[근육 건강] 운동 직후 한 끼가 근육 만들기를 바꿀 수 있다···곡물 위주 식사와 단백질 식품은 다르다

산책이나 맨손 체조를 마친 어르신이 집에 돌아와 밥상 앞에 앉는다. 운동을 했으니 무엇을 먹든 근육에 도움이 될 것이라고 여기기 쉽다. 다만 한 연구에서는 운동 직후 먹은 음식의 종류에 따라 근육이 만들어지는 정도가 달라지는 경향이 관찰됐다.

나이가 들수록 근육은 힘을 내는 데 그치지 않는다. 일상 활동을 이어 가게 하고, 넘어지는 사고를 막고, 몸 전체의 건강을 받치는 버팀목 역할을 한다. 그래서 운동만큼이나 운동 뒤의 한 끼를 어떻게 차리느냐가 관심을 받는다.

곡물 위주 식사와 단백질 식품, 근육 반응이 달랐다

원문에 소개된 연구에 따르면 운동을 마친 뒤 쌀이나 콩처럼 곡물 중심으로 식사한 사람들보다 동물성 단백질이 많은 음식이나 간편한 단백질 음료를 먹은 사람들에게서 근육 합성(근육이 새로 만들어지는 과정)이 더 활발한 경향이 나타났다. 연구의 구체적인 규모나 대상은 원문에 밝혀져 있지 않다.

차이의 이유로는 몇 가지가 거론된다. 식물성 식품에는 근육을 만드는 데 중요한 류신(단백질을 이루는 아미노산의 한 종류)이 상대적으로 적거나, 몸에 흡수돼 쓰이는 속도가 더딜 수 있다는 설명이다. 또 곡물 위주 식사는 탄수화물 비중이 높은데, 탄수화물이 지나치게 많으면 단백질 흡수 속도가 늦어질 수 있다는 지적도 있다.

경향과 결론은 다르다, 식물성 단백질이 나쁘다는 뜻은 아니다

이 결과는 어디까지나 경향을 보여 준 것이다. 곡물이나 콩을 먹으면 근육이 생기지 않는다는 뜻으로 읽을 필요는 없다. 쌀과 콩에는 몸에 이로운 영양소가 많고, 두부나 두유 같은 식물성 단백질도 근육 재료로 쓰인다.

핵심은 음식 하나를 고르는 일보다 균형 잡힌 식단 안에서 단백질을 얼마나 효율적으로 챙기느냐에 있다. 또 어떤 음식을 먹든 몸을 꾸준히 움직이지 않으면 근육을 만들고 유지하기 어렵다는 점과는 별개로 볼 수 없다. 운동은 근육이 영양분을 잘 받아들이도록 돕는 출발점이다.

매끼 단백질, 운동 직후엔 조금 더 신경 쓸 필요

단백질은 하루 세 끼에 고르게 나눠 먹는 것이 좋다. 살코기, 생선, 달걀, 우유, 두유, 두부, 콩처럼 여러 식품을 번갈아 밥상에 올리면 부담이 덜하다. 운동 직후는 근육이 영양분을 활발히 받아들이는 때로 알려져 있어, 이때 단백질을 보충하면 근육 회복과 합성에 도움이 될 수 있다.

거창하게 준비할 필요는 없다. 삶은 달걀 1~2개, 우유 한 잔, 저지방 요구르트, 손바닥만 한 살코기 한 조각처럼 소화가 빠르고 단백질이 많은 음식을 미리 챙겨 두는 방법이 있다. 탄수화물은 에너지원으로 꼭 필요하지만 운동 직후 한꺼번에 많이 먹기보다 현미나 잡곡밥을 적당량 먹고 채소와 단백질 반찬을 곁들이는 편이 낫다.

지병이 있거나 약을 먹는다면 먼저 확인

사람마다 몸 상태와 필요한 영양이 다르므로 이런 식사법은 참고 사항으로 받아들이는 것이 좋다. 특히 신장 질환처럼 단백질 섭취량을 조절해야 하는 병이 있거나 꾸준히 먹는 약이 있다면, 식단이나 운동을 바꾸기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다.

자신에게 맞는 운동 강도와 단백질 양이 궁금하다면 주치의나 약사에게 묻고, 가까운 보건소의 영양·운동 상담 프로그램을 활용하는 방법도 있다.