[영양 건강] 과일 스무디 한 잔에 각설탕 17개···“과일 음료”와 “과일”은 다르다

더운 날 시원한 음료 한 잔을 찾는 어르신이 많다. 그중에서도 딸기나 망고로 만든 스무디(과일을 얼음 등과 함께 곱게 간 음료)는 “과일로 만들었으니 몸에 좋겠지”라는 생각에 마음 편히 고르는 메뉴다. 다만 과일 음료라는 이름이 붙었다고 해서 설탕 걱정이 없는 것은 아니다.

스무디 한 잔으로 하루 권장량을 넘길 수 있다

서울시가 조사한 결과에 따르면 흔히 마시는 딸기 스무디나 망고 스무디 한 잔에는 평균적으로 각설탕 17개가 넘는 양의 설탕이 들어 있었다. 세계보건기구(WHO)가 하루 섭취를 권하는 당류가 약 50g 수준이라는 점을 떠올리면, 음료 한 잔만으로 이 기준을 훌쩍 넘길 수 있다는 뜻이다.

가게에서 “생과일”로 만들었다고 안내하더라도 맛을 내기 위해 설탕이나 시럽을 따로 넣는 경우가 많다. 겉으로 보이는 과일 색과 이름만으로는 실제로 얼마나 단지 알기 어렵다. 컵이 클수록 들어가는 설탕도 함께 늘어나기 때문에, 큰 컵 한 잔은 생각보다 많은 당을 한꺼번에 먹는 셈이 될 수 있다.

통과일과 과일 음료는 몸에서 다르게 작용한다

과일을 그대로 먹으면 씹는 데 시간이 걸려 자연스럽게 천천히 먹게 된다. 반면 주스나 스무디는 짧은 시간 안에 한 번에 들이켜게 되고, 여기에 시럽이나 설탕까지 더해지면 혈당(핏속 포도당 농도)이 갑자기 오르기 쉽다.

혈당이 빠르게 오르면 잠깐 기운이 나는 듯하다가 오히려 피곤해지거나 금세 허기가 느껴질 수 있다. 같은 과일이라도 “씹어 먹는 과일”과 “갈아 마시는 음료”는 별개로 보는 것이 맞다.

특히 조심할 사람과 덜 걱정해도 되는 경우

당뇨병이 있거나 혈당 관리를 해야 하는 어르신에게는 달콤한 과일 음료가 더 부담이 될 수 있다. 당뇨나 다른 만성질환으로 약을 먹고 있다면 음료 하나도 가볍게 넘기지 않을 필요가 있다.

그렇다고 과일 음료를 모두 끊어야 한다는 뜻은 아니다. 가끔 작은 컵으로, 간식 삼아 정해진 양만 마시는 정도라면 부담을 크게 줄일 수 있다. 문제는 물 대신 갈증 해소용으로 큰 컵을 자주 마시는 습관이다.

주문할 때 확인하고 물어볼 것

가장 쉬운 방법은 주문할 때 “덜 달게” 또는 “설탕이나 시럽은 빼 달라”고 요청하는 것이다. 같은 조사에서 단맛을 절반으로 줄여 주문했더니 설탕 양이 20g 가까이 줄어든 것으로 나타났다. 대부분의 가게는 이런 요청에 맞춰 조절해 준다.

목이 마를 때는 달콤한 음료보다 시원한 물 한 잔으로 먼저 갈증을 달래는 편이 낫다. 음료를 고를 때는 큰 컵보다 작은 컵을 고르고, 가게에 영양 정보가 붙어 있다면 당류 함량을 한 번 살펴볼 필요가 있다.

당뇨나 만성질환으로 약을 복용 중인 어르신이라면 어떤 음료를 얼마나 마셔도 되는지 주치의와 미리 상의하는 것이 안전하다. 식단 전반에 대한 상담은 가까운 보건소나 약국 약사에게도 물어볼 수 있다.