[영양 건강] 고기·두부만 단백질 아니다···새우·그릭 요거트·풋콩·명태부터 확인

어르신 식탁에서 단백질 반찬이라고 하면 대개 고기나 두부가 먼저 떠오른다. 같은 반찬이 이어지다 보면 입맛이 떨어져 단백질 섭취량 자체가 줄어들 수 있다. 다만 단백질 식품을 바꾼다고 해서 무엇이든 많이 먹으면 좋은 것은 아니며, 식품마다 따져볼 점이 따로 있다.

근육이 줄면 기운도, 균형도 함께 흔들린다

나이가 들면 근육은 자연스럽게 줄어든다. 근육이 줄면 기운이 떨어지고, 균형을 잃어 넘어지거나 다칠 위험도 커질 수 있다. 단백질은 있는 근육을 지키고 새 근육을 만드는 재료가 되기 때문에 노년기에 특히 신경 써야 할 영양소로 꼽힌다.

단백질의 역할은 근육에 그치지 않는다. 면역 기능을 유지하고 활동에 필요한 힘을 내는 데 쓰이며, 식후 포만감을 오래 유지해 체중 관리에도 도움이 될 수 있다.

새우·그릭 요거트·풋콩·명태, 장점은 저마다 다르다

새우는 단백질이 많고 지방이 적은 식품이다. 비타민 B12와 아스타잔틴(새우 껍질 등의 붉은색을 내는 항산화 성분)이 들어 있어 세포를 보호하고 운동 뒤 기력 회복을 돕는 데 보탬이 될 수 있다. 찜이나 가벼운 볶음으로 먹기 좋다.

그릭 요거트(유청을 걸러 꾸덕하게 만든 요거트)는 일반 요거트보다 단백질이 두 배 이상 많아 적은 양으로도 든든하다. 유산균이 장 건강과 배변에 도움을 줄 수 있고, 뼈 건강에 필요한 칼슘도 함께 들어 있다.

풋콩은 단백질과 함께 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 식후 혈당이 가파르게 오르는 것을 막는 데 도움이 될 수 있어, 혈당 관리가 필요한 어르신에게 선택지가 될 수 있다. 명태는 100g 기준으로 닭가슴살에 견줄 만큼 단백질이 들어 있으며, 근육량 유지와 하체 근력에 좋다고 알려져 있다. 국이나 찌개로 끓이면 부드러워 소화 부담이 적다.

“몸에 좋은 식품”과 “누구에게나 맞는 식품”은 다르다

좋은 식품이라는 평가와 개인에게 맞는다는 판단은 별개다. 풋콩은 한꺼번에 많이 먹으면 배에 가스가 차 불편할 수 있어 조금씩 먹으며 몸의 반응을 살필 필요가 있다. 명태가 하체 근력에 좋다는 이야기도 명태만 먹으면 다리 힘이 생긴다는 뜻으로 받아들이기는 어렵다.

조리법도 결과를 바꾼다. 같은 새우와 명태라도 기름에 튀기면 지방과 열량이 늘어난다. 찌거나 삶거나 굽는 편이 낫고, 소금과 양념을 줄인 싱거운 조리는 혈압 관리에도 도움이 될 수 있다. 간식으로는 과자 대신 플레인 그릭 요거트에 과일을 조금 곁들이거나 삶은 풋콩 몇 알을 먹는 방법이 있다.

약을 먹고 있다면 식단 바꾸기 전 먼저 물어야

한 가지 식품에 기대기보다 여러 단백질 식품을 번갈아 먹는 편이 영양을 고루 채우고 식사의 즐거움도 지키는 길이다. 고기와 두부에 새우, 요거트, 콩, 생선을 돌려 가며 올리는 식이다.

다만 지금 약을 복용하는 어르신은 음식과 약 사이에 상호작용이 생길 수 있어 더 조심할 필요가 있다. 새 식품을 자주 먹기 시작하거나 식단을 크게 바꾸려 할 때는 먹고 있는 약 목록을 챙겨 주치의나 약사에게 먼저 묻는 것이 안전하다. 식단 상담은 가까운 보건소에서도 받을 수 있다.