[영양 건강] 과일 스무디 한 컵에 각설탕 17개 분량···과일 음료는 정말 건강 음료일까

무더운 오후, 시원한 과일 스무디 한 잔을 앞에 둔 어르신이 적지 않다. 과일로 만들었으니 몸에 좋겠다는 생각에 탄산음료 대신 고르는 경우도 많다. 다만 “과일 음료는 곧 건강 음료”라는 믿음은 절반만 맞을 수 있다.

스무디 한 컵, 하루 설탕 권고량을 넘길 수도

최근 한 조사에서는 흔히 마시는 과일 스무디 한 컵에 평균 각설탕 17개가 넘는 분량의 설탕이 들어 있는 것으로 나타났다. 각설탕 한 개를 3g 정도로 잡으면 한 번에 50g이 넘는 설탕을 마시는 셈이다.

세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취량을 약 50g 미만으로 권고하고 있다. 음료 한 잔만으로 하루 권고량에 이르거나 이를 넘길 수 있다는 뜻이다. 여기에 가게에서 넣는 시럽이나 설탕이 더해지면 당 함량은 더 늘어날 수 있다.

이 수치는 조사에서 나온 평균값이어서 가게마다, 메뉴마다 실제 당 함량은 차이가 날 수 있다. 그래도 달고 시원한 맛 때문에 한 잔을 금세 비우게 되는 만큼, 마시는 양이 쌓이면 생각보다 많은 설탕을 먹게 될 수 있다는 점은 기억해 둘 만하다.

통과일과 갈아 만든 음료는 다르다

과일 자체에는 몸에 이로운 영양소가 많다. 문제는 먹는 방식이다. 과일을 씹어 먹으면 시간이 걸리지만, 주스나 스무디로 갈아 마시면 씹는 과정 없이 빠르게 넘기게 되고 당도 그만큼 빨리 흡수될 수 있다.

당이 한꺼번에 들어오면 혈당(피 속 포도당 농도)이 갑자기 올랐다가 떨어질 수 있다. 이때 잠깐 기운이 나는 듯하다가 곧 피곤해지거나 다시 허기를 느끼는 경우가 있다. 과일이 좋은 음식이라는 사실과 과일 음료를 많이 마셔도 괜찮다는 것은 별개다.

더 조심해야 할 어르신은 누구인가

당뇨병을 앓고 있거나 당뇨병 전단계(혈당이 정상보다 높지만 당뇨병 진단 기준에는 못 미치는 상태)인 어르신은 특히 주의할 필요가 있다. 다른 만성질환이 있는 경우에도 음료의 종류와 양을 세심하게 살피는 편이 안전하다.

꾸준히 약을 먹는 어르신도 살펴야 한다. 자몽 주스처럼 일부 과일 주스는 약의 효과에 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 반면 특별한 질환이 없는 어르신이라면 음료를 무조건 끊기보다 양과 마시는 방식을 조절하는 것만으로도 부담을 줄일 수 있다.

주문 습관부터 바꾸고 궁금하면 묻는다

가게에서 주문할 때 “덜 달게” 또는 “시럽은 빼고”라고 요청하는 것만으로도 설탕을 절반 가까이 줄일 수 있다고 한다. 큰 컵보다 작은 잔을 고르고, 케이크나 빵처럼 단 음식을 곁들이지 않는 것도 도움이 될 수 있다.

갈증이 날 때는 먼저 물로 목을 축이고, 과일 음료는 갈증 해소용이 아닌 간식으로 여겨 양을 정해 두는 편이 낫다. 당뇨병이나 만성질환이 있거나 약을 먹고 있다면 어떤 과일 음료를 얼마나 마셔도 되는지 주치의나 약사에게 미리 확인할 필요가 있다.

약을 받을 때 약 봉투나 설명서에 주스와 함께 먹지 말라는 안내가 있는지 살펴보고, 확실하지 않으면 약국에서 물어보는 것이 좋다. 혈당 관리가 걱정된다면 가까운 보건소에서 혈당 검사와 식사 상담을 받을 수 있는지도 확인해 볼 만하다.