[영양 건강] 시금치 나물에 마늘 한 숟갈···함께 먹으면 정말 더 좋을까

시금치 나물을 무칠 때 다진 마늘을 넣는 것은 많은 가정에서 오래 이어진 습관이다. 이 익숙한 조합이 맛뿐 아니라 영양 면에서도 서로를 거든다는 이야기가 있다. 다만 “함께 먹으면 보약”이라는 말을 혈압이나 혈관 질환을 다스리는 효과로 받아들이는 것은 지나친 해석일 수 있다.

시금치의 철분·비타민, 마늘의 알리신이 만날 때

시금치에는 철분과 비타민 B군, 비타민 C가 들어 있다. 철분은 혈액이 몸 곳곳에 산소를 실어 나르는 데 쓰이고, 비타민 B군은 음식에서 에너지를 만드는 과정에 관여하며, 비타민 C는 몸의 방어 기능을 돕는 영양소로 알려져 있다.

마늘에도 비타민 B군이 풍부하다. 특히 마늘을 다지거나 으깰 때 생기는 알리신(마늘 특유의 매운 향을 내는 황 화합물)은 시금치에 든 비타민 B1이 몸에 더 잘 흡수되도록 돕는 것으로 소개된다. 두 식재료가 서로 부족한 부분을 채워 피로를 덜고 일상의 활력을 유지하는 데 보탬이 될 수 있다는 설명이다.

혈관과 염증에 대한 기대, 음식과 치료는 다르다

시금치에는 질산염(몸 안에서 혈관을 넓히는 물질로 바뀌는 성분)이 들어 있어 혈액 흐름을 원활하게 하는 데 도움이 될 수 있다. 마늘의 알리신도 혈관을 깨끗하고 튼튼하게 유지하는 데 관여하는 것으로 알려져 있고, 혈압이 다소 높은 사람에게 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다고 원문은 전한다.

항산화 성분도 거론된다. 시금치의 루테인, 베타카로틴(몸에서 비타민 A로 바뀌는 색소), 비타민 C와 마늘의 여러 성분은 활성산소(세포를 손상시키는 불안정한 산소)를 줄이고 염증을 가라앉히는 데 힘을 보탤 수 있다. 다만 이런 내용은 식재료가 가진 성분의 일반적인 작용을 설명한 것이며, 특정 질병을 예방하거나 고친다는 뜻과는 별개다. 혈압약이나 처방받은 치료를 나물 반찬으로 대신할 수는 없다.

신장 질환자와 혈액 묽게 하는 약 복용자는 따로 살펴야

대부분의 어르신에게 시금치와 마늘은 부담 없는 반찬이지만, 모두에게 같지는 않다. 신장 기능이 떨어졌거나 신장 질환을 앓는 어르신은 시금치에 든 칼륨이 몸에 쌓일 수 있어 많이 먹지 않는 것이 좋을 수 있다.

항응고제나 항혈소판제(피가 굳는 것을 막아 혈액을 묽게 하는 약)를 먹는 어르신도 주의가 필요하다. 마늘이 혈액이 굳는 과정을 방해할 수 있어 약과 겹치면 영향이 커질 수 있기 때문이다. 이 밖에도 건강 상태와 복용 약에 따라 조심할 점이 달라질 수 있으므로, 특별한 지병이 없는 사람과 같은 기준으로 판단하지 않는 것이 안전하다.

짧게 데치고 곱게 다지는 조리부터 확인

조리법도 영양에 영향을 준다. 시금치는 오래 데치면 영양소가 빠져나갈 수 있어 소금을 약간 넣은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짜는 방법이 권해진다. 마늘은 통째로 넣기보다 다지거나 으깨야 알리신이 더 많이 생긴다고 하며, 생마늘이 속에 부담스러우면 살짝 익혀 먹는 것도 방법이다.

나물 무침 외에 국, 찌개, 볶음에 넣어도 무방하다. 한 번에 많이 먹기보다 매일 식단에 조금씩 꾸준히 올리는 편이 부담이 적다. 신장 질환이 있거나 혈액을 묽게 하는 약을 먹는 어르신은 얼마나 먹어도 되는지 주치의나 약사에게 먼저 묻고, 식단 관리가 막막하다면 가까운 보건소의 영양 상담을 활용할 필요가 있다.