피곤한데도 잠자리에 누우면 정신이 또렷해지는 밤이 있다
낮잠·카페인·저녁 운동·스마트폰·야식 습관이 밤잠을 방해할 수 있다
한 가지씩 바꿔 보되 약을 복용 중이거나 지병이 있다면 주치의와 먼저 상의한다

하루 종일 피곤했는데 막상 자리에 누워 눈을 감으면 정신이 또렷해지는 밤이 있다. 이럴 때는 잠자리에 든 뒤의 뒤척임만 문제로 여기기 쉽다. 다만 밤잠은 눕는 순간에 갑자기 정해지는 것이 아니라 낮잠 시간, 오후에 마신 음료, 저녁 활동까지 하루의 습관과 이어져 있을 수 있다.

잠들기 전 3시간, 몸이 잠을 준비하는 때

깊은 잠을 자려면 몸이 스스로 준비할 시간이 필요하다. 잠자리에 들기 전 3시간 정도는 몸이 “수면 모드”로 넘어가는 때로 꼽히며, 이 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 밤잠의 질이 달라질 수 있다.

점검할 습관은 크게 다섯 가지다. 너무 길거나 늦은 낮잠, 늦은 오후의 카페인, 잠들기 직전의 격렬한 운동, 침대에서 쓰는 스마트폰, 늦은 밤 야식이다. 모두 흔한 일상이어서 수면을 방해하는 요인으로 떠올리기 어려울 수 있다.

낮잠과 운동 자체가 나쁜 것과는 다르다

낮잠과 운동은 그 자체로 해로운 습관이 아니다. 낮잠은 피로를 푸는 데 도움이 되고, 운동도 건강을 지키고 잠을 잘 자는 데 보탬이 된다. 살펴볼 것은 길이와 시간, 강도다.

낮에 오래 자면 몸이 이미 충분히 쉬었다고 받아들여 밤에 잠이 잘 오지 않을 수 있다. 한 시간 넘게 자면 오히려 머리가 멍하고 더 피곤해질 수도 있다. 졸음이 심한 날에는 20~30분 정도만 자고 오후 3시 이전에 마치는 편이 권해지며, 깊이 잠들지 않도록 알람을 맞춰 두는 방법도 있다.

운동을 하면 심장이 빨리 뛰고 체온이 오르면서 몸이 활동 상태로 바뀐다. 몸은 피곤해도 뇌와 신경이 깨어 있어 잠들기 어려워질 수 있다는 것이다. 저녁 운동은 잠들기 2~3시간 전에 끝내고, 그보다 늦은 시간에는 가벼운 스트레칭이나 느린 산책, 편안한 호흡 운동으로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다.

카페인·스마트폰·야식은 잠들 때까지 몸을 깨운다

카페인(졸음을 쫓고 잠을 깨우는 성분)은 커피뿐 아니라 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿에도 들어 있다. 사람마다 차이는 있지만 오후 늦게 마신 커피 한 잔이 밤까지 몸에 남아 잠드는 것을 방해할 수 있고, 어르신은 카페인에 더 예민하게 반응할 수 있다. 점심 식사 이후에는 따뜻한 보리차나 물, 카페인이 없는 허브차로 바꾸고 저녁 간식으로 초콜릿을 피하는 것이 한 방법이다.

스마트폰은 화면의 밝은 빛과 자극적인 영상이 함께 뇌를 깨어 있게 만들 수 있다. 침대에서 자꾸 쓰다 보면 뇌가 침대를 잠자는 곳이 아니라 스마트폰을 보는 곳으로 받아들여 누워도 긴장이 잘 풀리지 않을 수 있다. 잠들기 1시간 전부터는 화면을 보지 않고, 침실 조명을 조금 낮추며, 충전기는 침대에서 떨어진 곳에 두는 것이 좋다. 잠이 오지 않을 때는 조용한 음악이나 간단한 책처럼 자극이 적은 활동으로 바꿔 볼 수 있다.

라면, 치킨, 떡볶이처럼 기름지고 맵고 짠 음식은 소화에 시간이 오래 걸리고 위에도 부담을 준다. 배부른 채 누우면 속이 더부룩하거나 위산 역류(위산이 식도 쪽으로 올라오는 현상) 같은 불편함으로 편히 자기 어려울 수 있다. 식사는 잠들기 2~3시간 전에 마치고, 부득이 먹게 되면 소화가 잘 되는 담백한 음식을 가볍게 먹는 편이 낫다.

습관 점검과 진료는 별개다

이런 생활 습관 조정은 위와 같은 습관이 있는 어르신이 스스로 점검해 볼 만한 내용이다. 다만 모든 수면 문제가 습관 때문이라고 단정할 수는 없고, 습관을 바꾸는 것과 잠 문제의 원인을 진단받는 것은 별개다. 위 습관과 뚜렷한 관련이 없는데도 잠들지 못하는 날이 이어지거나 낮 생활까지 힘들어진다면 진료로 원인을 확인할 필요가 있다.

평소 복용하는 약이 있거나 지병이 있는 어르신은 낮잠, 운동, 식사 시간을 바꾸기 전에 주치의와 먼저 상의하는 것이 중요하다. 같은 조언이라도 건강 상태에 따라 그대로 따르기 어려울 수 있기 때문이다.

모든 습관을 한꺼번에 바꾸기보다 하나씩 시도하는 것이 부담이 적다. 가족이 낮잠 시간, 오후 음료, 저녁 식사 시간, 잠들기 전 스마트폰 사용을 함께 살펴보는 것도 방법이다. 이렇게 정리한 내용을 진료 때 주치의에게 보여 주고, 복용 중인 약이 잠에 영향을 줄 수 있는지는 약사에게도 물어볼 수 있다.