[영양 건강] 아침마다 갈아 마시는 채소·과일 주스···정말 설탕물만 남을까

아침마다 믹서에 채소와 과일을 넣어 한 잔씩 갈아 마시는 어르신이 적지 않다. 그런데 주변에서 “갈아 마시면 결국 설탕물만 마시는 셈”이라는 말을 듣고 이 습관을 계속해도 되는지 고민하는 경우도 있다. 다만 갈았다고 해서 몸에 좋은 성분이 모두 사라지는 것은 아니며, 문제는 무엇을 얼마나 넣느냐에 달려 있다.

갈아도 식이섬유는 상당 부분 남는다

믹서로 갈면 식이섬유(장 운동을 돕고 포만감을 주는 성분)가 모두 없어진다고 여기는 사람이 많다. 실제로는 사과나 당근을 껍질째 갈아 만든 음료에도 식이섬유가 상당량 남아 있다. 즙만 짜내고 찌꺼기를 버리는 방식과 통째로 가는 방식은 구분해서 볼 필요가 있다.

달라지는 점은 입자의 크기다. 잘게 부서진 상태로 들어가기 때문에 통째로 씹어 먹을 때보다 영양분이 몸에 흡수되는 속도가 빨라질 수 있다. 이 차이가 특히 드러나는 것이 당분이다.

과일 위주 주스와 채소 위주 주스는 다르다

단맛이 강한 과일을 많이 넣어 갈면 당분이 빠르게 흡수돼 혈당이 갑자기 오를 수 있다. 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 어르신에게는 이런 주스가 부담이 될 수 있다. 반면 채소를 중심으로 당분을 적게 만든 주스는 비타민과 미네랄(몸의 기능을 조절하는 무기질)을 챙기는 수단이 될 수 있다.

식사 약 30분 전에 당분 없는 채소 주스를 마시면 식후 혈당이 지나치게 오르는 것을 다소 누그러뜨릴 수 있다는 연구 결과도 있다. 다만 이는 혈당 상승 폭을 조금 줄일 수 있다는 정도의 이야기이고, 주스 한 잔으로 질병을 예방하거나 치료할 수 있다는 뜻과는 별개다. 사람마다 반응도 다를 수 있어 생활 습관의 하나로 받아들이는 편이 적절하다.

씹어 먹기 어려운 어르신에게는 보충 수단

가장 권할 만한 방법은 여전히 채소와 과일을 원래 모양 그대로 씹어 먹는 것이다. 씹는 과정은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되고 뇌 건강에도 이롭다고 알려져 있다. 그러나 치아가 불편하거나 소화가 어려워 통째로 먹기 힘든 어르신, 평소 채소를 거의 먹지 못하는 어르신에게는 갈아 마시는 방식이 부족한 섭취량을 메우는 현실적인 대안이 될 수 있다.

주스를 만들 때는 당근, 토마토, 케일, 시금치 같은 채소를 주재료로 삼고 과일은 맛을 내는 정도로만 더하는 방식이 권장된다. 쓴맛이 부담스럽다면 작은 사과 조각이나 베리류 몇 알을 넣는 정도로 충분하다. 설탕, 꿀, 시럽을 더하면 채소 주스의 장점이 줄어들 수 있어 넣지 않는 편이 좋다.

약을 먹고 있다면 먼저 확인할 것

혈압약이나 당뇨약처럼 꾸준히 약을 복용하는 어르신은 더 주의할 필요가 있다. 채소나 과일 종류에 따라 약 성분과 상호작용을 일으킬 수 있으며, 자몽이 약효에 영향을 줄 수 있다는 점은 널리 알려진 예다. 혈당 관리를 위해 식사 20~30분 전 채소 주스를 시도하려는 경우에도 몸 상태를 살피며 조심스럽게 시작하는 것이 바람직하다.

새로운 건강 음료를 습관으로 들이기 전에는 지금 먹는 약과 건강 상태를 가장 잘 아는 주치의에게 먼저 물어보는 것이 안전하다. 약과 음식의 궁합이 궁금하다면 단골 약국의 약사에게 확인할 수 있고, 식단 전반에 대한 상담은 가까운 보건소에서도 받을 수 있다.