[운동 건강] 의자에서 일어서고 물건 줍는 동작이 불편한 어르신···근육 크기와 움직이는 힘은 다르다

바닥에 떨어진 물건을 집으려다 허리가 뜨끔하거나, 의자에서 일어설 때 손으로 무릎을 짚게 되는 일은 나이가 들수록 잦아질 수 있다. 이럴 때 근력 운동부터 떠올리는 어르신이 많다. 다만 전문가들은 근육의 크기를 키우는 일 못지않게 몸을 효율적으로 쓰는 방법을 익히는 일이 중요하다고 본다.

일상 동작을 지탱하는 것은 근육들의 협력이다

몸은 시간이 지나면서 근육이 조금씩 약해지고 관절도 뻣뻣해지기 쉽다. 그래서 물건을 안전하게 줍고, 의자에서 일어서고, 계단을 오르내리는 작은 동작이 점차 부담스러워질 수 있다. 이런 동작을 무리 없이 해내는 힘은 취미 활동을 이어 가고 친구를 만나러 나서는 생활과도 맞닿아 있다.

여기서 눈여겨볼 부위는 코어 근육(복근과 등 근육처럼 몸통을 지지하는 근육), 엉덩이 근육, 골반저근(소변을 참을 때 쓰는 근육)이다. 특정 근육 하나가 강하다고 움직임이 저절로 편해지는 것은 아니며, 이 근육들이 서로 잘 협력하는 것이 중요하다는 설명이다.

한 번의 긴 운동과 자주 하는 짧은 움직임은 다르다

텔레비전을 보거나 책을 읽으며 한자리에 오래 앉아 있는 습관은 몸을 뻣뻣하게 하고 움직임을 방해할 수 있다. 이 때문에 하루 한 번 힘든 운동을 길게 하는 것보다 짧게라도 자주 움직이는 편이 낫다는 조언이 나온다. 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 집 안을 몇 바퀴 도는 것만으로도 몸이 가벼워지는 느낌을 받을 수 있다.

실천 기준으로는 30분에서 1시간에 한 번 자리에서 일어나는 방법이 제시된다. 두 팔을 위로 뻗어 기지개를 켜거나 허리를 살살 돌리고, 잠깐 걷는 정도면 된다. 다만 이것이 평소 하던 운동을 모두 대신한다는 뜻은 아니며, 굳은 몸을 푸는 생활 습관으로 이해할 필요가 있다.

자세와 호흡도 함께 살펴볼 만하다. 구부정한 자세는 겉모습만의 문제가 아니라 몸의 균형을 깨뜨리고 숨쉬기까지 방해할 수 있다. 억지로 허리를 펴거나 어깨를 젖히는 것과 편안한 자세에서 깊게 숨 쉬는 것은 다른 접근이다. 숨을 들이쉴 때 갈비뼈 전체가 앞뒤와 양옆으로 넓어지는 느낌으로 호흡하면 몸 중심의 근육들이 자연스럽게 쓰여 균형 잡힌 자세에 도움이 될 수 있다.

기구 없이 집에서 해 볼 수 있는 동작들

첫째는 의자에 앉았다 일어서기다. 튼튼한 의자 앞에 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 등을 편 채 엉덩이를 뒤로 살짝 빼며 천천히 앉았다가 엉덩이와 허벅지 힘으로 천천히 일어선다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의하며 한 번에 5~10번 정도, 무릎이 아프지 않은 범위에서만 반복한다. 처음에는 의자 높이를 조절해 쉽게 시작하는 방법도 있다.

둘째는 힙 힌지(엉덩이를 축으로 상체를 숙이는 동작)를 응용한 물건 줍기 연습이다. 가벼운 수건이나 작은 물건을 바닥에 두고, 허리를 편 채 엉덩이를 뒤로 빼면서 인사하듯 상체를 숙이며 무릎은 살짝만 구부린다. 물건을 잡은 뒤 엉덩이 힘으로 일어서는 동작을 무리가 가지 않는 선에서 5번 정도 반복한다. 허리 부담을 덜고 엉덩이 근육을 기르는 데 도움이 될 수 있다는 동작이다.

셋째는 호흡 연습이다. 앉거나 선 자세에서 양손을 갈비뼈 옆에 살짝 올리고, 들이마실 때 갈비뼈가 넓어지고 내쉴 때 다시 모이는 움직임을 느껴 본다. 하루 1분씩이라도 꾸준히 하면 몸 중심의 근육을 깨우고 마음을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있다.

약을 먹거나 관절이 불편하다면 먼저 확인이 필요하다

이런 동작이 쉬워 보인다고 해서 누구에게나 같은 강도로 맞는 것은 아니다. 새로운 운동을 시작하거나 평소 하지 않던 동작을 할 때는 주치의와 먼저 상의하는 것이 좋다. 혈압약이나 당뇨약 등을 복용 중인 어르신, 관절이 좋지 않은 어르신은 특히 조심할 필요가 있다.

동작 중 통증이 느껴지면 바로 멈추고 쉬는 것이 원칙이다. 건강은 한 번에 크게 좋아지기보다 매일 조금씩 몸을 아끼고 움직이는 과정에서 쌓인다는 점도 기억할 만하다. 진료 때는 복용 중인 약과 아픈 부위를 알리고 어떤 동작을 어느 정도까지 해도 되는지 주치의에게 물어보는 것이 첫걸음이 될 수 있다.