[체중 건강] 똑같이 먹어도 붙는 나잇살···굶기보다 단백질·좋은 지방부터 확인

식사량은 예전 그대로인데 허리둘레만 늘었다는 어르신이 적지 않다. 흔히 “나잇살”이라 부르는 이 변화를 두고 끼니를 거르거나 기름진 음식을 모두 끊는 경우도 있다. 다만 무조건 덜 먹는 방식은 몸에 필요한 영양까지 함께 줄일 수 있어 오히려 건강한 체중 관리와 거리가 멀어질 수 있다.

근육이 줄고 기초대사량이 낮아진다

나이가 들면 몸의 근육이 조금씩 줄어드는 것은 자연스러운 흐름이다. 근육이 줄면 기초대사량(가만히 쉬고 있어도 숨쉬기, 체온 유지 등에 저절로 쓰이는 에너지의 양)도 함께 낮아질 수 있다.

쓰는 에너지가 줄어든 상태에서 젊을 때와 같은 양을 먹으면 남는 에너지가 생기고, 이것이 살로 붙기 쉬워진다. 같은 밥상인데도 체중이 늘어난다고 느끼는 이유가 여기에 있다.

굶는 것과 영양을 고르는 것은 다르다

체중을 줄이려고 식사를 크게 줄이면 근육을 지키는 데 필요한 영양소까지 모자랄 수 있다. 그래서 무엇을 덜 먹을지보다 무엇을 챙겨 먹을지를 먼저 따져 볼 필요가 있다. 이때 자주 거론되는 것이 단백질과 이른바 “좋은 지방”이다. 한 가수가 방송에서 나이가 들면서 건강한 지방과 단백질을 챙기는 방식으로 체중을 관리한다고 밝혀 관심을 모으기도 했다.

단백질은 근육을 유지하는 데 필요한 영양소다. 소화가 잘되고 부드러운 두부, 삶은 달걀, 생선, 살코기, 플레인 요구르트나 그릭 요거트 같은 음식이 어르신 밥상에 올리기 좋다. 끼니마다 이 가운데 한두 가지를 곁들이는 방법이 권장된다.

지방이라고 모두 피할 대상은 아니다. 올리브유나 아보카도유 같은 식물성 기름, 호두와 아몬드 같은 견과류, 연어와 고등어 같은 등 푸른 생선에 든 지방은 식사 뒤 포만감을 오래 유지해 허기를 덜어 줄 수 있고 심장과 뇌 건강에도 도움이 될 수 있다. 샐러드에 올리브유를 조금 두르거나 간식으로 견과류 몇 알을 먹는 정도가 실천하기 쉽다. 다만 견과류는 열량이 높아 소량만 먹는 편이 낫고, 좋은 지방이라도 많이 먹으면 체중 관리와는 별개로 열량이 쌓인다는 점은 기억할 필요가 있다.

무리한 운동보다 매일 걷는 습관

식사와 함께 몸을 꾸준히 움직이는 것도 중요하다. 무리한 운동보다 가볍게 자주 움직이는 습관이 오래가기 쉽고, 하루 40분 이상 걷기를 목표로 삼아 볼 만하다. 동네 산책이나 집 안에서 하는 스트레칭도 좋은 출발이 될 수 있다.

걷기가 불편한 어르신이라면 의자에 앉아서 하는 맨손 체조로도 도움을 얻을 수 있다. 중요한 것은 강도보다 꾸준함이며, 천천히 즐기는 마음으로 시작하는 편이 부담이 적다.

약 먹는 어르신은 주치의와 먼저 상의

이런 식사와 운동 습관이 누구에게나 똑같이 맞는 것은 아니다. 지병 때문에 식단 조절을 따로 하고 있거나 꾸준히 먹는 약이 있다면, 단백질이나 지방 섭취를 늘리기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 신장 질환처럼 단백질 양을 조절해야 하는 병이 있거나 관절이 아파 걷기가 어려운 경우에는 방법을 달리해야 할 수 있다.

체중이 짧은 기간에 눈에 띄게 늘거나 줄었다면 나잇살로만 여기지 말고 진료를 받아 보는 것이 좋다. 어떤 음식을 얼마나 먹어야 할지 궁금하다면 주치의나 약사에게 묻고, 가까운 보건소의 영양·운동 상담 프로그램을 활용하는 것도 방법이다.