[운동 건강] 몸의 중심 잡는 코어 근육···집에서 하는 배꼽 당기기부터 확인

최근 한 방송에서 배우 강주은 씨가 줄에 몸을 매달고 뛰어오르는 “번지 피트니스”에 도전하는 모습이 화제가 됐다. 몸의 중심을 잡는 코어 근육을 단련하고 뱃살을 줄이는 데 좋다고 알려진 운동이다. 다만 코어를 키우려면 꼭 이런 역동적인 운동을 해야 한다는 생각은 오해에 가깝고, 어르신에게는 집 안에서 하는 간단한 동작이 더 알맞을 수 있다.

배·허리·엉덩이를 감싸는 몸의 기둥

코어 근육은 배와 허리, 엉덩이 둘레를 감싸는 근육을 함께 이르는 말이다. 이 근육들이 몸통을 기둥처럼 받쳐 주기 때문에 튼튼하면 허리 통증을 덜고 구부정해진 자세를 바로잡는 데 도움이 될 수 있다. 몸이 흔들릴 때 중심을 다시 잡아 주는 역할도 해 낙상(넘어짐)을 줄이는 데에도 보탬이 될 수 있다.

나이가 들면 근육은 자연스럽게 줄고 배 둘레에는 살이 붙기 쉽다. 그래서 코어 근육을 꾸준히 관리하는 일은 활기찬 일상을 이어 가는 바탕이 될 수 있다.

격한 운동과 생활 속 코어 운동은 다르다

방송에 나온 운동처럼 뛰고 매달리는 동작은 재미있지만 관절과 균형에 부담이 갈 수 있다. 어르신에게 권하는 방식은 무리하지 않고 매일 조금씩 이어 가는 것이다. 처음 해 볼 만한 동작은 숨쉬기를 이용한 배꼽 당기기다. 편히 앉거나 누운 채 숨을 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 지그시 끌어당기듯 배에 힘을 주고, 5초쯤 버틴 뒤 천천히 푼다. 하루 10번씩 2~3세트 되풀이하면 몸 깊은 곳의 속 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있으며, 억지로 힘을 주기보다 숨을 편하게 쉬는 것이 중요하다.

앉고 서는 자세도 운동이 된다. 의자에 앉을 때 등받이에 기대지 않고 허리를 곧게 세우거나, 설 때 어깨를 펴고 배에 살짝 힘을 준 채 키가 커지는 느낌으로 서기만 해도 코어 근육이 쓰인다. 이때 어깨와 목에는 힘이 들어가지 않게 주의할 필요가 있다.

균형 연습은 벽이나 튼튼한 의자를 붙잡고 한다. 무릎을 살짝 굽혀 한쪽 다리를 들고 5~10초 버틴 뒤 천천히 내리는 동작을 양쪽 번갈아 5번씩 하면 균형 감각과 중심 근육을 함께 쓰게 된다. 매일 하는 산책도 허리를 펴고 배에 가볍게 힘을 준 채, 시선은 앞을 보고 어깨 힘은 뺀 상태로 걸으면 바른 자세를 익히는 시간이 될 수 있다.

먼저 상의해야 할 사람

간단한 동작이라도 모두에게 똑같이 안전한 것은 아니다. 허리디스크나 심혈관 질환, 심한 무릎 관절염을 앓고 있거나 꾸준히 약을 먹고 있는 어르신은 새 운동을 시작하기 전에 주치의와 먼저 의논하는 것이 우선이다. 균형 연습은 넘어질 위험이 있으므로 미끄럽지 않은 곳에서 반드시 붙잡을 것을 두고 해야 한다.

반대로 특별한 질환 없이 일상생활을 하는 어르신이라면 배꼽 당기기나 바른 자세 유지처럼 부담이 적은 동작부터 차근차근 늘려 갈 수 있다. 다만 어느 경우든 운동 중에 통증이나 불편함이 느껴지면 곧바로 멈춰야 한다.

시작 전 확인하고 물을 것

운동을 시작하기 전에는 현재 앓는 질환과 먹는 약, 최근 넘어진 적이 있는지를 정리해 두면 좋다. 진료 때 어떤 동작이 몸에 맞는지, 하루 몇 번까지 해도 되는지, 피해야 할 자세는 무엇인지를 주치의에게 물어볼 수 있다.

혼자 동작을 익히기 어렵다면 가까운 보건소나 노인복지관의 건강 운동 프로그램을 알아보는 것도 방법이다. 전문가에게 자세를 한 번 점검받은 뒤 집에서 꾸준히 이어 가는 것이 안전하게 코어 근육을 키우는 길이 될 수 있다.