[수면 건강] 자다가 자주 깨는 밤···저녁에 먹고 마신 것부터 확인

“잠은 잤는데 몸이 천근만근”이라고 말하는 어르신이 적지 않다. 잠자리에 누워 있던 시간이 길어도 밤중에 여러 번 깨면 깊은 잠을 충분히 자지 못했을 수 있다. 다만 잠은 시간만 채우면 된다는 생각은 흔한 오해이고, 얼마나 끊기지 않고 자느냐도 그만큼 중요하다.

밤잠을 흔드는 원인은 뜻밖에 저녁 생활 습관에 숨어 있는 경우가 많다. 잠들기 전 간식, 술 한잔, 오후에 마신 차, 늦은 밤 과일과 물이 대표적이다. 하나씩 살펴보면 오늘 저녁부터 바꿀 수 있는 것들이다.

야식과 늦은 저녁, 속이 불편하면 잠도 얕아진다

텔레비전을 보며 아이스크림, 과자, 빵 같은 간식을 먹는 습관은 흔하다. 단 음식이 곧바로 잠을 깨운다고 단정할 수는 없지만, 잠들기 직전 열량이 높은 간식을 많이 먹으면 소화에 부담이 될 수 있다. 속이 더부룩하면 편히 잠들기 어렵다.

치킨, 라면, 떡볶이처럼 기름지고 맵거나 양이 많은 음식도 마찬가지다. 음식 자체가 잠을 깨운다기보다 소화기관에 부담을 주는 것이 문제다. 특히 위식도 역류(위의 내용물과 위산이 식도로 거슬러 오르는 증상)가 있는 사람은 먹고 바로 누우면 속쓰림이나 신물로 새벽에 깰 수 있다. 새벽에 가슴이나 목이 화끈거리고 마른기침이 나서 깬다면 저녁 식사 시간을 돌아볼 필요가 있다. 저녁 식사와 잠자리 사이에는 적어도 2~3시간 간격을 두는 것이 권장된다.

그렇다고 배고픔을 참는 것이 답은 아니다. 허기 때문에 잠을 설치는 것도, 배부르게 먹고 바로 눕는 것도 숙면에 도움이 되지 않는다. 배가 고프면 소화가 쉬운 간식을 아주 조금만 먹는 편이 낫다.

잠드는 것과 푹 자는 것은 다르다, 술과 카페인

“잠이 안 올 땐 술 한잔”이라는 말이 있지만, 술은 처음에 졸음을 불러 빨리 잠드는 것처럼 느끼게 할 뿐이다. 깊은 잠 단계를 방해해 밤이 깊을수록 잠이 얕아지고 자주 깨게 만들 수 있다. 술을 마시면 목 주변 근육이 풀어져 코골이나 수면무호흡(자는 동안 숨이 잠시씩 멈추는 증상)이 심해질 수도 있다. 잠들기 위해 술에 기대는 습관은 피할 필요가 있다.

저녁에 커피를 끊었다고 안심하기도 이르다. 녹차, 홍차, 초콜릿, 콜라, 일부 에너지 음료에도 카페인이 들어 있다. 카페인은 몸에 졸음이 쌓이는 것을 막아 잠드는 시간을 늦추고, 잠든 뒤에도 깨어 있는 시간을 늘릴 수 있다. 카페인에 반응하는 정도는 사람마다 달라서 오후 커피에도 잘 자는 사람이 있는가 하면 점심 뒤 차 한 잔에 밤잠을 설치는 사람도 있다.

밤중 화장실, 특히 조심할 사람은 따로 있다

수박, 참외처럼 수분이 많은 과일을 밤늦게 많이 먹거나 자기 전에 물을 여러 컵 마시면 소변이 마려워 잠에서 깰 수 있다. 전립선 질환이나 과민성 방광(방광이 예민해 소변이 자주 급하게 마려운 상태)이 있는 어르신, 이뇨제(소변을 늘려 몸의 수분을 빼는 약)를 먹는 사람은 이런 영향을 더 크게 받을 수 있다.

다만 저녁부터 물을 아예 끊을 필요는 없다. 필요한 수분은 낮 동안 나눠 마시고 잠들기 직전 한꺼번에 많이 마시는 습관만 줄이면 된다. 목이 마를 때 조금 마시는 것은 괜찮다. 밤에 소변을 자주 보는 것이 단순히 물 때문이 아닐 수도 있다는 점은 따로 기억할 필요가 있다.

저녁 습관부터 확인하고, 계속되면 주치의에게

먼저 확인할 것은 저녁 식사를 잠들기 2~3시간 전에 마쳤는지, 오후 늦게 커피, 녹차, 홍차, 초콜릿을 먹지 않았는지, 자기 전 술이나 물을 많이 마시지 않았는지다. 며칠 동안 저녁에 먹고 마신 것과 밤에 깬 횟수를 함께 적어 두면 원인을 찾는 데 도움이 될 수 있다.

심한 코골이나 수면무호흡이 의심되거나, 습관을 바꿔도 잠을 이루기 어렵다면 주치의와 상의하는 것이 좋다. 복용 중인 약이 잠에 영향을 줄 수도 있으므로 먹는 약 목록을 챙겨 가 의사나 약사에게 함께 물어보는 것이 바람직하다.