[운동 건강] 30분 채우고 땀 흘려야 운동이라는 부담···10분 걷기는 운동이 아닐까

운동화를 꺼내 놓고도 “나가면 30분은 걸어야 하는데” 하는 생각에 다시 주저앉는 어르신이 있다. 땀이 흠뻑 나고 숨이 찰 만큼 힘들어야 운동을 제대로 했다고 여기는 것이다. 다만 운동이 꼭 길고 힘들어야 의미가 있다는 생각은 흔한 오해에 가깝다.

높은 기준이 첫걸음을 막을 수 있다

운동량에 대한 엄격한 기준은 시작하기도 전에 사람을 지치게 할 수 있다. 하루라도 정한 만큼 채우지 못하면 실패했다고 느끼고, 그 마음이 쌓이면 아예 그만두는 쪽으로 기울기 쉽다는 것이다. 전문 트레이너처럼 정확한 동작과 강도를 갖춰야 한다는 부담도 같은 걸림돌이 될 수 있다.

몸이 예전 같지 않다고 느끼는 어르신에게는 이런 부담이 더 크게 다가올 수 있다. 그래서 어르신의 운동은 거창한 계획보다 작은 움직임을 꾸준히 이어 가는 데 무게를 둘 필요가 있다. 집 근처 한 바퀴처럼 쉽게 할 수 있는 활동도 그 출발점이 될 수 있다.

10분 걷기부터 집안일 틈새 동작까지

처음 시작하는 어르신이라면 10분 걷기가 부담이 적은 선택이 될 수 있다. 운동화를 신고 동네를 한 바퀴 돌거나 집 주변을 천천히 걸으면 되고, 밖에 나가기 어려운 날에는 집 안에서 10분 동안 제자리걸음을 해도 된다. 꾸준히 이어 가다 보면 몸이 한결 가벼워졌다고 느낄 수 있다.

따로 시간을 내지 않고 일상에 동작을 얹는 방법도 있다. 텔레비전을 보며 팔다리 펴기, 설거지를 하며 발뒤꿈치 들었다 내리기, 의자에 앉아 발목 돌리기, 좋아하는 음악에 맞춰 가볍게 몸 흔들기 등이 그 예다. 화장실에 갈 때마다 까치발을 드는 습관도 도움이 될 수 있는데, 균형이 걱정된다면 벽이나 세면대처럼 단단한 곳을 잡고 하는 편이 안전하다.

“덜 해도 된다”와 “아파도 참는다”는 다르다

작은 움직임도 의미가 있다는 말이 10분이면 모든 건강 문제가 해결된다는 뜻은 아니다. 얼마나 움직여야 하는지는 사람마다 건강 상태와 체력에 따라 다를 수 있고, 익숙해진 뒤에 시간을 늘릴지는 몸 상태를 보며 판단할 필요가 있다. 짧은 운동의 가치는 무엇보다 시작하기 쉽고 이어 가기 쉽다는 데 있다.

부담을 내려놓는 것과 통증을 참고 버티는 것도 별개다. 몸이 찌뿌둥하거나 아픈 날에는 무리하지 않는 것이 먼저이며, 컨디션이 영 좋지 않다면 잠깐 앉아서 스트레칭만 하는 것으로 충분할 수 있다. 어제보다 덜 움직였다고 해서 자책할 일은 아니다. 다만 운동 중 통증이 느껴지면 그 자리에서 바로 멈춰야 한다.

지병이 있거나 약을 먹는다면 먼저 물어야

오랫동안 운동을 쉬었거나 몸이 무거워 시작을 망설여 온 어르신이라면 이런 가벼운 방식을 고려해 볼 수 있다. 반면 지병이 있거나 꾸준히 복용하는 약이 있는 어르신은 가벼워 보이는 운동이라도 혼자 판단하기보다 시작 전에 주치의와 상의하는 것이 중요하다. 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다.

진료 때는 지금 앓는 병과 먹는 약을 알리고, 하려는 운동을 구체적으로 말한 뒤 피해야 할 동작이 있는지, 어느 정도까지 해도 되는지 물어보면 도움이 된다. 혼자 시작하기가 막막하다면 가까운 보건소에 어르신 대상 운동 프로그램이 있는지 문의해 볼 수 있다. 첫걸음은 오늘 걸을 10분을 정하고, 지병이나 복용 약이 있다면 주치의에게 먼저 확인하는 일이다.