[관절 건강] 쭈그려 앉는 자세와 늘어난 체중이 무릎을 지치게 한다···앉는 습관부터 확인

텃밭에서 잡초를 뽑거나 걸레질을 할 때 어르신들은 자연스럽게 무릎을 굽히고 쭈그려 앉는다. 일어설 때 무릎이 뻐근해도 나이 탓이려니 하고 넘기기 쉽다. 다만 관절이 불편해지는 것이 나이 드는 과정의 일부라 해도, 그 부담을 키우는 습관은 생활 속에서 얼마든지 줄일 수 있다.

무릎 꿇기와 쭈그려 앉기, 연골에 부담 줄 수 있어

무릎을 꿇거나 쭈그리고 앉는 자세는 관절에 큰 부담을 주는 것으로 알려져 있다. 무릎 안에서 뼈끝을 감싸 충격을 줄여 주는 연골(물렁뼈)이 이런 자세에서 쉽게 닳을 수 있기 때문이다. 청소, 텃밭 가꾸기, 낮은 곳의 물건 집기처럼 하루에도 여러 번 반복되는 동작에서 이런 자세가 무심코 나온다.

계단을 지나치게 자주 오르내리는 것도 무릎에 무리가 될 수 있다. 여기에 체중이 늘면 걸을 때마다 관절이 받는 압력도 함께 커진다. 반대로 건강한 체중을 유지하는 것만으로도 무릎이 짊어지는 짐을 상당히 덜 수 있다.

가만히 쉬는 것과 무리 없이 움직이는 것은 다르다

무릎이 아프면 움직이지 않는 것이 상책이라고 여기는 경우가 많다. 그러나 관절을 아끼는 것과 몸을 쓰지 않는 것은 별개다. 가볍게 꾸준히 움직이는 것은 관절 건강에 필요하며, 핵심은 관절에 무리가 가지 않는 방식을 고르는 데 있다.

걷기나 수영처럼 관절에 실리는 부담이 적은 운동이 대표적이다. 처음부터 욕심내기보다 짧게 시작해 시간을 조금씩 늘려 가는 편이 안전하다. 매일 조금씩이라도 이어 가는 것이 한 번에 많이 하는 것보다 중요하다.

체중 관리도 같은 원리다. 짜고 단 음식을 줄이고 채소와 단백질을 골고루 먹는 식단에 꾸준한 운동을 더하는 방식이 권장된다. 짧은 기간에 체중을 많이 줄이려 하기보다 천천히 습관을 바꾸는 쪽이 몸에 무리가 적다.

생활 속 자세 바꾸기와 보조 방법의 한계

바닥에 앉아야 할 때는 방석이나 낮은 의자를 쓰고, 쭈그리기보다 허리를 펴고 앉는 편이 관절에 낫다. 물건을 주울 때는 허리만 숙이지 말고 주변 가구를 붙잡거나 의자에 몸을 기대며 앉는 등 몸 전체를 이용하는 방법이 도움이 될 수 있다. 정원 일을 할 때는 무릎 보호대나 작은 정원용 의자를 활용하는 것도 방법이다.

외출할 때 무릎 보호대를 차면 외부 충격을 줄이고 관절을 받쳐 주는 데 보탬이 될 수 있다. 잠자리에 들기 전 따뜻한 수건으로 무릎을 찜질하면 혈액순환을 돕고 통증을 누그러뜨리는 데 도움이 될 수 있다. 다만 보호대와 찜질은 어디까지나 보조 수단이며, 치료를 대신하지는 못한다.

통증이 이어지면 스스로 판단하지 말고 진료부터

가벼운 뻐근함이 생활 습관을 바꾼 뒤 나아진다면 위의 방법을 이어 가면 된다. 그러나 통증이 심하거나 오래 계속된다면 자가 진단이나 민간요법에만 기대지 말고 진료를 받을 필요가 있다. 약을 먹고 있거나 다른 만성질환(오래 관리가 필요한 질병)이 있는 어르신은 새 운동을 시작하기 전에 먼저 상의하는 것이 안전하다.

진료 때는 언제부터 어느 쪽 무릎이 아픈지, 어떤 동작에서 심해지는지, 지금 먹는 약은 무엇인지 정리해 가면 상담이 수월하다. 어떤 운동이 맞는지, 체중은 어느 정도로 관리하면 좋은지도 주치의에게 물어볼 수 있다. 가까운 보건소의 건강 상담이나 운동 프로그램을 알아보는 것도 첫걸음이 될 수 있다.