[영양 건강] 제로 음료를 물처럼 마시는 습관···“설탕 적음”과 “많이 마셔도 안전”은 다르다

마트 음료 진열대에서 “제로”라고 적힌 제품을 집어 드는 어르신이 적지 않다. 설탕 걱정 없이 단맛을 즐길 수 있다는 이유로, 건강을 위해 일부러 챙겨 마시는 경우도 있다. 다만 “제로”라는 표시가 성분이 전혀 없다는 뜻은 아니며, 많이 마셔도 괜찮다는 보증으로 받아들이기도 어렵다.

“제로”라고 적혀 있어도 열량과 설탕은 남아 있을 수 있다

식품 규정상 “제로” 표시는 함량이 완전히 0일 때만 쓰는 것이 아니다. 100mL(우유 한 컵보다 조금 적은 양)를 기준으로 열량이 4kcal(킬로칼로리) 미만이거나 설탕이 0.5g(그램) 미만이면 이런 표시를 할 수 있다. 한 번 마시는 양으로는 아주 적지만, 습관처럼 계속 마시면 그만큼 쌓일 수 있다.

단맛을 내는 성분도 살펴볼 부분이다. 제로 음료는 설탕 대신 인공감미료(설탕 없이 단맛을 내는 첨가 성분)를 쓰는데, 이 성분은 몸에 바로 흡수되는 설탕과 작용 방식이 조금 다른 것으로 설명된다. 최근 연구에서는 인공감미료가 든 음료를 마신 뒤 뇌가 허기를 더 느낄 수 있다는 결과도 나왔다. 갈증을 풀려고 마신 음료가 도리어 배고픔으로 이어질 가능성을 살핀 내용이지만, 아직 연구가 진행 중인 단계로 결론이 난 사실과는 구분할 필요가 있다.

지방간 위험 60% 수치와 개인의 발병 확률은 다르다

제로 음료의 섭취량을 두고는 해외에서 나온 연구 결과도 눈길을 끈다. 하루 약 한 컵(250mL) 이상을 꾸준히 마신 사람들은 거의 마시지 않은 사람들보다 지방간(간에 지방이 과도하게 쌓인 상태) 위험이 60% 정도 높았다는 내용이다.

이 수치를 읽을 때는 주의가 필요하다. 60%는 두 집단을 비교했을 때 상대적으로 위험이 높게 나타났다는 의미로, 한 사람의 발병 확률이 곧바로 60% 올라간다는 뜻과는 다르다. 한 컵을 넘겨 마신다고 해서 지방간이 반드시 생긴다고 볼 근거도 아니다.

제로 음료가 지방간을 직접 일으킨다고 단정할 수도 없다. 이 연구에서 읽어낼 수 있는 것은 인과관계보다, 물처럼 많이 마시는 습관을 한 번 되돌아볼 이유가 있다는 점이다. 몸에 어떤 방식으로든 영향을 줄 가능성이 거론되는 만큼, 지나친 걱정도 지나친 안심도 경계할 필요가 있다.

설탕 음료를 줄이는 사람과 물 대신 마시는 사람은 사정이 다르다

제로 음료 자체를 무조건 피해야 하는 것은 아니다. 설탕이 든 일반 음료를 줄이려는 사람에게는 대안이 될 수 있고, 어쩌다 한 번 별미로 즐기는 정도라면 크게 걱정할 일로 보기는 어렵다.

더 살펴볼 쪽은 목이 마를 때마다 물 대신 제로 음료를 찾는 경우다. 앞서 소개한 연구도 꾸준히 마신 사람들을 대상으로 한 내용이어서, 매일 습관적으로 마신다면 양을 조절할 필요가 있다. 고혈압, 당뇨, 지방간 같은 만성질환이 있거나 복용하는 약이 많은 어르신은 더욱 세심하게 살펴야 한다. 건강 상태에 따라 어떤 음료가 맞고 맞지 않는지가 달라질 수 있기 때문이다.

물을 먼저 찾고 성분표부터 확인

갈증을 풀 때 첫 선택은 물이 알맞다. 물은 열량이 없으면서 몸에 꼭 필요한 수분을 채워 준다. 냉수나 보리차, 옥수수차처럼 부담 없이 마실 수 있는 음료를 가까이 두면 제로 음료에 손이 가는 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

음료를 고를 때는 앞면의 큰 글자만 볼 것이 아니라 뒷면의 영양 성분표까지 살펴볼 필요가 있다. 총 용량을 기준으로 열량과 설탕 함량을 따져 보면 제품끼리 비교하기가 한결 쉽다. 글씨가 작아 읽기 어렵다면 돋보기를 쓰거나 자녀 등 가족의 도움을 받는 방법이 있다.

만성질환이 있거나 약을 여러 가지 복용 중인 어르신은 평소 즐겨 마시는 음료와 하루 마시는 양을 정리해 진료 때 주치의에게 물어보는 것이 좋다. 어떤 음료를 얼마나 마셔도 되는지는 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있어, 주치의와의 상담이 가장 정확한 확인 방법이다.