[체중 건강] 늘어나는 뱃살, 식사량만 문제일까···식사 뒤 몇 시간의 습관부터 확인

젊을 때보다 밥을 덜 먹는데도 허리띠 구멍이 자꾸 밀려난다는 어르신이 많다. 이럴 때 흔히 식사량부터 더 줄이려 한다. 다만 전문가들은 식사 내용만큼이나 밥을 먹은 뒤 몇 시간을 어떻게 보내느냐가 뱃살 관리에 영향을 줄 수 있다고 본다.

뱃살 관리는 겉모습만의 문제가 아니라 몸 전체의 건강과 이어진 일로 여겨진다. 식사 직후의 작은 행동이 혈당(핏속 포도당 농도)이 오르내리는 모양과 지방이 쌓이는 정도에 관여할 수 있다는 설명이다.

식사 뒤 10~20분 걷기, 혈당 급등을 누그러뜨릴 수 있다

밥을 먹고 나면 음식에서 나온 포도당이 핏속으로 들어와 혈당이 오른다. 이때 몸을 가볍게 움직이면 근육이 이 포도당을 연료로 끌어다 쓰면서 혈당이 한꺼번에 치솟는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다. 혈당이 급하게 오르지 않을수록 몸에 지방이 덜 쌓이는 쪽으로 작용한다는 것이 원문의 설명이다.

땀이 날 만큼 운동할 필요는 없다. 식사 뒤 10분에서 20분가량 동네를 천천히 한 바퀴 돌거나 집 안을 오가는 정도로도 충분하다고 한다. 무릎이나 허리가 불편한 어르신이라면 산책하듯 기분 좋은 수준에서 멈추는 것이 좋다.

바로 눕는 습관과 단 후식은 따로 따져야 한다

배가 부르다고 곧장 눕는 습관은 뱃살과는 별개로 속 건강에 부담을 줄 수 있다. 소화가 한창인 위에서 위산이 식도로 거꾸로 올라오면 속쓰림이나 목에 무언가 걸린 듯한 느낌이 생기는 역류성 식도염(위산 때문에 식도에 염증이 생기는 병)으로 이어질 수 있다. 특히 저녁밥이나 야식을 먹은 뒤에는 적어도 2~3시간은 앉아 있거나 가볍게 움직이는 편이 낫다.

식후에 습관처럼 찾는 달콤한 디저트, 단 커피, 과일 주스도 눈여겨볼 대목이다. 이미 한 끼로 열량을 충분히 채운 상태에서 단 음식을 더하면 그만큼 당분과 열량이 늘어 지방으로 쌓이기 쉽다. 단 후식 대신 따뜻한 물이나 향이 좋은 차 한 잔으로 입가심을 하면 속도 편하고 불필요한 당분도 줄일 수 있다.

목마름과 배고픔은 다르다

몸은 때때로 갈증을 배고픔으로 잘못 알아차리기도 한다. 그래서 출출하다고 느낄 때 간식부터 집기보다 물 한 잔을 먼저 마셔 보는 것이 방법이 될 수 있다. 식사 뒤에도 물을 조금씩 나눠 마시면 포만감이 이어져 군것질을 줄이는 데 보탬이 된다.

한 번에 많이 들이켜면 속이 더부룩해질 수 있으므로 미지근하거나 따뜻한 물을 자주, 천천히 마시는 것이 권장된다. 다만 심장이나 콩팥 질환으로 물 섭취량을 조절하라는 안내를 받은 어르신은 이 방법을 그대로 따르기보다 의료진의 지시를 우선해야 한다.

한꺼번에 바꾸기보다 쉬운 것 하나부터

식후 걷기, 바로 눕지 않기, 단 후식을 물이나 차로 바꾸기, 수시로 물 마시기는 모두 일상에서 큰 비용 없이 해 볼 수 있는 습관이다. 그렇다고 네 가지를 동시에 시작할 필요는 없고, 가장 부담이 적은 것 하나부터 꾸준히 이어가는 편이 오래간다.

당뇨병이나 고혈압 등 지병이 있거나 꾸준히 약을 먹는 어르신은 새 운동이나 식습관을 들이기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 혈당약을 먹는 경우 식후 활동량이 달라지면 혈당 변화도 달라질 수 있으므로 약사에게 함께 물어보는 것이 안전하다. 허리둘레가 계속 늘어난다면 국민건강보험공단 건강검진이나 가까운 보건소에서 허리둘레와 혈당을 함께 확인해 보는 것도 방법이다.