[영양 건강] 라면·햄·단 음료 자주 먹는 어르신 밥상···가공식품 줄이기부터 확인

혼자 끼니를 챙기는 어르신 가운데 컵라면이나 즉석밥, 햄 반찬으로 한 끼를 해결하는 경우가 적지 않다. 손이 덜 가고 맛도 익숙하니 자연스럽게 손이 간다. 다만 “조금씩만 먹으면 괜찮다”는 생각과 달리, 이런 음식이 매일 반복되면 몸에 쌓이는 부담은 생각보다 클 수 있다.

달고 짠 음식, 혈압과 혈당에 영향 줄 수 있다

전문가들이 건강한 밥상의 출발점으로 꼽는 것은 거창한 보양식이 아니라 지나치게 달거나 짠 음식, 그리고 가공식품을 줄이는 일이다. 이런 음식은 먹는 순간에는 만족스럽지만 오래 이어지면 혈압이나 혈당을 끌어올릴 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다.

특히 심장과 혈관에 부담이 쌓이면 심근경색(심장 혈관이 막혀 심장 근육이 손상되는 병)이나 뇌졸중(뇌혈관이 막히거나 터지는 병) 같은 질환의 위험이 높아질 수 있다. 라면, 즉석밥, 냉동 피자 같은 가공식품에는 나트륨, 설탕, 몸에 좋지 않은 지방이 많이 들어 있는 경우가 많아 자주 먹는 것은 권하기 어렵다. 의사들 사이에서도 이런 음식은 되도록 피하고 신선한 재료로 만든 음식을 먹으려 한다는 이야기가 나온다.

“먹지 말라”와 “덜 먹자”는 다르다

가공식품을 줄이자는 말이 곧 한 번도 먹지 말라는 뜻은 아니다. 핵심은 횟수와 양을 줄이고 그 자리를 신선한 음식으로 채우는 데 있다. 특정 음식 하나가 병을 만든다기보다 달고 짠 식습관이 오래 이어질 때 부담이 커진다고 보는 편이 정확하다.

음료도 마찬가지다. 단 음료 대신 맹물이나 설탕을 넣지 않은 보리차를 마시면 당분 섭취를 손쉽게 줄일 수 있다. 맹물이 밍밍하게 느껴지면 오이나 레몬 한 조각을 띄워 향을 더하는 방법도 있다. 햄, 소시지 같은 가공육과 컵라면은 염분과 첨가물이 많은 편이어서, 채소와 고기, 생선을 직접 조리하거나 나물 반찬을 곁들이는 쪽이 낫다.

간식은 과자나 케이크보다 과일이나 견과류가 무난하다. 요구르트는 단맛을 더한 제품보다 플레인 요구르트에 제철 과일을 넣어 먹는 방식이 권할 만하다. 밥을 짓거나 국을 끓일 때는 소금을 적게 넣고, 다시마나 버섯 가루 같은 자연 재료로 감칠맛을 내면 싱거운 맛에 익숙해지는 데 도움이 될 수 있다.

지병 있는 어르신은 바꾸기 전에 확인해야

달고 짠 음식을 줄이는 원칙은 대부분의 사람에게 해당한다. 그러나 고혈압이나 당뇨 같은 만성질환으로 약을 먹고 있거나 몸에 불편한 곳이 있는 어르신은 사정이 다를 수 있다. 식단을 크게 바꾸면 복용 중인 약의 효과나 몸 상태에 영향을 줄 수 있기 때문이다.

이런 경우에는 혼자 판단해 식단을 바꾸기보다 먼저 주치의와 상의하는 것이 안전하다. 반대로 특별한 지병이 없는 어르신이라도 한쪽으로 치우치지 않고 여러 음식을 골고루 먹는 것이 기본이라는 점은 같다. 줄이는 것만큼 고르게 먹는 것도 중요하다.

오늘 밥상에서 확인할 것

우선 최근 일주일 동안 라면, 햄, 단 음료, 과자를 얼마나 자주 먹었는지 돌아볼 필요가 있다. 그다음 하루 한 끼라도 신선한 재료로 차린 밥상으로 바꾸고, 국물은 싱겁게, 음료는 물이나 보리차로 바꾸는 식으로 작은 변화부터 시작할 수 있다.

약을 먹고 있다면 진료 때 “지금 식단에서 무엇을 줄이고 무엇을 더 먹어야 하는지”를 주치의에게 물어보는 것이 좋다. 식단 상담이 필요하면 가까운 보건소의 영양 상담이나 약국의 약사에게 문의하는 방법도 있다.