[장 건강] 아침 화장실이 힘든 어르신···저녁 밥상의 섬유질부터 확인

아침에 화장실에 앉아 한참을 보내고도 개운하지 않은 날이 이어지면 하루 기분까지 무거워진다. 미국의 영양 전문가 모건 피어슨은 전날 저녁 식사를 조금만 손봐도 다음 날 아침이 달라질 수 있다고 설명한다. 다만 섬유질이 많은 음식을 한꺼번에 많이 먹는다고 곧바로 해결되는 것은 아니며, 물과 생활 습관이 함께 따라가야 한다.

섬유질은 장에서 어떤 일을 하나

섬유질은 몸에서 소화되지 않고 장까지 내려가는 영양소다. 장 안에서 변의 부피를 키우고 수분을 붙잡아 두어, 스펀지처럼 변을 부드럽게 만들고 장이 움직이도록 돕는다. 콩, 채소, 과일, 통곡물(겉껍질만 벗기고 쓿지 않은 곡물)이 대표적인 섬유질 식품이다.

식품마다 쓰임도 조금씩 다르다. 통곡물에는 장 운동을 북돋우는 불용성 섬유질(물에 녹지 않는 섬유질)이 많다. 자두에는 섬유질과 함께 소르비톨(변을 무르게 하는 천연 당 성분)이 들어 있어 배변이 힘들 때 도움이 될 수 있다. 키위와 아보카도도 장 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.

많이 먹는 것과 잘 먹는 것은 다르다

섬유질은 양을 갑자기 늘리면 오히려 배가 더부룩하고 가스가 찰 수 있다. 잡곡밥, 나물 반찬, 과일을 평소 식단에 조금씩 더해 몸이 적응할 시간을 두는 편이 낫다. 하루 콩 반 컵이나 과일 한두 조각처럼 작은 양부터 시작하는 방법이 제시된다.

물도 빠질 수 없다. 섬유질을 챙겨 먹어도 물이 모자라면 변이 오히려 딱딱해져 변비가 심해질 수 있다. 목이 마르지 않아도 미지근한 물을 수시로 한두 잔씩 마시고, 저녁 식사 뒤에도 물을 조금씩 이어 마시면 다음 날 변이 부드러워지는 데 보탬이 될 수 있다. 섬유질과 물은 함께 갈 때 제 역할을 한다고 보는 것이 맞다.

습관도 영향을 준다. 변의(대변을 보고 싶은 느낌)를 자주 참으면 신호가 점점 약해져 변비가 깊어질 수 있다. 신호가 올 때 바로 화장실에 가고, 매일 비슷한 시간에 화장실에 앉는 습관을 들이는 것이 권장된다.

저녁 밥상은 이렇게 바꿔 볼 수 있다

따뜻한 잡곡밥에 나물 반찬을 곁들이고, 올리브유 같은 좋은 기름으로 무친 채소를 더하는 식이다. 후식으로 키위나 자두를 먹거나, 통곡물 식빵에 삶은 콩이나 아보카도를 올려 먹는 방법도 있다. 어떤 음식이든 억지로 많이 먹기보다 자기 몸에 맞는 것을 찾아 꾸준히 즐기는 것이 중요하다.

다만 모든 어르신에게 같은 방법이 맞는 것은 아니다. 먹는 약이 있거나 지병이 있는 어르신은 섬유질이나 특정 과일을 늘리는 일이 몸 상태와 맞지 않을 수 있어, 새 식단을 시작하기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 반면 큰 질환 없이 가끔 배변이 불편한 정도라면 식단과 습관을 조금씩 바꿔 보는 것부터 시도해 볼 수 있다.

불편이 이어지면 전문가에게 묻는다

식습관은 하루아침에 바뀌지 않으므로 작은 변화를 꾸준히 이어 가는 것이 먼저다. 식단과 물, 습관을 바꿔도 배변 불편이 계속된다면 혼자 참기보다 주치의에게 증상을 알리고 도움을 받는 것이 바람직하다. 복용 중인 약과 음식이 서로 맞는지 궁금하다면 약사에게, 식단 상담이 필요하다면 가까운 보건소에 문의해 볼 수 있다.