[관절 건강] 무릎 통증, 연골만의 문제일까···허벅지 근육부터 확인

계단을 오르내릴 때 무릎이 시큰거리거나 의자에서 일어설 때 다리에 힘이 빠지는 느낌은 나이 든 뒤 많은 어르신이 겪는 일이다. 이런 통증이 생기면 흔히 “연골이 닳았으니 어쩔 수 없다”고 여기기 쉽다. 다만 무릎을 버티는 것은 연골만이 아니어서, 주변 근육을 어떻게 관리하느냐에 따라 일상의 불편이 달라질 수 있다.

무릎은 연골, 인대, 근육이 함께 버틴다

무릎 관절은 뼈 끝을 덮은 연골 외에도 뼈와 뼈를 잇는 인대, 그리고 그 둘레를 감싼 근육이 함께 몸무게를 받친다. 이 가운데 특히 주목받는 것이 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근(허벅지 앞면을 이루는 큰 근육)이다. 이 근육이 충분히 힘을 내면 걸을 때 무릎으로 전해지는 충격을 덜어 주고 관절이 흔들리지 않게 잡아 주는 역할을 한다.

반대로 나이가 들며 근육이 줄면 그만큼 무릎 관절이 떠안는 부담이 커질 수 있다. 걷거나 일어설 때 힘이 빠지는 느낌이 잦아지고, 정도가 심하면 균형을 잃고 넘어질 위험도 높아질 수 있다. 무릎 통증을 줄이는 데 근력 관리가 거론되는 까닭이 여기에 있다.

많이 걷는 것과 근육을 키우는 것은 다르다

무릎에 좋다며 오래 걷기를 고집하는 경우가 적지 않지만, 걷기만으로는 근육을 키우기에 부족할 수 있고 지나치게 오래 걸으면 오히려 무릎에 무리가 갈 수 있다. 그래서 체중 부담은 줄이면서 허벅지 근육을 쓰게 하는 운동을 함께 하는 방법이 권해진다.

실내 자전거는 안장에 앉아 페달을 밟는 동안 무릎에 체중이 실리지 않아 날씨와 관계없이 집에서 하기 좋다. 하루 20~30분이 목표지만 처음에는 10분 정도로 시작해도 무방하다. 수영이나 아쿠아로빅(물속에서 하는 에어로빅)은 물의 부력이 몸무게를 덜어 주고 물의 저항이 근력 운동 효과를 더해 준다. 동네 수영장이나 문화센터에 어르신 대상 프로그램이 있는지 알아볼 만하다.

걷기는 한 번에 오래 하기보다 하루 30분 안팎으로 시간을 정해 가볍게 규칙적으로 하는 편이 낫다. 걷기 전후에 가벼운 스트레칭으로 무릎 주변을 풀어 주고, 발이 편한 신발을 고르는 것도 함께 챙길 필요가 있다. 어떤 운동이든 주 3~4회 이상 꾸준히 이어 가는 것이 중요하며, 몸이 힘든 날은 쉬어 가도 괜찮다.

약을 먹는 사람은 운동 전 확인이 먼저다

이런 운동이 모든 사람에게 똑같이 맞는 것은 아니다. 무릎 상태와 지병에 따라 알맞은 운동의 종류와 강도가 달라질 수 있어서, 시작 전에 주치의와 상의하는 것이 먼저다. 특히 혈압약이나 당뇨약을 먹는 어르신은 운동 전후의 몸 상태 변화를 더 세심하게 살필 필요가 있다.

운동은 통증을 덜고 넘어짐을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 이미 진행된 관절 질환의 치료를 대신하는 것과는 별개다. 통증이 계속되거나 붓고 열이 나는 등 평소와 다른 증상이 있다면 운동을 늘리기보다 진료를 먼저 받는 편이 안전하다.

진료실에서 물어볼 것

주치의를 만나면 지금 무릎 상태에서 실내 자전거나 수영을 해도 되는지, 하루 몇 분부터 시작하면 좋은지, 먹고 있는 약 때문에 운동 중 조심할 점이 있는지를 물어볼 만하다. 약에 관한 궁금증은 단골 약사에게도 확인할 수 있다. 가까운 보건소나 지역 체육시설에서 운영하는 어르신 운동 교실을 알아보는 것도 꾸준히 이어 가는 한 방법이다.