[영양 건강] 사과에 달걀·채소·견과류를 곁들인 아침 한 접시···준비 방법부터 확인

잠에서 깬 몸은 하루를 시작할 연료를 필요로 한다. 혼자 지내는 어르신은 아침상을 차리는 일이 번거로워 끼니를 거르기도 한다. 다만 “사과를 먹으면 혈관이 깨끗해진다”는 말처럼 한 가지 과일에 큰 효과를 거는 것은 지나친 기대일 수 있다.

한 접시에 담는 간단한 아침 차림

권할 만한 차림은 의외로 단순하다. 한입 크기로 자른 사과 몇 조각에 삶은 달걀 한두 개, 샐러드 채소 약간, 호두나 아몬드 같은 견과류 한 줌을 곁들여 접시 하나에 담으면 된다.

이 구성이면 달걀로 단백질을, 사과로 탄수화물과 비타민을, 채소와 과일로 식이섬유를 함께 챙길 수 있다. 불을 쓰는 조리가 거의 없어 아침 준비 시간이 짧다는 점도 이 차림의 장점으로 꼽힌다.

펙틴과 좋은 지방, 도움과 치료는 다르다

사과 껍질과 과육에는 펙틴(물에 녹는 수용성 식이섬유의 하나)이 들어 있다. 펙틴은 저밀도 지단백(LDL, 흔히 “나쁜 콜레스테롤”이라 부르는 것) 수치를 낮추는 데 보탬이 될 수 있는 성분으로 알려져 있다. 견과류의 불포화지방 역시 혈액 순환에 이로울 수 있는 “좋은 지방”으로 분류된다.

하지만 도움이 될 수 있다는 것과 병을 예방하거나 고친다는 것은 다른 이야기다. 고지혈증이나 고혈압으로 약을 먹는 어르신이라면 식단이 약을 대신할 수 없고, 처방받은 약은 그대로 복용하는 것이 원칙이다. 견과류는 열량이 높아 한 줌 정도로 양을 제한하는 편이 무난하다.

샐러드에는 시판 드레싱 대신 올리브유를 조금 두르거나 사과식초 몇 방울을 더하는 방법도 쓸 수 있다. 사과식초가 식사 뒤 혈당이 급히 오르는 것을 완화하고 신진대사에 도움이 될 수 있다는 이야기가 있으나, 이는 당뇨병 치료와는 별개다.

시도해 볼 사람과 조심할 사람

아침을 자주 거르는 어르신, 빵과 커피로 끼니를 대신하는 어르신, 혼자 살아 식사 준비가 부담스러운 어르신에게는 해볼 만한 방법이다. 전날 저녁에 달걀을 미리 삶고 사과와 채소를 씻어 두면 아침에는 접시에 옮겨 담기만 하면 된다.

위가 예민하거나 속쓰림을 자주 겪는 어르신은 사과식초를 아주 조금만 쓰거나 아예 빼는 편이 낫다. 틀니를 쓰거나 씹는 힘이 약하다면 견과류를 잘게 빻고 사과를 얇게 저며 먹기 편하게 손질할 필요가 있다. 콩팥 질환으로 식사 제한을 받거나 혈당을 관리 중인 경우에는 과일 섭취량을 따로 정해야 할 수 있다.

식단을 바꾸기 전에 물어볼 것

아침 식단을 새로 꾸리기 전에는 현재 앓는 질환과 복용 중인 약부터 정리해 둘 필요가 있다. 사과식초를 매일 먹어도 괜찮은지, 과일과 견과류를 하루 어느 만큼까지 먹어도 되는지는 건강 상태에 따라 답이 달라질 수 있다.

이런 물음은 다니는 병원의 주치의나 자주 가는 약국의 약사에게 확인하는 것이 가장 정확하다. 식단 구성이 어렵게 느껴진다면 가까운 보건소 영양 상담이나 국민건강보험공단 건강검진 뒤 이어지는 상담을 이용하는 것도 방법이다.