[혈당 건강] 앉는 시간 줄이고 근육 키우기···당뇨 예방은 근력 운동부터 확인

나이가 들면 혈당 수치를 볼 때마다 걱정이 커진다는 어르신이 많다. 당뇨병을 막으려면 걷기만 열심히 하면 된다고 여기기 쉽다. 다만 최근 연구들은 근육을 키우는 운동이 혈당 관리에서 따로 중요한 몫을 한다는 쪽에 무게를 싣고 있다.

근육은 혈당을 쓰고 저장하는 곳

근육은 혈액 속 당분을 받아들여 쓰거나 저장하는 “창고” 구실을 한다. 근육량이 늘고 힘이 붙으면 몸이 당분을 더 잘 활용하게 되고, 혈당을 조절하는 능력도 나아질 수 있다는 설명이다.

한 연구에서는 꾸준히 근력 운동을 한 사람에게서 당뇨병 위험이 낮게 나타났다. 특히 앉아 있는 시간을 줄이면서 근력 운동과 유산소 운동(걷기, 수영처럼 숨이 조금 찰 정도로 오래 하는 운동)을 함께한 경우 위험이 가장 많이 낮았다고 한다. 전문가들은 근력 운동이 체중 관리와 몸의 활력에도 도움이 된다고 본다.

근육의 쓰임은 혈당에서 그치지 않는다. 뼈를 튼튼하게 해 골다공증(뼈가 약해져 쉽게 부러지는 병) 예방을 돕고, 균형 감각을 높여 낙상 위험을 줄일 수 있다. 허리와 관절 통증을 덜어 일상생활을 수월하게 하는 데도 보탬이 된다.

걷기만으로 충분하다는 생각과는 다르다

유산소 운동과 근력 운동은 몸에 주는 효과가 다르다. 걷기는 심장과 폐를 튼튼하게 하는 데 좋지만, 나이 들수록 줄어드는 근육을 지키려면 근육에 힘을 주는 운동을 따로 챙길 필요가 있다. 두 가지를 함께할 때 효과가 더 커질 수 있다는 것이 연구의 메시지다.

다만 이런 결과는 운동 습관과 당뇨병 위험 사이의 관련성을 보여주는 것으로, 근력 운동만 하면 당뇨병이 생기지 않는다는 뜻과는 별개다. 식사, 체중, 가족력, 복용 중인 약 같은 다른 요인도 함께 살펴야 한다.

무거운 기구 없이 시작하는 방법

근력 운동이라고 해서 무거운 아령이 꼭 필요한 것은 아니다. 의자에 앉았다 일어서기, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기, 계단 오르내리기처럼 자기 몸무게를 이용한 동작부터 시작할 수 있다. 일주일에 2~3회 정도 하되, 운동한 다음 날은 쉬어 근육이 회복할 시간을 주는 것이 좋다.

앉아 있는 시간을 줄이는 것도 같은 맥락이다. 텔레비전을 보다가 중간중간 일어나 몸을 펴거나, 설거지와 청소 같은 집안일을 하거나, 가까운 거리는 차 대신 걸어 다니는 습관이 작은 움직임을 늘려준다.

당뇨약 복용 중이라면 먼저 확인할 것

당뇨약이나 인슐린 주사를 쓰는 어르신은 운동 중 저혈당(혈당이 지나치게 떨어져 어지럽고 식은땀이 나는 상태)이 올 수 있어 주의가 필요하다. 운동 전에 혈당을 재 보고, 사탕 한두 알이나 요구르트 같은 간단한 간식을 곁에 두는 것이 안전하다. 운동 중 몸에 이상이 느껴지면 곧바로 멈추고 쉬어야 한다.

새로 운동을 시작하기 전에는 주치의에게 운동 종류와 강도가 지금 먹는 약과 맞는지 물어볼 필요가 있다. 복용 약과 혈당 변화의 관계는 약사에게도 확인할 수 있고, 가까운 보건소의 건강 프로그램에서 자신에게 맞는 운동 계획을 안내받을 수 있다.