[영양 건강] 아침밥 먹고도 졸리고 금방 허기진다면···메뉴 구성부터 확인

아침을 든든히 먹었는데 점심때가 되기도 전에 눈꺼풀이 무거워지고 배가 다시 고파지는 어르신이 있다. 아침을 거르지 않았으니 괜찮다고 여기기 쉽다. 다만 끼니를 챙겼는지와 무엇을 먹었는지는 다른 문제이며, 같은 한 끼라도 메뉴에 따라 오전의 활력과 속 편안함이 달라질 수 있다.

단 음식과 흰 빵이 부르는 혈당의 오르내림

아침 메뉴에 따라 식후 혈당(음식을 먹은 뒤 핏속 포도당 수치)의 움직임은 크게 달라질 수 있다. 달콤한 과일 주스나 흰 빵처럼 단 음식, 밀가루 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올랐다가 곧 떨어지기 쉽다.

이런 오르내림이 있으면 몸이 쉽게 피로해지고, 금세 허기가 지며, 나른함을 느낄 수 있다. 아침 식사 뒤에 찾아오는 졸음을 나이 탓으로만 돌리기 전에 그날의 밥상을 돌아볼 필요가 있는 까닭이다. 물론 메뉴만으로 모든 피로와 졸음을 설명할 수 있는 것은 아니다.

과일과 과일 주스는 다르고, 커피는 몸의 반응을 본다

과일을 씹어 먹는 것과 주스로 마시는 것은 다르다. 주스는 섬유질(소화되지 않고 장을 지나는 식물 성분)이 적고 빨리 마시게 되므로 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있다. 반면 사과나 귤 같은 과일을 통째로, 먹을 수 있는 것은 껍질째 씹어 먹으면 섬유질을 함께 섭취하고 포만감도 오래갈 수 있다.

그래서 주스를 꼭 마셔야 한다면 설탕을 넣지 않은 100% 주스를 아주 적은 양만 마시는 편이 낫다. 주스를 물처럼 마시거나 아침 식사 대용으로 삼는 것은 권할 만한 방법이 아니다.

아침 커피를 걱정하는 어르신도 있다. 설탕이나 시럽을 넣지 않은 아메리카노는 혈당을 크게 올리지 않는 것으로 알려져 있으며, 혈당 문제와 위장 불편은 별개로 살펴볼 필요가 있다. 빈속에 마신 뒤 속이 쓰리거나 신물이 올라온다면 양을 줄이거나 식사 뒤로 미루는 것이 좋다. 아무 불편이 없다면 굳이 끊을 필요는 없다.

달걀 한 개, 채소 한 접시를 먼저 올리는 밥상

아침 밥상을 바꾸는 일이 거창할 필요는 없다. 달걀, 두부, 무가당 요구르트 같은 단백질 식품에 신선한 채소를 곁들이는 것이 출발점이다. 단백질과 채소는 혈당이 급하게 오르는 것을 막는 데 도움이 되고, 속을 든든하게 채워 허기를 덜 느끼게 할 수 있다.

먹는 순서도 살펴볼 만하다. 밥이나 빵을 먹기 전에 채소와 단백질 반찬을 먼저 몇 입 먹으면 혈당 조절에 더 도움이 될 수 있다. 빵을 즐긴다면 흰 빵이나 단맛이 강한 빵보다 통곡물 함량이 높은 빵을 고르고, 달걀 프라이, 치즈, 샐러드를 함께 차리는 것이 좋다. 잼이나 설탕이 많이 든 스프레드는 되도록 피하는 편이 낫다.

음료 역시 같은 기준으로 고를 수 있다. 물이나 설탕을 넣지 않은 차가 기본이며, 시원한 보리차나 구수한 숭늉도 아침 음료가 될 수 있다. 커피에 설탕과 시럽을 넣지 않는 것과 같은 이치다.

식단을 바꿔도 증상이 이어지면 진료가 먼저다

이런 식단 조정은 아침 뒤의 나른함과 이른 허기가 신경 쓰이는 어르신이 먼저 시도해 볼 만하다. 다만 식단 조정과 질환의 확인은 별개다. 아침 메뉴를 바꿨는데도 피로가 계속되거나, 갈증이 심하고 소변을 자주 보거나, 뚜렷한 이유 없이 체중이 줄어든다면 음식 탓으로만 넘기지 말고 주치의와 상의해 몸 상태를 확인할 필요가 있다.

혈당 조절약이나 다른 질환의 약을 복용 중인 어르신은 먼저 식단을 바꾸기보다 상의부터 하는 것이 바람직하다. 식단 변화가 약의 효과에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 진료를 받을 때는 평소 아침 메뉴와 졸음이나 허기가 나타나는 시간, 복용 중인 약을 함께 알리고, 바꾸려는 식단이 괜찮은지 주치의나 약사에게 물어보는 것이 좋다.