[영양 건강] 스무디 한 잔에 각설탕 17개···과일 음료와 생과일은 다르다

무더운 오후, 카페 앞을 지나던 어르신이 시원한 딸기 스무디 한 잔을 주문하는 장면은 이제 흔하다. 과일이 들어갔으니 건강에도 괜찮을 것이라는 생각이 자연스럽게 따라온다. 다만 과일 음료는 과일 그 자체와 같지 않고, 한 잔에 담긴 설탕의 양은 예상보다 훨씬 많을 수 있다.

스무디 한 잔이 하루 설탕 기준을 넘길 수 있다

흔히 마시는 딸기나 망고 스무디 한 잔에는 평균적으로 각설탕 17개가 넘는 설탕이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취를 약 50g 이하로 줄이도록 권하는데, 음료 한 잔만으로도 이 선을 넘어설 수 있다는 의미다.

과일에도 본래 당분이 있지만, 시판 과일 음료 상당수는 맛을 더 달게 하려고 시럽이나 설탕을 따로 넣는다. 또한 주스나 스무디는 과일을 씹어 먹을 때보다 훨씬 빠르게 넘어가기 때문에 많은 양의 당이 짧은 시간에 몸으로 들어오게 된다.

“과일로 만든 음료”와 “생과일”은 다르다

당이 한꺼번에 들어오면 혈당(피 속 포도당 농도)이 빠르게 올랐다가 떨어지면서 몸에 부담을 줄 수 있다. 잠깐 기운이 나는 듯하다가 곧 피로해지거나 오히려 허기를 느끼는 경우도 있다.

반면 과일을 직접 씹어 먹으면 식이섬유(장에서 소화되지 않고 배변과 포만감을 돕는 성분)를 함께 섭취할 수 있고, 배부른 느낌도 오래가 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다. 같은 수박, 망고, 딸기라도 갈아 마시느냐 잘라 먹느냐에 따라 몸이 받아들이는 방식은 달라질 수 있다.

당뇨병이 있거나 약을 먹는 어르신은 더 조심해야

당뇨병을 앓고 있거나 혈당 관리가 필요한 어르신은 과일 음료를 특히 주의할 필요가 있다. 당뇨 전 단계(혈당이 정상보다 높지만 당뇨병 진단 기준에는 못 미치는 상태)로 진단받은 어르신도 마찬가지다.

혈당을 조절하는 약을 복용 중이라면 갑작스러운 혈당 변화가 약의 효과에 영향을 줄 수도 있다. 이런 경우 즐겨 마시는 음료가 있다면 주치의와 먼저 상의하는 것이 안전하다. 혈당에 별다른 문제가 없는 어르신이라도 매일 습관처럼 마시는 것은 피하는 편이 낫다.

주문할 때 “덜 달게”부터 확인

과일 음료를 완전히 끊기는 어렵더라도 마시는 방법은 바꿀 수 있다. 요즘 카페 상당수는 요청하면 시럽이나 설탕 양을 줄여 준다. “시럽 빼 주세요”나 “반만 달게”라는 한마디만으로도 설탕 섭취를 꽤 줄일 수 있다.

목이 마를 때는 단 음료보다 맹물이나 시원한 보리차로 먼저 갈증을 달래는 것이 좋다. 그 뒤에도 과일 음료가 생각나면 작은 컵으로 조금만 마시는 방법이 있다. 과일 음료를 평소 마시는 음료수가 아니라 가끔 먹는 간식으로 여기고, 케이크나 빵을 곁들이지 않으며, 마신 날에는 다른 단 간식을 줄이는 것도 도움이 될 수 있다.

무엇보다 제철 과일을 직접 잘라 먹는 것이 과일을 즐기는 가장 무난한 방법이다. 혈당 관리 중이거나 복용하는 약이 있다면 하루에 어느 정도의 과일과 음료가 적당한지 주치의나 약사에게 물어보고, 혈당 검사가 필요하면 가까운 보건소나 국민건강보험공단 건강검진을 활용할 수 있다.