[영양 건강] 미역국 한 그릇, 무엇을 넣느냐가 영양을 가른다···재료와 기름 다루는 법부터 확인

찬 바람이 불기 시작하면 밥상에 미역국이 자주 오른다. 익숙한 음식이지만 어떤 재료를 함께 넣느냐에 따라 한 그릇에 담기는 영양은 꽤 달라질 수 있다. 다만 미역국이 몸에 좋다는 말만 믿고 아무 재료나 많이 넣어 먹으면 오히려 부담이 될 수 있다는 점은 흔히 놓친다.

미역의 장점과 빈자리

미역에는 알긴산(미역 같은 갈조류에 들어 있는 끈적한 식이섬유 성분)이 들어 있다. 이 성분은 몸속 노폐물 배출과 신진대사에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 미역 자체에는 단백질이 많지 않아 미역만 넣고 끓인 국으로는 한 끼 단백질을 채우기 어려울 수 있다.

그래서 함께 넣는 재료가 중요해진다. 근육이 줄기 쉬운 어르신에게는 국 한 그릇으로 단백질과 무기질을 함께 얻는 방법이 될 수 있다. 재료는 크게 고기류와 해산물로 나뉘고, 각각 채워 주는 영양소가 다르다.

고기 미역국과 해산물 미역국은 다르다

소고기는 피를 만드는 데 필요한 철분, 질 좋은 단백질, 신경 기능을 돕는 비타민 B12가 풍부하다. 빈혈 기운이 있는 어르신이라면 도움이 될 수 있다. 돼지고기에는 피로 회복과 에너지 생성에 관여하는 비타민 B1이 많고, 닭가슴살은 지방이 적어 담백한 맛을 원하거나 체중 관리가 필요한 경우에 어울린다.

해산물은 기름기가 적어 소화가 편하고 감칠맛이 있어 입맛이 떨어졌을 때 좋다. 바지락에는 철분과 타우린(피로 회복에 관여하는 아미노산 계열 성분)이, 홍합에는 활성산소(몸속 세포를 손상시킬 수 있는 물질)를 줄이는 데 관여하는 셀레늄과 혈관 건강에 이로운 오메가3 지방산이 들어 있다. 굴은 “바다의 우유”로 불릴 만큼 영양이 많아 면역과 세포 성장을 돕는 아연, 단백질, 철분을 함께 얻을 수 있다.

다만 이런 영양소가 들어 있다는 것과 미역국 한 그릇이 질병을 고친다는 것은 별개다. 어떤 재료가 맞는지는 평소 식단에서 부족한 영양소, 소화 상태, 앓고 있는 질환에 따라 달라질 수 있다.

손질과 기름, 이렇게 다룬다

냉동 고기는 조리 전날 저녁 냉장실로 옮겨 천천히 녹이는 편이 낫다. 급하게 녹이면 육즙이 빠져 맛이 떨어지고 세균이 늘어날 위험도 커질 수 있다. 바지락과 홍합은 해감(조개가 몸속 모래와 이물질을 뱉어내게 하는 과정)을 충분히 해야 하고, 굴은 수분이 많아 쉽게 상하므로 신선한 것을 바로 먹을 만큼만 사서 냉장 보관할 필요가 있다. 여름철에는 해산물 신선도에 더 신경 써야 한다.

참기름과 들기름은 발연점(기름에서 연기가 나기 시작하는 온도)이 낮아 센 불에 오래 볶으면 좋지 않은 물질이 생길 수 있다. 중약불에서 짧게 볶거나 카놀라유처럼 발연점이 높은 식용유를 조금 섞는 방법이 있다. 가장 무난한 방법은 불을 끄기 직전이나 조리를 마친 뒤 한 숟갈 정도 둘러 향만 살리는 것이다.

조심할 사람과 확인할 것

몸에 좋은 재료라도 지나치게 많이 먹으면 부담이 된다. 고기나 해산물을 듬뿍 넣은 미역국은 열량이 높아질 수 있어 양을 조절할 필요가 있다. 체중이나 혈당 관리가 필요한 어르신은 특히 한 번에 먹는 양을 살펴볼 만하다.

만성 질환이 있거나 꾸준히 먹는 약이 있다면 식단을 바꾸기 전에 주치의와 먼저 상의하는 것이 안전하다. 어떤 재료를 늘려도 되는지, 피해야 할 음식은 없는지 주치의나 약사에게 묻고, 식단 상담이 필요하면 가까운 보건소 영양 상담을 이용하는 방법도 있다.