[영양 건강] 어르신 아침 식탁의 감자 한 알···많이 먹을수록 건강에 좋을까

쌀쌀한 아침, 김이 오르는 찐 감자 한 알로 속을 채우는 어르신이 적지 않다. 감자는 값이 부담스럽지 않고 조리도 간단해 오래전부터 식탁에 오른 식재료로, 식이섬유와 비타민 C, 칼륨 같은 영양소를 함께 담고 있다. 다만 몸에 좋은 음식이라고 해서 많이 먹을수록 좋다고 보기는 어렵고, 어떻게 조리해 얼마나 먹느냐에 따라 평가가 달라질 수 있다.

식이섬유·비타민 C·칼륨, 감자에 담긴 영양소

먼저 눈여겨볼 성분은 식이섬유다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지하고 장운동을 돕는 것으로 알려져 있어, 아침을 든든하게 시작하려는 어르신이나 배변이 원활하지 않은 어르신에게 도움이 될 수 있다. 밤새 비어 있던 속에 따뜻한 음식을 넣는다는 점에서도 아침 메뉴로 자주 꼽힌다.

감자에는 흔히 짐작하는 것보다 비타민 C가 많이 들어 있다. 비타민 C는 피로 회복과 면역 기능, 몸속 염증 반응 조절에 관여하는 영양소로 알려져 있다. 감자 속 비타민 C는 열을 가해도 다른 채소나 과일에 비해 쉽게 파괴되지 않는 편이어서, 찌거나 삶아 먹어도 영양 손실을 줄일 수 있다는 점이 특징으로 꼽힌다.

칼륨도 빼놓기 어렵다. 칼륨은 몸속 나트륨(소금 성분)을 밖으로 내보내는 데 도움을 주는 무기질로, 부기를 가라앉히고 혈압을 관리하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 한다. 평소 음식을 짜게 먹는 편인 어르신이 눈여겨볼 만한 대목이다.

좋은 식재료와 치료 수단은 다르다

여기서 구분할 점이 있다. 감자에 든 영양소가 몸에 이로운 역할을 할 수 있다는 것과, 감자를 먹으면 변비나 고혈압, 부종이 낫는다는 것은 전혀 다른 이야기다. 감자는 어디까지나 식사의 한 부분이며, 약이나 치료를 대신할 수 있는 음식이 아니다.

아침에 몸이 자주 붓는 증상도 음식만의 문제로 단정하기 어렵다. 부기가 오래 이어지거나 혈압이 높게 나온다면 감자로 조절해 보려 하기보다 원인을 먼저 확인할 필요가 있다.

조리법에 따라 같은 감자도 전혀 다른 음식이 될 수 있다. 뜨거운 기름에 튀기면 몸에 해로운 물질이 생길 수 있어 튀긴 감자는 피하는 편이 낫고, 삶거나 찌거나 구운 감자가 권할 만하다. 특히 찐 감자는 소화 부담이 적고 구수한 맛을 그대로 즐길 수 있다는 장점이 있다.

누구에게 맞고, 누가 조심해야 하나

특별한 지병 없이 식사량이 줄어 아침을 거르기 쉬운 어르신이라면 간식이나 식사의 일부로 감자를 곁들이는 방법을 생각해 볼 수 있다. 양은 하루 한두 개 정도를 꾸준히 먹는 수준이 무난하다는 것이 일반적인 안내다. 달걀이나 두부처럼 단백질이 풍부한 재료와 신선한 채소를 곁들이면 식사의 균형을 맞추기가 한결 쉬워진다. 삶은 감자에 으깬 두부를 섞은 샐러드나 채소를 곁들인 찐 감자가 그런 예다.

반면 혈압이나 혈당 문제로 약을 먹고 있거나 다른 만성 질환이 있는 어르신은 사정이 다를 수 있다. 감자의 주성분은 탄수화물이어서 밥을 그대로 먹으면서 감자를 더하면 탄수화물 섭취가 늘어날 수 있고, 혈당 관리가 필요한 경우 특히 살필 필요가 있다.

칼륨 역시 누구에게나 많을수록 좋은 성분은 아니다. 콩팥 기능이 떨어져 있거나 복용 중인 약이 있다면 칼륨 섭취량을 따로 조절해야 할 수 있으므로, 건강에 좋다는 말만 믿고 양을 늘리는 일은 삼가는 것이 안전하다.

식탁에 올리기 전 확인할 것

감자를 자주 먹으려 한다면 먼저 조리법과 양을 점검하는 것이 좋다. 튀기지 않고 쪘는지, 밥 양을 줄이지 않은 채 감자만 더 먹고 있지는 않은지, 단백질 반찬과 채소가 함께 오르는지를 살펴보면 된다.

지병이 있거나 약을 먹고 있다면 다음 진료 때 주치의에게 “감자를 하루에 어느 정도 먹어도 되는지”, “칼륨이나 탄수화물을 조절해야 하는 상태인지”를 물어볼 필요가 있다. 복용 중인 약과 음식의 관계는 약사에게, 평소 식사 전반에 대한 상담은 가까운 보건소에 문의할 수 있다.