[생활습관 건강] 잠 설치고 덜 움직이는 겨울철···잠자리 시간과 하루 걷기부터 확인

날이 추워지면 몸이 으슬으슬해 바깥 활동을 줄이고, 밤에는 잠을 설치는 어르신이 있다. 이럴 때 보약이나 특별한 건강법부터 떠올리기 쉽지만, 일상에서 손볼 수 있는 잠과 움직임 두 가지 습관도 건강을 지키는 데 큰 몫을 할 수 있다. 다만 “기운이 없으니 쉬는 편이 낫다”거나 “운동은 힘들게 해야 효과가 있다”는 생각은 다시 짚어 볼 필요가 있다.

잠이 모자라면 기억력과 면역력에 영향을 줄 수 있다

잠은 낮 동안 쌓인 피로를 풀고 에너지를 다시 채우는 시간이다. 겉으로는 몸이 그저 쉬는 것처럼 보여도, 자는 동안 몸 안에서는 여러 중요한 일이 이어진다.

잠이 충분하지 않으면 생각하는 힘과 기억력이 떨어질 수 있고, 면역력(병을 막아 내는 몸의 힘)도 약해질 수 있다. 면역력이 떨어지면 감기나 대상포진(몸속에 숨어 있던 바이러스가 다시 활동해 물집과 통증을 일으키는 병) 같은 질병에 더 쉽게 걸릴 수 있다. 혈압 조절에 문제가 생기거나 심장 건강에 나쁜 영향을 줄 가능성도 함께 거론된다.

덜 움직이면 근육과 뼈부터 약해질 수 있다

나이가 들어 기운이 없다며 움직이기를 꺼리는 어르신도 많다. 그러나 몸을 충분히 쓰지 않으면 근육이 줄고 뼈가 약해져 쉽게 피곤해지고 넘어지기도 쉬워질 수 있다. 골다공증(뼈가 약해져 잘 부러지는 상태) 같은 뼈 질환에 취약해질 수 있다는 점도 눈여겨볼 대목이다.

움직임은 심장을 튼튼하게 하고 온몸의 혈액 순환을 돕는 데도 보탬이 될 수 있다. 꾸준히 몸을 쓰면 혈당 조절에 도움이 되고 체중이 느는 것을 막아, 당뇨나 고혈압 같은 질병을 관리하는 데도 유리할 수 있다. 격렬한 운동이어야 하는 것은 아니며, 매일 조금씩 움직이는 습관을 들이는 쪽에 무게가 실린다.

생활 습관 관리와 질병 치료는 다르다

잠과 움직임이 건강의 바탕이 될 수 있다고 해서 약이나 진료를 대신할 수 있다는 뜻은 아니다. 습관을 바꾸는 일은 몸의 상태를 관리하는 방법이고, 이미 앓고 있는 병을 치료하는 일과는 별개다. 습관을 고친 뒤 몸이 가벼워졌다고 해서 복용하던 약을 임의로 줄이거나 끊는 것은 피할 필요가 있다.

특별한 지병 없이 잠자리가 불편하거나 활동량이 줄었다고 느끼는 어르신이라면 아래의 생활 습관부터 천천히 시도해 볼 수 있다. 반면 복용 중인 약이 있거나 고혈압, 당뇨 같은 지병이 있는 어르신은 새로운 운동을 시작하거나 수면 습관을 바꾸기 전에 주치의와 먼저 상의하는 편이 안전하다. 어느 경우든 무리하지 않는 것이 먼저다.

잠자리 시간과 낮잠, 하루 걷기부터 확인

잠과 관련해서는 먼저 잠드는 시간과 일어나는 시간이 일정한지 살펴볼 만하다. 주말에도 늦잠을 줄여 생활 리듬을 규칙적으로 유지하면 몸이 이에 익숙해져 잠들기가 한결 수월해질 수 있다. 낮잠은 피로를 푸는 데 좋지만 길어지거나 늦은 오후로 밀리면 밤잠을 방해할 수 있어, 되도록 오후 3시 이전에 30분 이내로 짧게 자는 것이 권장된다.

잠들기 한두 시간 전부터는 스마트폰과 TV의 밝은 빛을 피하는 것이 좋다. 그 대신 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭을 하고, 따뜻한 차를 한 잔 마시며 몸과 마음을 가라앉히는 방법이 있다.

움직임은 생활 속에서 늘리는 것이 부담이 적다. 집 주변 산책, 계단 이용, 가까운 거리 걸어가기, 가벼운 집안일이 모두 여기에 든다. 하루 30분 정도 활기차게 걷는 것만으로도 충분할 수 있으며, 따로 운동복을 갖출 필요는 없다.

억지로 하는 운동은 쉽게 지치기 마련이어서 좋아하는 활동을 고르는 것이 꾸준히 이어 가는 데 도움이 될 수 있다. 친구와 공원에서 맨손체조를 하거나 아파트 단지를 함께 도는 모임에 나가는 것도 한 방법이다.

습관을 바꿔 보아도 잠을 설치는 날이 이어지거나 움직일 때 불편함이 있다면 혼자 판단하기보다 주치의에게 물어볼 필요가 있다. 복용 중인 약이 잠에 영향을 주는지는 약사에게, 동네에서 참여할 수 있는 운동 프로그램은 가까운 보건소에 문의해 볼 수 있다.