[영양 건강] 식이섬유 많은 우엉 반찬···간장에 졸인 조림과 찐 우엉은 다르다

우엉조림은 도시락과 밥상에 빠지지 않는 반찬이다. 우엉이 몸에 좋다는 이야기는 널리 알려져 있어 많이 먹을수록 이롭다고 여기는 어르신도 적지 않다. 다만 같은 우엉이라도 어떻게 조리하느냐에 따라 몸에 주는 영향이 달라질 수 있다는 점은 잘 알려져 있지 않다.

식이섬유가 많은 뿌리채소

우엉은 예로부터 혈관을 맑게 하고 장 건강을 돕는 식재료로 알려져 왔다. 식이섬유가 풍부해 속을 편하게 하는 데 보탬이 될 수 있고, 신장 기능과 면역력에 도움이 되는 성분도 들어 있다고 전해진다.

껍질에도 유익한 성분이 많은 것으로 알려져 있어 껍질을 두껍게 벗겨 내기보다 깨끗이 씻어 함께 먹는 방법이 권해진다. 이런 효능은 우엉을 꾸준히 식단에 넣었을 때 기대할 수 있는 것이지, 우엉 하나로 질병을 고칠 수 있다는 뜻과는 별개다.

조림과 찐 우엉은 다르다

문제는 조리 과정에서 생긴다. 간장과 설탕을 듬뿍 넣고 높은 온도에서 오래 졸이는 우엉조림은 맛이 진한 대신 당분과 염분이 많아진다. 이 과정에서 “당독소”(당이 단백질이나 지방과 열을 받아 결합하며 생기는 물질, 최종당화산물이라고도 한다)가 생겨날 수 있다고 알려져 있다.

당독소는 몸속 세포에 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 물질로 꼽힌다. 같은 우엉이라도 물에 찌거나 삶는 방식은 양념과 고온 조리를 줄일 수 있어, 조림과는 몸에 주는 부담이 다를 수 있다. 결국 “우엉이 좋다”는 말과 “우엉조림이 좋다”는 말은 구분해서 볼 필요가 있다.

더 조심해야 할 사람

혈당 관리가 필요한 당뇨 어르신, 고혈압 등 만성질환을 앓는 어르신은 달고 짠 조림 반찬을 더 신경 써서 줄일 필요가 있다. 설탕은 혈당을, 간장의 염분은 혈압을 끌어올릴 수 있기 때문이다. 반면 특별한 지병이 없는 사람이라면 우엉을 피할 이유는 없고, 조리법만 담백하게 바꿔도 충분할 수 있다.

복용하는 약이 많은 어르신도 주의가 필요하다. 새 식재료를 자주 먹거나 식단을 크게 바꾸면 몸에 어떤 영향이 있을지 개인마다 다를 수 있어, 좋다는 이야기만 듣고 무작정 따라 하기보다 자신의 몸 상태부터 따져 보는 편이 안전하다.

담백하게 먹는 방법부터 확인

가장 손쉬운 방법은 껍질째 씻은 우엉을 알맞게 잘라 10~15분 정도 쪄 먹는 것이다. 그대로 먹거나 참기름과 깨를 조금 뿌려 가볍게 무쳐도 맛이 난다. 쌀을 씻을 때 얇게 썬 우엉을 함께 넣어 밥을 지으면 따로 양념하지 않아도 향긋한 우엉밥이 되고, 곁들이는 양념장은 간을 약하게 하면 된다.

조림을 포기하기 어렵다면 설탕과 간장을 평소의 절반가량으로 줄이는 것부터 시작할 수 있다. 들기름이나 올리브유에 살짝 볶아 샐러드처럼 먹거나, 말린 우엉을 팬에 볶아 따뜻한 물에 우려 우엉차로 마시는 방법도 있다.

당뇨나 고혈압으로 치료를 받고 있거나 여러 약을 함께 먹는 어르신은 식단을 바꾸기 전에 주치의나 약사에게 먼저 물어보는 것이 좋다. 식단 조절이 막막하다면 가까운 보건소의 영양 상담을 이용하는 것도 방법이다.