[영양 건강] 밥 양 줄이기 어려운 어르신, 콜리플라워 섞어 먹기···밥의 3분의 1부터 확인

평생 “밥심”으로 살아온 어르신에게 밥 양을 줄이라는 권유는 쉽게 따르기 어려운 이야기다. 그릇을 덜어내면 금세 허기가 지고, 결국 과자나 떡 같은 간식으로 손이 가는 일이 잦다. 다만 탄수화물을 줄이는 방법이 꼭 “덜 먹기”만 있는 것은 아니며, 밥이나 면의 일부를 채소로 바꾸는 방식도 하나의 선택지가 될 수 있다.

브로콜리 닮은 순한 채소, 무엇이 다른가

콜리플라워는 생김새가 브로콜리와 비슷하지만 맛이 순하고 향이 강하지 않아 여러 음식에 두루 어울린다. 처음 먹는 사람도 낯선 맛에 거부감을 느낄 일이 적은 편이다. 무엇보다 열량이 낮은 채소로 알려져 있어 같은 양을 먹어도 밥보다 부담이 덜할 수 있다.

콜리플라워에는 식이섬유(장에서 잘 소화되지 않고 배변을 돕는 성분)가 풍부하다. 섬유질은 배부른 느낌을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있고, 장운동을 북돋워 변비가 잦은 어르신에게도 보탬이 될 수 있다. 또 비타민C가 많이 들어 있어, 평소 채소 섭취가 부족했던 사람에게는 영양을 보충하는 한 방법이 될 수 있다.

밥을 대신하는 채소와 약은 다르다

콜리플라워를 밥에 섞으면 탄수화물 섭취를 줄이면서 허기를 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 이것이 뱃살이나 혈당 문제를 직접 해결한다는 뜻은 아니다. 식단의 일부를 바꾸는 생활 습관과 질병을 다스리는 치료는 별개로 봐야 한다.

조리법도 따져볼 필요가 있다. 오래 삶으면 비타민C 같은 영양소가 물에 빠져나갈 수 있어, 짧게 찌거나 전자레인지로 잠깐 익히는 편이 낫다. 같은 콜리플라워라도 어떻게 익히느냐에 따라 얻는 영양이 달라질 수 있다는 점이다.

밥에 섞고 반찬으로, 이렇게 시작한다

가장 손쉬운 방법은 콜리플라워를 쌀알 크기로 잘게 다진 뒤 프라이팬에 살짝 볶아 물기를 날리고, 평소 먹던 밥에 섞는 것이다. 처음부터 많이 넣기보다 밥의 3분의 1 정도에서 시작해 입맛이 익숙해지면 조금씩 늘리는 방식이 무리가 적다. 볶음밥이나 카레밥처럼 양념이 있는 음식에 섞으면 맛의 차이를 덜 느낄 수 있다.

반찬으로 쓰는 방법도 다양하다. 한입 크기로 잘라 살짝 익힌 뒤 참깨소스나 간장에 무치거나, 마늘과 함께 볶아 짭조름한 밥반찬으로 만들 수 있다. 국이나 찌개에 넣어도 무난하게 어우러진다. 파스타나 볶음면을 즐기는 경우라면 면 양을 조금 덜고 데친 콜리플라워를 큼직하게 썰어 넣으면 씹는 맛과 포만감을 함께 챙길 수 있다.

지병·복용 약 있으면 먼저 물어봐야

밥 양을 줄이기 힘들어 간식이 늘었던 어르신, 채소 섭취가 부족했던 어르신이라면 콜리플라워 섞어 먹기를 시도해 볼 만하다. 반면 지병이 있거나 여러 약을 꾸준히 먹고 있는 경우에는 식단을 바꾸기 전에 확인할 것이 있다. 갑작스러운 식단 변화가 몸 상태나 약 복용에 영향을 줄 수 있기 때문이다.

새 식재료를 식단에 들이기 전에는 주치의와 먼저 상의하고, 지금 먹는 약과 부딪치는 부분은 없는지 약사에게 물어보는 것이 바람직하다. 식단 구성이 막막하다면 가까운 보건소의 영양 상담을 활용하는 방법도 있다. 무리하게 한 번에 바꾸기보다 한 끼, 한 숟가락씩 바꿔 나가는 것이 오래 가는 습관이 될 수 있다.