[운동 건강] 한 시간에 5분 일어나 걷기···오래 앉은 몸에 어떤 도움이 될까

텔레비전 드라마 한 편, 신문 한 부, 식사 뒤의 휴식을 이어 붙이면 어르신이 하루 중 앉아서 보내는 시간은 생각보다 길어진다. 이런 시간을 줄이려면 큰마음을 먹고 운동을 시작해야 한다고 여기기 쉽다. 다만 한 시간에 5분 정도 자리에서 일어나 가볍게 움직이는 것만으로도 몸에 도움이 될 수 있다는 점은 잘 알려지지 않았다.

오래 앉아 있는 습관이 몸에 남기는 부담

한자리에 오래 앉아 있으면 다리 쪽 혈액순환이 더뎌지고, 쓰지 않는 근육은 점점 약해질 수 있다. 오래 앉아 지내는 생활이 당뇨병이나 심장 건강에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다. 나이가 들수록 근육이 줄어드는 속도가 빨라지는 만큼, 앉은 시간이 길어지는 것은 가볍게 넘길 일이 아니다.

이에 대한 대안으로 거론되는 것이 이른바 “움직임 간식”이다. 끼니 사이에 간식을 먹듯 한 시간에 한 번쯤 5분가량 일어나 걷거나 몸을 움직이는 방식이다. 이렇게 짧게 움직여도 피로가 덜하고 기분이 개운해지며, 혈당 관리나 심장 건강에도 보탬이 될 수 있다고 알려져 있다. 따로 도구나 비용이 들지 않는다는 점도 장점이다.

짧은 움직임과 본격적인 운동은 다르다

짧은 움직임은 앉아 있는 시간을 중간중간 끊어 주는 데 뜻이 있다. 숨이 찰 만큼 하는 걷기나 근력 운동을 대신한다고 보기는 어렵고, 둘은 서로 보완하는 관계로 이해하는 편이 맞다. 또 5분 움직임이 어떤 질병을 막아 준다고 단정할 수는 없으며, 기대할 수 있는 것은 몸이 굳고 처지는 것을 덜어 주는 정도라는 점을 함께 알아 둘 필요가 있다.

생활 속에서 실천할 거리는 많다. 드라마 중간 광고가 나올 때 일어나 거실을 한두 바퀴 천천히 돌거나, 앉은 채로 팔다리를 쭉 펴는 것도 방법이다. 설거지를 하면서 제자리걸음을 하고, 빨래를 개거나 청소할 때 허리를 펴고 동작을 크게 하는 것도 도움이 된다. 손주나 친구와 통화할 때 집 안을 오가며 이야기하고, 우편물 확인이나 분리수거, 가까운 가게 심부름 길을 조금 돌아가는 것도 움직임을 늘리는 길이다. 밖에 나가면 햇볕을 쬘 기회도 함께 생긴다.

조심해야 할 사람과 쉬어야 할 때

가벼운 움직임이라도 누구에게나 같은 방식이 맞는 것은 아니다. 혈압약이나 당뇨약을 먹고 있는 어르신은 움직임에 따라 어지럼증이나 혈당 변화가 나타날 수 있어, 새로 습관을 들이기 전에 담당 의사에게 알리는 것이 바람직하다. 균형 감각이 떨어졌거나 넘어진 적이 있는 경우에도 붙잡을 곳이 있는 자리에서 천천히 시작하는 편이 안전하다.

움직이는 도중 평소와 달리 어지럽거나 가슴이 답답하고 몸이 불편하다면 곧바로 멈추고 쉬어야 한다. 계단을 더 오르는 식으로 강도를 높이는 것도 무릎이나 심장에 부담이 없는지 살핀 뒤에 하는 것이 좋다.

시작 전에 확인하고 물어볼 것

먼저 하루 중 앉아 있는 시간이 얼마나 되는지 헤아려 보고, 텔레비전 광고나 전화 통화처럼 일어날 계기를 정해 두면 실천이 수월해진다. 복용 중인 약과 지병이 있다면 주치의에게 “한 시간에 한 번 일어나 걷는 정도가 괜찮은지”, “피해야 할 동작이 있는지”를 물어볼 필요가 있다. 약 복용과 관련한 궁금증은 약사에게, 동네에서 할 수 있는 운동 프로그램은 가까운 보건소에 문의할 수 있다.