[장 건강] 빈속 커피보다 물 먼저, 아침 과일과 식후 걷기···장 습관은 일어나자마자 확인

잠에서 깨면 습관처럼 커피 잔부터 드는 어르신이 많다. 장(腸)은 몸 전체 상태와 긴밀히 이어져 있어 아침에 무엇을 먼저 하느냐가 그날의 소화와 배변을 좌우할 수 있다. 다만 장을 돌보려면 값비싼 보조식품이나 특별한 비법이 있어야 한다는 생각은 오해에 가깝다.

자료가 권하는 방법은 세 가지로 간단하다. 일어나자마자 물을 마시고, 아침상에 과일을 올리고, 밥을 먹은 뒤 잠깐 몸을 움직이는 것이다. 따로 비용이 들지 않고 집 안에서 당장 시작할 수 있다는 점이 공통점이다.

밤사이 빠진 수분, 아침 물로 먼저 채운다

사람은 잠든 동안에도 숨을 쉬고 땀을 흘리며 수분을 잃는다. 자료는 밤새 약 500밀리리터(mL)가량이 빠져나갈 수 있다고 설명한다. 몸속 수분이 부족해지면 변이 딱딱해지고 화장실에서 힘을 많이 줘야 하는 일이 생길 수 있다.

그래서 눈을 뜬 직후 미지근한 물 한두 잔을 천천히 마시는 습관이 권장된다. 물이 밤새 쉬던 장을 깨우고 변을 부드럽게 만들어 배변을 수월하게 할 수 있다는 것이다. 빈속에 자극적인 커피를 먼저 마시는 것보다 물로 속을 달래는 쪽이 장에 덜 부담스러울 수 있다.

하루 섬유질 25~35g, 아침 과일 한 접시부터

식이섬유(몸이 소화하지 못하는 식물성 성분)는 그 자체로 영양이 되지는 않지만 변의 부피를 키우고 장 속 찌꺼기를 밀어내 변비를 막는 데 보탬이 된다. 자료는 하루 25그램(g)에서 35그램 정도를 섭취하라고 권한다.

식단을 통째로 바꾸기 어렵다면 아침에 과일 한 가지를 더하는 것부터 해볼 수 있다. 배와 블루베리, 라즈베리 같은 베리류가 섬유질이 많은 과일로 꼽힌다. 자료에 따르면 라즈베리 한 접시에 든 섬유질이 오트밀(귀리죽) 한 그릇보다 많다.

다만 과일을 많이 먹는 것과 섬유질을 충분히 먹는 것은 다르다. 과일에는 당분이 함께 들어 있어 당뇨가 있는 어르신은 양을 조절할 필요가 있다. 섬유질을 한꺼번에 늘리면 배에 가스가 차고 더부룩해질 수 있어 물과 함께 조금씩 늘려 가는 편이 낫다.

밥 먹고 바로 눕기보다 10분 걷기

식사 직후 소파에 앉거나 눕는 습관도 돌아볼 만하다. 음식이 들어오면 장이 움직여야 소화가 이어지는데, 자료는 10분 남짓 가볍게 걷거나 몸을 움직이는 것이 이 장 운동을 도울 수 있다고 본다.

동네를 천천히 한 바퀴 돌거나, 비나 눈이 오는 날에는 집 안에서 허리를 펴고 서서 움직이는 정도로도 된다. 강도보다 매일 거르지 않는 것이 중요하며, 이런 습관은 장뿐 아니라 전반적인 기운을 북돋는 데도 도움이 될 수 있다.

모두에게 맞는 방법은 아니다, 먼저 물어볼 것

이 습관들은 일반적인 생활 수칙이어서 개인의 몸 상태에 따라 맞지 않을 수 있다. 심장이나 콩팥 질환 때문에 물 마시는 양을 제한받는 어르신, 이뇨제(소변 양을 늘리는 약) 등을 복용하는 어르신, 무릎이나 허리가 불편해 걷기 힘든 어르신은 그대로 따라 하기 전에 몸 상태를 살필 필요가 있다.

변비가 오래 이어지거나 배변 습관이 갑자기 달라졌다면 생활 습관 문제로만 여기지 말고 원인을 확인할 필요가 있다. 지병이나 복용 약이 있다면 주치의나 약사와 상의해 하루 물의 양과 식단, 걷는 시간을 정하는 것이 좋고, 가까운 보건소의 건강 상담을 이용하는 방법도 있다.