[영양 건강] 고구마나 옥수수보다 열량 낮은 감자···삶아 식혀 먹으면 혈당에 더 나을까

밥상에 찐 감자 한 접시를 올리는 집이 많다. 배는 든든한데 살이 찌거나 혈당이 오르지 않을까 하는 물음도 함께 따라온다. 다만 감자를 “살찌는 탄수화물”로만 보는 것도, 감자만 먹으면 건강해진다고 믿는 것도 모두 한쪽만 본 시각일 수 있다.

고구마나 옥수수보다 열량과 탄수화물이 낮은 편

원문에 따르면 감자는 고구마나 옥수수와 비교해 열량과 탄수화물 함량이 낮은 편이다. 같은 양을 먹어도 포만감은 비슷하게 얻으면서 체중 관리에 보탬이 될 수 있다는 설명이다.

감자에는 단백질과 함께 천천히 소화되는 탄수화물이 들어 있어 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 알려져 있다. 칼륨(혈압과 근육, 신경 기능에 관여하는 무기질)도 풍부한 식품으로 꼽힌다.

튀긴 감자와 삶아 식힌 감자는 다르다

같은 감자라도 조리법에 따라 의미가 달라진다. 기름에 튀기거나 볶으면 열량이 크게 늘어나기 때문에, 껍질째 삶거나 찌는 방식이 더 나은 선택으로 권해진다.

원문은 삶거나 찐 감자를 냉장고에서 12시간 정도 식혀 먹는 방법을 소개한다. 이렇게 식힌 감자는 소화가 더 느려져 혈당이 갑자기 오르는 것을 막고 포만감이 오래가 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것이다. 다만 이는 식사 관리의 한 방법일 뿐이며, 당뇨병 치료나 약 복용을 대신하는 것과는 별개다.

감자만으로 끼니를 때우는 것도 주의할 필요가 있다. 감자 위주로 먹으면 다른 영양소가 모자랄 수 있고, 특히 나이가 들수록 근육을 지키는 데 필요한 단백질이 부족해지기 쉽다. 삶은 달걀, 두부, 닭고기 살코기 같은 단백질 반찬을 곁들이고 견과류를 조금 더하는 방식이 권해진다.

콩팥 기능이 약한 어르신은 칼륨부터 따져야

감자가 누구에게나 맞는 음식은 아니다. 콩팥(신장) 기능이 떨어진 어르신은 몸에 들어온 칼륨을 제대로 내보내지 못해 혈액 속에 쌓일 수 있다. 이런 경우 칼륨이 많은 감자를 자주 먹는 것이 오히려 부담이 될 수 있다.

콩팥 질환을 진단받았거나 혈압약 등 다른 약을 꾸준히 먹고 있는 어르신도 감자를 식단에 늘리기 전에 확인이 필요하다. 반대로 콩팥 기능에 문제가 없고 특별한 식이 제한이 없는 어르신이라면, 조리법과 곁들이는 음식을 신경 쓰는 정도로 감자를 일상 식단에 활용할 수 있다.

식단에 넣기 전 확인할 것

먼저 최근 건강검진이나 혈액검사에서 콩팥 기능 수치와 칼륨 수치를 들은 적이 있는지 살펴볼 필요가 있다. 당뇨병이 있다면 감자를 먹은 뒤 혈당이 어떻게 변하는지 기록해 두는 것도 도움이 된다.

감자를 하루에 얼마나, 어떤 방식으로 먹어도 되는지는 사람마다 다를 수 있다. 콩팥 질환이나 복용 중인 약이 있다면 주치의나 약사에게 먼저 묻고, 식단 구성이 막막하다면 가까운 보건소의 영양 상담을 이용해 볼 수 있다.