[영양 건강] 아침 사과 한 알만으로 충분할까···달걀·견과류·통곡물 곁들인 밥상부터 확인

아침은 세 끼 가운데 가장 쉽게 건너뛰는 끼니다. 시간이 없다는 이유로 커피 한 잔이나 빵 한 조각으로 아침을 대신하는 어르신도 많다. 다만 “사과 한 알만 먹으면 된다”는 믿음은 절반만 맞다. 사과는 아침 밥상의 좋은 재료이지만, 오전을 버틸 힘은 여러 영양소가 함께 들어간 식사에서 나온다.

사과가 아침 식탁에 오르는 까닭

사과에는 식이섬유(소화되지 않은 채 장을 지나며 배변을 돕는 성분)가 많이 들어 있어 장 건강에 도움이 될 수 있다. 또 혈관에 쌓이기 쉬운 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 낮추는 데에도 보탬이 될 수 있다고 알려져 있다.

사과의 일부 성분이 식후 혈당이 급히 오르는 것을 다소 늦출 수 있다는 설명도 있다. 혈당을 걱정하는 어르신에게는 반가운 이야기지만, 과일에도 당분이 있으므로 정해진 양을 지키는 것이 먼저다. 사과를 먹는 일은 당뇨약 복용이나 식단 관리와는 별개다.

사과 한 알과 균형 잡힌 아침은 다르다

사과 하나로는 단백질과 지방을 채우기 어렵다. 삶은 달걀처럼 단백질이 많은 음식을 함께 먹으면 배부른 느낌이 오래 이어지고, 근육을 유지하는 데 필요한 재료도 보충할 수 있다. 아몬드, 호두 같은 견과류에는 흔히 “좋은 지방”으로 불리는 불포화지방이 많아 혈관 건강과 혈액순환에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

밥이나 빵 같은 탄수화물도 빠지면 안 된다. 탄수화물은 뇌와 근육이 주로 쓰는 에너지원이어서, 오전에 몸을 움직이거나 머리를 쓰는 일이 많은 어르신에게 특히 중요하다. 단백질, 좋은 지방, 탄수화물, 식이섬유, 비타민이 고르게 담길 때 비로소 균형 잡힌 아침이라고 부를 수 있다.

흰쌀밥이나 흰 빵보다는 통곡물(겉껍질만 벗기고 더 깎아 내지 않은 곡물)로 만든 통밀빵이나 잡곡밥을 고르는 편이 영양 면에서 낫다. 여기에 제철 채소를 몇 가지 색깔로 곁들이면 영양이 풍부해지고 식탁도 한결 먹음직스러워진다.

견과류와 사과식초, 조심해야 할 사람은 따로 있다

견과류는 몸에 이롭지만 기름기가 많아 많이 먹으면 체중이 늘 수 있다. 보통 하루 한 줌, 손바닥에 가볍게 쥐어지는 양이 알맞은 것으로 꼽힌다. 아침 샐러드에 조금 뿌리고 나머지는 오후 간식으로 나눠 먹는 방법도 있다.

샐러드에는 시판 드레싱 대신 올리브유에 사과식초를 조금 섞어 뿌리면 맛이 상큼해지고 혈당 관리에도 보탬이 될 수 있다. 그러나 식초는 산도가 높아 위가 약한 어르신에게 속쓰림을 일으킬 수 있고, 먹고 있는 약에 따라 맞지 않을 수도 있다. 이런 어르신은 식초를 식단에 넣기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다.

전날 밤 준비부터 확인하고, 궁금한 점은 전문가에게

아침을 거르지 않는 가장 현실적인 방법은 전날 밤에 미리 준비해 두는 것이다. 사과를 씻어 두고 달걀을 삶아 냉장고에 넣어 두면, 아침에 몇 분이면 한 끼를 차릴 수 있다. 견과류를 한 줌씩 작은 통에 나눠 담아 두면 먹는 양을 지키기도 수월하다.

다만 어떤 음식이 얼마나 맞는지는 사람마다 다르다. 당뇨, 신장 질환, 위장 질환이 있거나 여러 가지 약을 함께 먹는 어르신은 아침 식단을 바꾸기 전에 주치의나 약사에게 확인할 필요가 있다. 식단 상담이 필요하다면 가까운 보건소의 영양 상담 프로그램을 찾아보는 것도 방법이다.