[뼈 건강] 나이 들수록 약해지는 뼈···식탁과 산책부터 확인

무릎이나 손목이 시큰거릴 때 많은 어르신이 먼저 관절을 떠올린다. 다만 몸을 지탱하는 뼈 자체가 약해지는 문제는 관절 통증과는 별개로 조용히 진행될 수 있다. 뼈가 약해진 상태에서는 가벼운 넘어짐에도 골절로 이어질 수 있어 평소 생활 습관을 살펴볼 필요가 있다.

뼈는 평생 새로 만들어지고 없어진다

뼈는 한 번 자라면 그대로 굳어 있는 조직이 아니다. 몸 안에서는 낡은 뼈가 없어지고 새 뼈가 채워지는 과정이 평생 되풀이된다. 나이가 들면 새로 만드는 속도가 없어지는 속도를 따라가지 못하면서 뼈가 점점 성글어질 수 있다.

이렇게 뼈의 양과 강도가 줄어 쉽게 부러지는 상태를 골다공증(뼈에 구멍이 많아지듯 약해지는 병)이라고 부른다. 특히 여성 어르신은 폐경 이후 뼈가 약해지는 속도가 빨라질 수 있어 더 주의가 필요하다. 증상이 뚜렷하지 않은 경우가 많아 넘어지고 나서야 알게 되는 일도 있다.

관절 통증과 뼈가 약해지는 것은 다르다

무릎이 시큰거리는 증상은 관절 연골이나 주변 조직의 문제일 수도 있고, 뼈 건강과 함께 살펴야 할 신호일 수도 있다. 통증이 있다고 곧바로 골다공증이라고 단정할 수는 없고, 반대로 통증이 없다고 뼈가 튼튼하다고 볼 수도 없다. 두 가지는 원인과 확인 방법이 다르므로 따로 따져 보는 것이 바람직하다.

생활 습관도 함께 볼 대목이다. 음식을 짜게 먹으면 나트륨이 몸 밖으로 빠져나갈 때 칼슘도 함께 빠져나갈 수 있다고 알려져 있다. 커피나 술을 지나치게 많이 마시는 습관 역시 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 국물은 싱겁게 하고 짠 반찬은 양을 줄이는 것이 출발점이 될 수 있다.

칼슘과 비타민D, 그리고 가벼운 움직임

뼈를 이루는 핵심 영양소는 칼슘이고, 비타민D는 먹은 칼슘이 몸에 잘 흡수되도록 돕는다. 칼슘은 우유, 두부, 멸치, 케일 같은 음식에 많아 식탁에 골고루 올리는 것이 좋다. 비타민D는 햇볕을 쬘 때 피부에서 만들어지고, 달걀노른자나 연어 같은 음식으로도 보충할 수 있다.

뼈는 적당한 자극을 받을 때 더 단단해지는 성질이 있다. 하루 20분 정도 햇볕 아래에서 가볍게 걷거나 계단을 오르는 활동은 뼈에 자극을 주면서 비타민D도 얻을 수 있는 방법이다. 의자에서 앉았다 일어서기 같은 쉬운 근력 운동은 근육을 키워 뼈를 받쳐 주고 낙상(넘어져 다치는 일)을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

누가 더 살펴야 하고, 무엇을 물어야 하나

폐경 이후의 여성 어르신, 최근 걷는 양이 크게 줄었거나 바깥에 나갈 일이 적은 어르신, 짠 음식과 술을 즐기는 어르신은 뼈 건강을 한 번 더 점검해 볼 만하다. 반면 이미 뼈 질환으로 치료를 받는 중이라면 생활 습관만으로 판단하지 말고 정해진 치료를 이어가는 것이 우선이다.

복용 중인 약이 있거나 지병이 있는 어르신은 칼슘이나 비타민D 영양제를 새로 먹기 전, 또는 새로운 운동을 시작하기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 영양제와 약을 함께 먹어도 되는지는 약사에게 물어볼 수 있다. 뼈 상태가 걱정된다면 가까운 보건소나 병원에서 골밀도 검사(뼈의 단단한 정도를 재는 검사)를 받을 수 있는지 문의하는 것이 첫걸음이 될 수 있다.