[운동 건강] 운동을 자꾸 미루는 어르신···꼭 30분씩 땀 흘려야 효과가 있을까

운동화를 꺼내 놓고도 “오늘은 시간이 모자라니 내일 제대로 하자”며 다시 들여놓는 날이 있다. 건강을 위해 운동해야 한다는 사실을 몰라서 미루는 어르신은 많지 않을 것이다. 다만 이를 의지가 약한 탓으로만 돌리는 것은 흔한 오해다. 운동은 힘들게 해야 한다는 높은 기준이 오히려 첫걸음을 막고 있을 수 있다.

“최소 30분, 땀이 나야 운동”이라는 생각이 걸림돌

운동을 떠올릴 때 많은 사람이 “적어도 30분은 해야 한다”, “땀이 나고 숨이 차야 진짜 운동이다” 같은 기준을 먼저 세운다. 주변에서 멋지게 운동하는 모습을 보며 자신도 그만큼 해야 한다는 부담을 느끼기도 한다.

문제는 이런 기준을 채우기 어려운 날이 생각보다 자주 찾아온다는 점이다. 일과가 바쁘거나 몸 상태가 좋지 않아 시간을 내기 힘들면 “오늘은 틀렸다”며 아예 손을 놓기 쉽다. 전문가들도 운동을 이어 가지 못하는 이유가 단순히 의지 부족에만 있지는 않다고 설명한다.

완벽한 한 번과 꾸준한 습관은 다르다

여기서 구분할 것이 있다. 큰맘 먹고 한 번 제대로 하는 운동과 매일 조금씩 몸을 움직이는 습관은 다르다. 노년의 건강을 생각할 때 더 무게를 둘 쪽은 뒤의 것이라는 게 원래 조언의 핵심이다. 지금 몸 상태에 맞는 작은 움직임이라도 이어 가는 데 의미가 있다는 뜻이다.

다만 짧은 운동이 어떤 경우에나 충분하다는 말과는 별개다. 몇 분을 움직여야 어떤 효과가 나타나는지는 사람마다 건강 상태와 체력에 따라 다를 수 있다. 작은 움직임을 권하는 것은 일단 시작하고 끊기지 않게 하자는 취지로 이해할 필요가 있다.

계획대로 못 한 날을 대하는 태도도 중요하다. 하루 걸렀다고 자책하며 그동안의 노력을 모두 헛일로 여길 까닭은 없다. 운동은 남과 겨루는 경주가 아니므로, 다음 날 다시 조금이라도 움직이면 습관은 이어질 수 있다.

시간을 따로 못 내도 일상에서 늘릴 수 있다

시작은 거창한 계획을 내려놓는 데서 출발할 수 있다. “오늘은 10분만 걷자”, “스트레칭을 5분만 하자”처럼 지키기 쉬운 약속을 정하는 방식이다. 처음부터 시간을 늘리려 애쓰기보다 몸이 허락하는 만큼 되풀이하는 데 뜻을 둔다.

운동 시간을 따로 빼기 어렵다면 생활 속 움직임을 늘리는 방법도 있다. 전화를 받으며 가볍게 걷기, 계단 이용하기, 버스에서 한두 정거장 먼저 내려 걷기 등이 대표적이다. 이런 움직임은 별도의 장비나 비용 없이 일상에 끼워 넣기 쉽다는 장점이 있다.

이 조언은 운동을 시작하지 못했거나 번번이 중단해 온 어르신에게 특히 참고가 될 수 있다. 반면 이미 규칙적으로 운동하며 몸에 무리가 없는 어르신이라면 굳이 운동량을 줄일 이유는 없다. 지금 하는 운동을 주치의의 조언에 따라 이어 가면 된다.

새 운동 전에는 주치의에게 먼저 묻기

가벼운 움직임이라도 누구에게나 똑같이 안전하다고 단정할 수는 없다. 몸에 불편한 곳이 있거나 복용 중인 약이 있는 어르신은 새로운 운동을 시작하기 전에 주치의와 상의할 필요가 있다. 계단 오르내리기처럼 일상적인 동작도 무릎이나 균형 상태에 따라 부담이 될 수 있기 때문이다.

진료 때는 앓고 있는 병과 먹는 약을 알린 뒤 어떤 운동이 맞는지, 피해야 할 동작은 무엇인지, 어느 정도부터 시작하면 좋은지를 물어보면 된다. 복용 약에 관해 궁금한 점은 약사에게, 동네에서 이용할 수 있는 건강 프로그램은 가까운 보건소에 문의할 수 있다.