[영양 건강] 단 음료와 가공육, 컵라면···포장지 성분표의 나트륨·당류부터 확인

목이 마를 때 집어 드는 믹스 커피 한 잔, 출출할 때 끓이는 컵라면 하나는 어르신의 일상에서 흔한 장면이다. 이런 음식이 정말 건강에 부담이 되는지, 그렇다면 아예 끊어야 하는지 묻는 이가 적지 않다. 다만 건강한 식습관은 특정 음식을 완전히 없애는 데서 시작하는 것이 아니라, 자주 먹는 양을 조금씩 줄이는 데서 출발한다는 점을 먼저 짚을 필요가 있다.

단맛 음료와 간식, 혈당과 체중에 부담

설탕을 많이 먹는 습관은 혈당을 끌어올리고, 길게 보면 심장 건강에도 영향을 줄 수 있다. 특히 탄산음료, 달콤한 과일 음료, 믹스 커피처럼 마시는 단맛은 먹었다는 느낌이 적어 양이 쉽게 늘어난다. 자주 마시면 체중이 늘거나 혈당이 높아질 위험이 커질 수 있다.

빵, 과자, 케이크 같은 간식도 사정은 비슷하다. 몸에 좋다고 여겨지는 과일맛 요거트나 마시는 요거트에도 생각보다 많은 설탕이 들어 있는 경우가 많다. 같은 요거트라도 설탕이 없는 플레인 요거트에 신선한 과일을 곁들이는 쪽이 당을 줄이는 방법이 될 수 있다.

간편식 속 소금, 혈압을 거쳐 심장과 뇌로

햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육과 냉동 피자, 즉석 파스타 같은 간편식은 편리하지만 나트륨(소금 성분)과 몸에 좋지 않은 지방이 많이 들어 있는 경우가 흔하다. 소금을 많이 먹으면 혈압이 오르고 심장에 무리가 갈 수 있으며, 심하면 심근경색(심장 혈관이 막히는 병)이나 뇌졸중의 위험도 커질 수 있다. 가공육은 색을 곱게 내려고 넣는 첨가물이 몸속에서 해로운 성분으로 바뀔 수 있다는 지적도 있다.

컵라면이나 감자칩, 크래커 같은 짠 과자도 나트륨 함량이 높은 편이다. 한번 손이 가면 멈추기 어렵다는 점에서 더 주의가 필요하다. 출출할 때 신선한 과일이나 견과류로 바꾸는 것이 대안으로 거론된다.

“끊기”와 “줄이기”는 다르다

이런 음식을 하루아침에 모두 끊는 것은 현실적으로 어렵고 오래가기도 힘들다. 그래서 일주일에 한두 번 간편식 대신 집밥을 먹거나, 커피에 넣던 설탕을 절반으로 줄이는 식의 작은 변화가 더 오래 이어질 수 있다. 직접 요리할 수 있다면 채소, 생선, 콩류를 중심으로 하고, 소금 대신 다시마 육수나 천연 향신료로 맛을 내는 방법도 있다.

목이 마를 때 단 음료 대신 물을 마시는 습관도 도움이 될 수 있다. 원문에서는 하루 7~8잔 정도를 꾸준히 마시는 것을 권한다. 다만 심장이나 콩팥 질환으로 물 섭취를 제한받는 어르신은 이 권고와 별개로 의료진의 지시를 따라야 한다.

장 보기 전 확인하고 물어볼 것

마트에서 음식을 고를 때는 포장지 뒷면의 영양성분표에서 나트륨과 당류가 얼마나 들어 있는지 살피고, 되도록 적은 제품을 고르는 습관을 들일 필요가 있다. 같은 종류의 식품이라도 제품마다 함량 차이가 있을 수 있다.

고혈압, 당뇨병, 콩팥병 같은 지병이 있거나 꾸준히 먹는 약이 있는 어르신은 식단을 바꾸거나 특정 음식을 줄이기 전에 주치의와 먼저 상의하는 것이 중요하다. 식단 조절이 막막하다면 가까운 보건소의 영양 상담이나 단골 약사에게 물어보는 것도 방법이다.