[영양 건강] 비타민C, 감기 예방만이 아니다···뇌 건강과의 관계는 어디까지일까

일교차가 큰 계절이 되면 귤 한 봉지를 사 두는 집이 많다. 비타민C 하면 흔히 감기 예방을 먼저 떠올리지만, 이 영양소는 피부와 뼈, 상처 회복 등 몸 곳곳에서 일을 한다. 다만 비타민C를 많이 먹을수록 뇌가 좋아진다고 단정하는 것은 지금까지 알려진 내용과는 거리가 있다.

콜라겐 만드는 데 꼭 필요한 영양소

비타민C는 콜라겐(피부와 힘줄, 뼈의 틀을 이루는 단백질)을 몸 안에서 만들 때 반드시 필요하다. 콜라겐이 제대로 만들어져야 피부가 탄탄하게 유지되고 상처도 제때 아물 수 있다.

콜라겐은 나이가 들수록 줄어드는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 비타민C를 꾸준히 섭취하는 것이 피부는 물론 관절과 뼈 건강을 유지하는 데 보탬이 될 수 있다. 또 비타민C는 항산화제(세포를 손상시키는 해로운 물질을 막아 주는 성분)로서 세포를 보호하고, 스트레스를 받거나 면역력이 떨어졌을 때도 몸을 돕는 역할을 하는 것으로 소개된다.

회백질 부피와의 관련성, 인과와는 다르다

최근에는 뇌 건강과의 관계도 관심을 받고 있다. 뇌에서 기억하고 생각하는 일을 주로 맡는 부분을 회백질이라고 하는데, 한 연구에서는 몸속 비타민C 수치가 높은 노년층에서 회백질 부피가 더 크게 나타났다는 결과가 보고됐다.

다만 이는 두 가지가 함께 나타났다는 관찰 결과이고, 비타민C가 뇌를 지켜 준다는 것을 증명한 것과는 다르다. 비타민C 수치가 높은 사람은 채소와 과일을 많이 먹고 운동을 하는 등 다른 생활 습관도 좋을 가능성이 있기 때문이다. 보충제를 먹으면 기억력이 좋아진다는 식의 해석은 조심할 필요가 있다.

음식으로 먼저, 조리법도 따져야

비타민C는 일상에서 흔히 먹는 음식에 많이 들어 있다. 귤, 딸기, 키위, 오렌지 같은 과일과 브로콜리, 피망, 시금치 같은 채소가 대표적이다. 여러 색깔의 과일과 채소를 하루 한두 접시 정도 골고루 먹는 것이 기본이 될 수 있다.

조리 방법도 중요하다. 비타민C는 열에 약하고 물에 잘 녹아서 오래 끓이면 상당량이 빠져나갈 수 있다. 귤은 껍질을 벗겨 바로 먹고, 브로콜리는 짧게 데쳐 나물로 무치는 식으로 날것이나 살짝 익힌 상태로 먹는 편이 더 많이 섭취하는 방법이다.

보충제는 먹는 약부터 확인

식사량이 줄었거나 치아 문제로 과일과 채소를 잘 먹지 못하는 어르신이라면 섭취가 부족할 수 있다. 이런 경우 보충제를 떠올리기 쉽지만, 고르기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 반면 평소 과일과 채소를 고루 먹고 있다면 굳이 보충제를 더할 이유는 크지 않을 수 있다.

특히 여러 약을 함께 복용하는 어르신은 보충제가 먹는 약과 서로 영향을 주지 않는지 확인해야 한다. 어떤 제품이 맞는지, 하루 얼마까지가 안전한지는 사람마다 다를 수 있다. 병원 진료 때 복용 중인 약 목록을 함께 가져가 주치의나 약사에게 묻고, 식단 관리가 어렵다면 가까운 보건소의 영양 상담을 이용하는 것도 방법이다.