[생활 건강] 다리 근육과 장 속 유익균···걷기와 식탁, 잠부터 확인

아침 산책길에 나선 어르신들 사이에서 “걷기만 꾸준히 해도 몸이 달라진다”는 말이 자주 오간다. 몸속에서 에너지를 만드는 기관과 장에 사는 미생물이 제 역할을 하려면 생활 습관이 받쳐 줘야 한다는 설명이 그 배경에 있다. 다만 이런 습관이 특정 질병을 막아 준다고 단정하는 것은 지나친 해석이다.

몸속 “발전소”와 장 속 동반자

사람의 세포 안에는 미토콘드리아(세포 속에서 에너지를 만들어 내는 작은 기관)가 있다. 흔히 몸의 발전소나 엔진에 빗대어 설명되며, 이 기관이 잘 돌아가야 몸 전체에 활력이 돈다는 것이 일반적인 설명이다. 특히 다리 근육에 미토콘드리아가 많이 모여 있다고 알려져 있어 하체 운동이 자주 강조된다.

장 속에는 유익균(몸에 이로운 장내 세균)이 살면서 음식의 소화를 돕고 면역 기능에도 관여한다. 전문가들 사이에서는 당뇨, 치매, 심장병, 암 같은 만성 질환이 몸속 환경이 무너지는 것과 관련이 있다는 견해가 나온다. 나이가 들거나 식습관이 흐트러지면 이런 균형이 깨지기 쉽다는 것이다.

습관 관리와 질병 치료는 다르다

몸속 환경과 만성 질환 사이의 관계는 “관련이 있다”는 수준의 설명이며, 생활 습관 하나로 병이 생기거나 낫는다는 뜻은 아니다. 걷기나 식단 조절은 건강을 지키는 바탕이 될 수 있지만, 이미 진단받은 질환의 치료와는 별개다. 약을 먹고 있다면 습관을 바꾸더라도 처방을 임의로 줄이거나 끊지 않는 것이 원칙이다.

걷기는 처음에 10분, 20분처럼 짧게 시작해 몸에 무리가 가지 않는 선에서 조금씩 늘리는 방법이 권장된다. 집 안 제자리걸음, 공원 산책, 계단 오르내리기, 의자에 앉았다 일어서기 같은 동작도 다리 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있다. 균형 감각이 떨어진 어르신은 벽이나 손잡이를 짚고 안전한 곳에서 천천히 하는 편이 낫다.

식탁에서는 채소, 과일, 해조류처럼 섬유질이 많은 음식이 장내 유익균의 먹이가 된다. 김치, 된장, 요거트 같은 발효식품도 장 환경에 도움이 될 수 있다. 반대로 지나치게 짜거나 달거나 기름진 음식은 줄이고, 물을 자주 나눠 마시는 습관이 권장된다.

마음과 잠, 그리고 조심할 사람

스트레스와 수면도 몸의 회복과 맞닿아 있다. 음악 감상, 가벼운 독서, 이웃과의 대화처럼 마음을 푸는 시간이 필요하고, 잠은 하루 7~8시간 정도가 흔히 권장된다. 잠들기 전 따뜻한 물로 씻거나 가볍게 몸을 풀면 잠드는 데 도움이 될 수 있다.

다만 모든 어르신에게 같은 방법이 맞는 것은 아니다. 무릎이나 허리 통증이 있는 경우, 심장 질환이나 고혈압으로 치료 중인 경우에는 운동 강도를 따로 정할 필요가 있다. 신장 질환으로 물이나 음식 섭취를 제한받는 사람, 저염 식단이 필요한 사람은 발효식품의 염분도 따져 봐야 한다.

바꾸기 전에 확인하고 물을 것

새로운 운동이나 식단을 시작하기 전에는 지금 먹는 약과 지병을 주치의에게 알리고 괜찮은지 묻는 것이 안전하다. 약과 음식이 함께 문제를 일으킬 수 있는지는 단골 약사에게도 확인할 수 있다. 정기적인 건강검진으로 몸 상태를 꾸준히 살피는 것도 필요하다.

검진 일정과 결과 상담은 국민건강보험공단 건강검진 안내나 가까운 보건소에서 도움을 받을 수 있다. 운동 방법이 막막하다면 보건소의 노인 건강 프로그램을 알아보는 것도 한 방법이다.