[운동 건강] 요가·필라테스, 어르신 낙상 예방에 도움 될까···걷기와 단백질부터 함께 확인

아침에 일어나면 몸이 뻣뻣하고 기운이 없다고 느끼는 어르신이 적지 않다. 나이가 들면 몸을 움직이기 어려운 것이 당연하다고 여기기 쉽지만, 가벼운 움직임을 습관으로 들이면 하루의 활력이 달라질 수 있다. 다만 요가와 필라테스를 젊은 층의 유행 운동으로만 보는 시각은 흔한 오해다.

중심 근육이 균형을 잡는다

필라테스는 배와 허리, 엉덩이 주변을 감싸는 중심 근육(코어 근육, 몸통을 받쳐 주는 깊은 근육)을 단련하는 운동이다. 이 근육이 튼튼하면 몸의 균형을 잡고 바른 자세를 유지하기 쉬워져 넘어질 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 허리나 무릎에 실리는 부담을 덜어 통증 완화에 보탬이 된다는 설명도 있다.

요가는 굳은 관절을 천천히 풀어 몸을 유연하게 하고, 한 자세를 버티는 과정에서 균형 감각을 기르는 데 쓰인다. 동작과 함께 깊은 호흡을 하기 때문에 긴장을 누그러뜨리고 마음을 가라앉히는 효과를 기대하는 사람도 많다. 몸이 편해지면 일상 활동에 나서는 일도 한결 수월해질 수 있다.

유연성 운동과 유산소 운동은 다르다

요가와 필라테스가 근력과 유연성에 도움이 된다고 해서 심장과 폐를 단련하는 유산소 운동까지 대신하는 것은 아니다. 두 운동은 서로 다른 몫을 맡는다고 보는 편이 정확하다. 그래서 매일 30분가량 숨이 조금 찰 정도로 활기차게 걷는 운동을 곁들이면 심장 건강과 전반적인 체력을 함께 챙길 수 있다.

운동만으로 근육이 유지되는 것도 아니다. 근육은 나이가 들수록 줄어들기 쉬워, 끼니마다 살코기, 생선, 두부, 콩, 달걀 같은 단백질 식품을 골고루 곁들일 필요가 있다. 움직임과 식사가 함께 가야 근육을 지키는 효과를 기대할 수 있다.

누구에게 맞고 누가 조심해야 하나

몸이 자주 뻣뻣하거나 걸을 때 중심이 흔들린다고 느끼는 어르신이라면 쉬운 동작부터 시도해 볼 만하다. 처음부터 어려운 자세를 따라 할 필요는 없고, 동네 문화센터나 복지관의 어르신 전용 강좌, 집에서 따라 할 수 있는 쉬운 영상으로 시작하는 방법이 있다. 하루 10분이라도 꾸준히 하는 것이 횟수나 강도보다 중요하다.

반면 관절이 불편하거나 지병이 있는 어르신, 약을 먹고 있는 어르신은 혼자 판단해 운동을 시작하는 것은 피하는 편이 안전하다. 같은 동작도 몸 상태에 따라 무리가 될 수 있기 때문이다. 운동 중에 통증이나 어지럼이 느껴지면 그 자리에서 멈추고 몸이 편한 범위 안에서만 움직이는 것이 원칙이다.

시작 전 확인하고 물을 것

운동을 시작하기 전에는 주치의에게 현재 앓는 질환과 먹는 약을 알리고, 피해야 할 동작이나 적당한 운동 시간을 물어보는 것이 좋다. 복지관이나 문화센터 강좌에 등록할 때는 강사에게 관절 상태를 미리 말해 두면 동작을 조정받을 수 있다. 근력이나 균형 상태가 궁금하다면 가까운 보건소의 건강 상담이나 운동 프로그램을 알아보는 것도 방법이다.