[허리 건강] 화제의 번지 피트니스, 어르신 코어 운동은···걷기와 의자 운동부터 확인

방송인 강주은 씨가 도전한 “번지 피트니스”가 텔레비전에 소개되면서 관심을 끌고 있다. 허리에 줄을 매단 채 공중에서 뛰고 착지하는 모습이 신나 보여, 어르신 가운데서도 따라 해 보고 싶다는 이들이 있을 수 있다. 다만 젊은 층에게 즐거운 운동이 어르신 몸에도 똑같이 맞는 것은 아니다.

번지 피트니스가 겨냥하는 코어 근육

번지 피트니스는 튼튼한 줄에 몸을 맡기고 점프와 달리기를 반복하는 운동으로, 코어 근육(몸 중심인 허리와 배, 골반 둘레를 받쳐 주는 근육)을 단련하고 뱃살을 줄이는 데 좋다고 알려져 있다. 코어 근육이 튼튼하면 허리 통증을 덜고 바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

공중에서 몸의 중심을 잡는 동작이 많다는 점도 특징이다. 균형 감각은 어르신의 낙상을 막는 데 중요한 요소로 꼽힌다. 그래서 운동이 노리는 목표 자체는 어르신 건강과도 맞닿아 있다.

목표가 좋은 것과 몸에 맞는 것은 다르다

문제는 방법이다. 번지 피트니스는 뛰어오르고 내려앉는 동작이 잦아 허리와 무릎 관절에 무리를 줄 수 있다. 코어 근육을 키우는 효과와 관절이 받는 충격은 별개로 따져 볼 필요가 있다.

특히 허리 디스크(척추뼈 사이 연골이 밀려나 신경을 누르는 병)나 심한 무릎 관절염이 있는 어르신, 심혈관 질환을 앓는 어르신은 예상하지 못한 위험을 겪을 수 있다. 꾸준히 먹는 약이 있다면 운동 강도에 따라 몸이 다르게 반응할 수 있어 미리 확인하는 것이 안전하다.

일상에서 할 수 있는 세 가지 동작

격한 운동이 어렵더라도 코어 근육을 쓰고 뱃살을 관리하는 방법은 생활 속에 있다. 가장 기본은 걷기다. 하루 30분 정도 가볍게 걸으면 근육을 쓰고 열량을 소모하는 데 보탬이 될 수 있으며, 등을 곧게 펴고 배에 살짝 힘을 준 채 걸으면 코어 근육도 함께 쓰인다.

의자에 앉아서 하는 배 힘주기 운동도 있다. 등받이에 기대지 않고 허리를 편 채 앉아, 숨을 내쉴 때 배꼽을 등 쪽으로 당기듯 힘을 주고 들이쉴 때 푸는 방식이다. 이 동작을 10번씩 3세트 정도 반복하는 방법이 소개됐다.

균형 연습은 벽이나 튼튼한 의자를 붙잡고 한 발을 살짝 들어 10초 정도 버티는 동작이다. 처음에는 아주 짧게 시작해 시간을 조금씩 늘리고, 왼발과 오른발을 번갈아 하루 몇 차례 하는 방식이 소개됐다. 세 동작 모두 무리하지 않고 통증이 없는 범위에서 하는 것이 원칙이다.

시작 전에 확인하고 물을 것

허리나 무릎에 병이 없고 평소 활동에 불편이 적은 어르신이라면 걷기와 의자 운동부터 차근차근 늘려 갈 수 있다. 반면 관절 질환이나 심혈관 질환이 있거나 최근 넘어진 적이 있는 어르신은 혼자 강도를 높이기보다 전문가의 판단을 먼저 받는 편이 낫다.

새 운동을 시작하기 전에는 주치의에게 지금 몸 상태에 맞는 운동인지, 먹고 있는 약과 관련해 주의할 점은 없는지 묻는 것이 좋다. 어떤 운동부터 해야 할지 막막하다면 가까운 보건소의 건강 상담이나 운동 프로그램을 알아보는 것도 방법이다.