[근육 건강] 근력 운동 주 90~120분이 적당할까···많이보다 꾸준히부터 확인

계단을 오를 때 숨이 가빠지고 시장바구니를 드는 손이 예전 같지 않다면 근육이 빠지고 있다는 뜻일 수 있다. 나이가 들수록 근육이 줄어드는 것은 누구에게나 일어나는 변화다. 다만 “운동은 많이 할수록 이득”이라는 생각과 달리, 자기 몸에 맞는 양을 오래 지속하는 편이 더 중요하다는 시각이 힘을 얻고 있다.

60대 이후 속도 붙는 근육 손실

근육은 나이를 먹으며 서서히 줄어들고, 60대 전후부터는 줄어드는 속도가 한층 빨라지는 것으로 알려져 있다. 근육의 양과 힘이 뚜렷하게 떨어진 상태는 근감소증(노화로 근육량과 근력이 함께 줄어드는 질환)이라고 한다.

근육 손실은 힘이 약해지는 문제로 끝나지 않는다. 근육은 혈액 속 포도당을 많이 소비하는 곳이어서 근육이 줄면 혈당을 다스리기 어려워질 수 있고, 심장 건강에도 나쁜 영향을 줄 수 있다. 다리 근력이 떨어지면 넘어질 위험도 함께 커지므로 근육을 지키는 일은 낙상 예방, 그리고 스스로 일상을 꾸려 가는 힘과 이어져 있다.

운동량을 늘리는 것과 꾸준함은 다르다

최근 소개된 한 연구에서는 근력 운동을 일주일에 90~120분가량 했을 때 효과가 가장 좋았다는 결과가 나왔다. 하루 30분씩 주 3~4회 하면 이 범위에 해당한다. 다만 이는 연구에서 관찰된 경향일 뿐이며, 모든 사람에게 똑같은 운동량이 맞는다는 의미와는 별개다.

근력 운동에 반드시 무거운 기구가 필요한 것은 아니다. 의자에서 앉았다 일어나기, 벽에 손을 대고 하는 팔굽혀펴기, 물을 채운 작은 병을 쥐고 팔을 들었다 내리기 같은 동작도 집에서 충분히 근육을 자극할 수 있다. 하루 10분이라도 날마다 몸을 쓰는 습관을 만드는 것이 첫걸음이 될 수 있다.

쉬는 것도 운동 계획에 포함된다. 근육은 운동하는 순간보다 휴식하는 동안 회복되며 단단해지기 때문에, 아픈 것을 참고 무리하면 오히려 부상으로 이어질 수 있다. 이튿날까지 몸이 많이 불편하다면 하루나 이틀 쉬어 가는 편이 낫다.

상의부터 해야 할 사람과 식사 관리

고혈압이나 당뇨병 같은 만성 질환을 앓고 있거나 꾸준히 먹는 약이 있는 어르신은 새로운 운동을 시작하기 전에 주치의와 의논할 필요가 있다. 운동 도중 혈압이나 혈당이 급하게 바뀔 수 있고, 관절 상태에 따라 피해야 할 동작도 사람마다 다르기 때문이다. 특별한 질환이 없는 어르신이라도 가벼운 동작으로 시작해 몸의 반응을 보며 조금씩 양을 늘리는 것이 안전하다.

먹는 것도 운동만큼 중요하다. 근육을 만들고 유지하려면 단백질이 필요하며, 닭고기, 생선, 두부, 달걀, 콩 등을 고르게 먹는 것이 도움이 된다. 한 끼에 몰아서 먹기보다 아침, 점심, 저녁에 나눠 먹는 쪽이 낫다는 설명이 많고, 보충제보다는 음식으로 먼저 채우는 것이 권장된다.

확인하고 물어볼 것

운동을 시작하기 전에는 현재 앓는 질환과 복용 중인 약, 피해야 할 동작이 있는지 주치의에게 확인할 필요가 있다. 콩팥 질환이 있는 경우라면 단백질을 어느 정도까지 먹어도 되는지도 함께 물어보는 것이 좋다.

혼자서 운동 계획을 짜기 어렵다면 가까운 보건소나 노인복지관의 건강 프로그램을 이용할 수 있다. 국민건강보험공단 건강검진 결과지에서 근력이나 낙상 위험과 관련된 항목을 살펴보는 것도 자신의 상태를 가늠하는 한 방법이 될 수 있다.