[영양 건강] 주름·푸석한 피부 걱정되는 어르신···가끔 먹는 한 끼와 매일의 식습관은 다르다

술자리나 짭짤한 저녁 식사 다음 날, 거울 앞에서 부은 눈가와 거칠어진 얼굴이 눈에 들어올 때가 있다. 그러면 어떤 음식이 피부를 늙게 하는지 궁금해지기 마련이다. 다만 음식 하나를 먹었다고 곧바로 주름이 생긴다고 보기는 어렵고, 전문가들이 눈여겨보는 쪽은 오랫동안 되풀이된 식사 습관이다.

술과 나트륨은 몸속 수분부터 흔들 수 있다

전문가들이 공통으로 꼽는 음식은 짠 것, 단 것, 기름진 것, 그리고 술이다. 이런 음식이 몸 안에서 바람직하지 않은 변화를 불러 피부 결과 주름에 영향을 주고, 나아가 전신 건강에도 짐이 될 수 있다는 설명이다. 그중 과음은 체내 수분을 앗아 가 피부를 메마르게 할 수 있으며, 건조해진 피부에서는 잔주름이 한층 눈에 띄기 쉽다. 항산화 물질(몸이 산화되고 손상되는 것을 막아 주는 성분)이 술 때문에 줄어들 수 있다는 지적도 함께 나온다.

소금과 첨가물이 많이 들어가기 쉬운 식품으로는 햄과 소시지 같은 가공육, 라면, 짠 과자가 거론된다. 나트륨(소금의 주요 성분)을 많이 먹으면 체내 수분 균형이 깨져 얼굴과 눈가가 부을 수 있고, 잦은 섭취가 몸속 염증과 관련될 수 있다는 설명도 있다. 한국인의 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권장량을 크게 웃도는 것으로 알려져 있어, 평소 음식 간을 살펴볼 필요가 있다.

단것과 튀김, “끊을 음식”과 “줄일 음식”은 다르다

단 음식에 대해서는 콜라겐(피부를 탄탄하게 받쳐 주는 단백질)을 해칠 수 있다는 설명이 나온다. 케이크와 쿠키, 탄산음료를 자주 먹는 경우가 여기에 해당하며, 콜라겐이 약해지면 피부가 탄력을 잃고 주름이 잡히기 쉬워질 수 있다. 치킨처럼 높은 온도의 기름에 튀긴 음식에서는 조리 중에 노화를 재촉하는 물질이 생길 수 있고, 이 물질이 염증을 일으킬 수 있다는 지적도 있다.

그렇다고 이들 음식을 한 번 먹는 것까지 해롭다고 받아들일 일은 아니다. 이런 경고의 핵심은 먹는 횟수와 양이 많을수록 부담이 커질 수 있다는 데 있고, 어쩌다 먹는 한 끼와 날마다 이어지는 식습관은 별개로 볼 필요가 있다. 피부 상태 역시 음식만으로 결정되지 않으며 나이, 햇볕을 쬔 정도, 잠, 앓고 있는 병 등이 함께 작용한다. 식단을 바꾼다고 해서 이미 생긴 주름이 사라진다고 기대하기보다, 몸 전체의 부담을 덜어 내는 습관으로 이해하는 편이 현실적이다.

마실 것과 간, 조리법부터 하나씩 바꿀 수 있다

식탁을 한꺼번에 뜯어고칠 필요는 없다. 가장 쉬운 시작은 마실 것으로, 술이나 달콤한 음료를 따뜻한 물이나 보리차로 대신하면 수분을 보충하는 데 도움이 될 수 있다. 국과 반찬의 간은 소금을 덜고 다시마 육수, 들깨, 들기름, 파, 마늘의 맛으로 내는 방법이 있으며, 바깥 음식과 가공식품을 줄이고 집밥을 늘리는 것도 한 가지 길이다.

조리할 때는 튀기는 대신 삶거나 찌면 영양소를 챙기면서 몸의 부담을 덜 수 있고, 기름을 적게 쓰는 에어프라이어를 활용해도 된다. 입이 심심할 때는 과일, 견과류, 두유, 플레인 요구르트처럼 설탕이 적거나 무가당인 간식이 과자와 탄산음료의 대안이 될 수 있다. 단맛을 단번에 끊기 어렵다면 양을 조금씩 줄여 가거나 이런 간식과 번갈아 먹는 정도로 시작해도 무리가 없다.

약 먹는 어르신과 물 조절이 필요한 어르신은 먼저 상담

이런 방법이 모든 어르신에게 똑같이 맞는 것은 아니다. 약을 복용 중인 어르신은 술이 약의 효과에 영향을 주거나 몸에 부담이 될 수 있어, 음주 여부를 주치의에게 확인할 필요가 있다. 심장이나 콩팥이 좋지 않아 마시는 물의 양을 조절하는 어르신이라면, 수분 보충이 좋다는 말만 믿고 물을 무턱대고 늘리는 일도 조심해야 한다.

특별한 지병 없이 건강한 어르신은 물 몇 잔을 더 마시거나 하루 한 끼만 싱겁게 먹는 식으로 작은 목표부터 세워 볼 수 있다. 반면 만성질환이 있거나 여러 약을 함께 먹는 경우에는 식사를 크게 바꾸기 전에 주치의나 약사에게 먼저 물어보는 것이 안전하다. 어떤 식단이 맞는지 판단하기 어렵다면 가까운 보건소의 영양 상담 창구를 찾아 문의할 수 있다.