[뇌 건강] 하루 1분 짧은 움직임도 뇌에 자극이 될까···앉았다 일어서기부터 확인

무릎이 시큰거리고 기운이 예전만 못한 어르신에게 하루 30분 걷기는 생각보다 큰 숙제다. 그래서 “조금 움직이는 것으로 뇌에 무슨 도움이 되겠느냐”며 운동 자체를 미루는 경우도 많다. 다만 땀이 흐르고 숨이 턱까지 차야만 운동이라는 생각은 흔한 오해에 가깝다.

에너지를 많이 쓰는 뇌, 피가 잘 돌아야 한다

뇌는 몸 전체에 신호를 보내 움직임과 생각을 조절하는 기관이어서 쉬지 않고 많은 에너지를 쓴다. 이 기능을 유지하려면 혈액이 산소와 영양분을 끊임없이 실어 날라야 한다. 몸을 움직이면 신진대사(몸속에서 에너지를 만들고 소비하는 과정)가 활발해지고 혈액순환이 나아져 뇌로 가는 공급도 한결 원활해질 수 있다.

뇌 과학 분야에서는 짧은 움직임만으로도 기억력과 집중력 같은 기능에 좋은 변화가 생길 수 있고 기분을 바꾸는 데도 보탬이 된다는 이야기가 나온다. 다만 이는 구체적인 효과의 크기를 약속하는 말과는 별개다. 중요한 것은 매일 조금씩 움직이는 일이 별다른 결심 없이도 이어지는 생활 습관으로 자리 잡는 데 있다.

긴 운동과 1분 움직임은 다르다

오래 달리는 고강도 운동과 하루 중 틈틈이 하는 1분 움직임은 목적도, 몸에 주는 부담도 다르다. 짧은 동작이 긴 운동의 효과를 모두 대신한다고 보기는 어렵다. 그러나 전혀 움직이지 않는 것보다는 낫고, 꾸준히 이어 가기 쉽다는 점에서 의미가 있다. 완벽하게 해내기보다 무리 없이 매일 되풀이하는 쪽이 더 중요하다.

집에서 곧바로 해 볼 수 있는 동작으로는 앉았다 일어서기가 꼽힌다. 의자에 앉은 채 두 손으로 무릎을 짚고 천천히 일어섰다가 다시 앉기를 다섯 번가량 하고, 이를 하루 몇 차례로 나눠 하면 다리 근육과 혈액순환에 도움이 될 수 있다. 텔레비전을 보거나 집안일을 하다가 잠시 일어나 팔을 가볍게 흔들며 1분 동안 제자리걸음을 하는 방법도 있다.

아침에 눈을 떴을 때나 오후에 몸이 나른할 때 기지개를 크게 켜고 손뼉을 치면 굳었던 몸이 풀리고 머리가 맑아지는 느낌을 받을 수 있다. 안전한 계단이 가까이 있다면 엘리베이터 대신 한두 칸이라도 걸어서 오르내리는 것도 심장과 뇌에 가벼운 자극이 된다.

맞는 사람과 조심해야 할 사람

긴 운동이 버거운 어르신, 관절이 약해 오래 걷기 힘든 어르신, 운동을 시작하고 싶어도 엄두를 내지 못하는 어르신에게 1분 습관은 좋은 첫걸음이 될 수 있다. 반면 균형 감각이 떨어져 자주 휘청이거나 최근 넘어진 적이 있다면 혼자 계단을 오르내리거나 의자 동작을 하는 일이 오히려 위험할 수 있다.

앉았다 일어서기는 바퀴가 달리지 않은 튼튼한 의자에서 하고, 계단은 손잡이를 꼭 잡고 천천히 이용하는 것이 안전하다. 동작 도중 어지럼증이나 가슴 통증, 평소보다 심한 숨참이 느껴지면 그 자리에서 멈추고 쉬어야 한다.

시작 전에 확인하고 물어볼 것

고혈압, 당뇨, 심장 질환 같은 지병이 있거나 매일 먹는 약이 있다면 새로운 운동을 시작하기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 지금 몸 상태에 맞는 동작은 무엇인지, 하루 몇 번이 적당한지, 피해야 할 동작은 무엇인지 구체적으로 묻는 것이 좋다.

혼자 시작하기 막막하다면 가까운 보건소나 노인복지관에서 운영하는 건강 프로그램을 알아보는 것도 방법이다. 우선 의자에서 다섯 번 일어서기처럼 작은 목표 하나를 정하고, 몸 상태를 살피며 조금씩 횟수를 늘려 가는 것이 무리 없는 출발이 될 수 있다.