[영양 건강] 밥상에 자주 오르는 버섯···염증·혈당·기억력에 정말 도움이 될까

된장찌개에 넣는 표고, 볶음에 쓰는 새송이, 국에 띄우는 팽이까지 버섯은 어르신 밥상에서 흔히 보는 식재료다. 최근 여러 연구에서 버섯 속 성분이 염증을 가라앉히고 혈당과 혈압 관리에 보탬이 될 수 있다는 결과가 나오면서 관심이 커지고 있다. 다만 “몸에 좋은 음식”이라는 말이 곧 병을 고친다는 뜻은 아니며, 아무 버섯이나 많이 먹는다고 좋은 것도 아니다.

염증과 혈당, 장 건강에 보탬이 될 수 있는 이유

버섯에는 몸속 염증 반응을 누그러뜨리는 데 관여하는 성분이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 만성 염증(몸 안에서 낮은 수준의 염증이 오래 이어지는 상태)은 심장과 뇌 건강을 해치고 여러 만성 질환의 바탕이 될 수 있어, 이를 조절하는 식품에 관심이 모인다.

버섯은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 식사 뒤 혈당이 갑자기 오르는 것을 늦추는 데 도움을 줄 수 있고, 배변을 원활하게 해 장 건강에도 보탬이 된다. 적은 열량으로 포만감을 주기 때문에 체중 관리에도 쓸모가 있으며, 혈액순환을 도와 혈압 관리에 긍정적일 수 있다는 설명도 있다.

기억력에 좋다는 말, 가능성과 효과는 다르다

버섯이 뇌 건강에도 이로울 수 있다는 연구 결과가 있다. 다양한 영양소와 항산화 성분(몸속 세포 손상을 줄이는 물질)이 들어 있어 노년기 기억력과 인지 기능을 지키는 데 도움이 될 가능성이 제기됐고, 기분을 편안하게 하고 우울감을 덜어 주는 데 긍정적일 수 있다는 내용도 있다.

그러나 “도움이 될 가능성이 있다”는 것과 “치매나 우울증을 막는다”는 것은 다르다. 연구 결과는 버섯을 꾸준히 먹는 식습관과 건강 사이의 관련성을 보여 주는 수준으로 읽는 편이 안전하다. 버섯은 고른 식단의 한 부분일 뿐 약이나 치료를 대신하는 것과는 별개다.

누구에게 권할 만하고, 누가 조심해야 하나

대부분의 사람에게 버섯은 안전한 식품이다. 느타리, 새송이, 표고, 팽이처럼 종류마다 맛과 향, 영양 성분이 조금씩 달라 여러 가지를 번갈아 먹는 것이 좋다. 조리도 어렵지 않아 국이나 찌개에 넣거나, 달걀 요리에 썰어 넣거나, 기름을 살짝 두르고 소금과 후추로만 간해 볶아도 한 끼 반찬이 된다.

조리법도 눈여겨볼 만하다. 오래 삶거나 튀기기보다 살짝 볶거나 전자레인지, 에어프라이어로 가볍게 굽는 쪽이 좋은 성분을 더 잘 지킬 수 있다고 알려져 있다.

반면 산이나 들에서 직접 딴 야생 버섯은 피해야 한다. 독버섯은 식용 버섯과 겉모습이 비슷해 구별이 어렵고, 잘못 먹으면 생명이 위험할 수 있다. 버섯은 마트나 믿을 수 있는 상점에서 파는 것을 사는 것이 원칙이다. 특이 체질이 있거나 혈당약, 혈압약 등을 먹고 있는 어르신, 만성 질환으로 치료 중인 어르신도 식단을 바꾸기 전에 확인이 필요하다.

식단에 더하기 전에 확인할 것

버섯을 평소보다 많이 먹을 생각이라면 먼저 지금 먹는 약과 앓고 있는 병을 정리해 둘 필요가 있다. 혈당이나 혈압을 낮추는 약을 먹는 중이라면 식단 변화가 수치에 영향을 줄 수 있으므로 주치의에게 먹어도 되는지, 어느 정도가 적당한지 물어보는 것이 안전하다.

약과 음식의 궁합은 단골 약국 약사에게도 물어볼 수 있고, 식단 관리 상담은 가까운 보건소에서 받을 수 있다. 버섯 반찬은 시장에서 산 버섯을 골고루, 가볍게 조리해 꾸준히 곁들이는 것부터 시작하면 된다.