[수면 건강] 오래 누워도 개운하지 않은 아침···야식·술·카페인·밤 물 습관부터 확인

밤새 침대에 누워 있었는데도 아침에 몸이 천근만근 무겁고, 낮 내내 기운이 처지는 날이 이어지는 어르신이 있다. 이럴 때 흔히 “잠이 모자라서”라고 여기고 더 일찍 눕거나 더 오래 누워 있으려 한다. 다만 누워 있는 시간이 길다고 몸이 충분히 쉰 것은 아니며, 문제는 잠의 양이 아니라 질에 있을 수 있다.

늦은 야식, 소화되지 않은 채 누우면 잠이 깬다

잠들기 전 출출해서 먹는 야식이 잠을 방해하는 경우가 있다. 달콤한 간식, 기름진 튀김, 매운 떡볶이 같은 음식을 먹고 곧바로 누우면 소화가 덜 된 상태라 속이 더부룩하거나 위산이 거꾸로 올라오는 느낌 때문에 잠에서 깰 수 있다.

위장이 예민하거나 위식도 역류 질환(위산이 식도로 올라와 쓰림을 일으키는 병)이 있는 어르신은 특히 영향을 받기 쉽다. 원문은 잠들기 3시간 전부터는 음식을 삼가고, 배가 고파 잠이 오지 않을 때는 소화 부담이 적은 가벼운 음식을 아주 조금만 먹는 편이 낫다고 안내한다.

술 한잔과 깊은 잠은 다르다

“술을 한잔하면 잠이 잘 온다”고 믿는 어르신도 있다. 술은 처음에는 졸음을 부를 수 있지만, 밤이 깊어질수록 잠의 흐름을 흐트러뜨려 잠이 얕아지고 자주 깨게 만들 수 있다. 쉽게 잠드는 것과 푹 자는 것은 다르며, 다음 날 몸이 무거운 이유가 여기에 있을 수 있다.

커피, 녹차, 초콜릿에 든 카페인도 잠드는 시간을 늦추고 잠의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 카페인을 몸에서 분해하는 속도는 사람마다 달라서, 같은 양을 마셔도 누구는 괜찮고 누구는 밤새 뒤척인다. 원문은 잠자리에 들기 4~6시간 전부터 술과 카페인이 든 음식을 피하라고 권하며, 잠이 잘 오지 않는다면 낮에 마시는 시간까지 살펴볼 필요가 있다.

물은 건강에 좋지만, 자기 직전 몰아 마시면 화장실에 깬다

건강을 위해 저녁 늦게까지 물을 많이 마시거나 수박, 참외처럼 수분이 많은 과일을 듬뿍 먹는 경우도 있다. 잠들기 직전에 수분을 많이 섭취하면 밤중에 소변 때문에 잠에서 깨는 야간뇨(밤에 소변을 보려고 일어나는 증상)가 생길 수 있다. 물을 충분히 마시는 것과 언제 마시는지는 별개의 문제다.

전립선이나 방광 질환이 있는 어르신, 혈압약 가운데 이뇨제(소변 양을 늘리는 성분)가 든 약을 먹는 어르신은 밤에 깨는 일이 더 잦아질 수 있다. 필요한 물은 낮 동안 나누어 마시고, 자기 전에는 한꺼번에 많이 마시지 않으며, 목이 마르면 한두 모금 정도로 조절하는 방법이 있다.

습관으로 안 풀리면 약과 숨은 질환을 의심해야

저녁 습관을 바꾸는 것만으로 잠이 한결 나아지는 어르신이 있는 반면, 그렇지 않은 경우도 있다. 지금 먹는 약 때문에 잠이 잘 오지 않거나 자주 깨는 것이라면 약의 부작용일 수 있고, 다른 질환이 원인으로 숨어 있을 가능성도 있다. 이런 경우에는 생활 습관만 고쳐서는 해결되지 않을 수 있다.

먼저 며칠 동안 저녁에 무엇을 언제 먹고 마셨는지, 밤에 몇 번 깼는지를 적어 두면 원인을 찾는 데 도움이 될 수 있다. 습관을 바꿔도 잠이 개운하지 않은 상태가 이어진다면 복용 중인 약 목록과 기록을 들고 주치의와 상의하고, 약에 관한 궁금증은 약사에게 물어볼 필요가 있다.