[영양 건강] 빵과 떡으로 여는 어르신 아침···단백질을 챙겼는지부터 확인

바쁜 아침 식탁에 부드러운 빵이나 달콤한 떡 한 조각을 올리는 어르신이 적지 않다. 먹기 편하고 곧바로 기운이 나는 듯해 든든한 한 끼로 여기기 쉽다. 다만 먹은 뒤 잠깐 힘이 나는 느낌이 곧 좋은 식사를 뜻하는 것은 아니며, 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 몸의 반응이 달라질 수 있다.

달고 부드러운 아침, 혈당이 널뛸 수 있다

빵이나 떡처럼 달거나 부드러운 음식은 혈당(피 속 포도당의 농도)을 빠르게 올렸다가 다시 빠르게 떨어뜨릴 수 있다. 흔히 “혈당이 널뛴다”고 부르는 현상으로, 롤러코스터의 오르내림에 빗대기도 한다.

이런 변화가 생기면 금세 피로를 느끼거나 얼마 지나지 않아 다시 배가 고파질 수 있다. 그 허기를 달래려 또 간식을 찾게 되는 일도 드물지 않다. 아침에 먹은 음식이 오전 내내의 기운과 군것질 습관으로 이어질 수 있다는 뜻이다.

나이가 들수록 이런 변화에 더 민감해질 수 있다는 점도 살펴볼 대목이다. 근육량이 줄고, 혈당 조절을 돕는 호르몬인 인슐린의 작용도 조금씩 둔해지면서 몸이 혈당을 다스리는 힘이 예전만 못할 수 있기 때문이다.

단백질이 꼽히는 이유, 만능 해법과는 별개다

최근 아침 식사에서 단백질을 충분히 챙겨야 한다고 말하는 전문가가 많은 것도 이런 배경에서다. 단백질은 혈당을 천천히 올리고 비교적 오래 안정되게 유지하는 데 도움이 될 수 있어, 낮 동안 든든한 기운을 이어 가는 데 보탬이 될 수 있다고 설명한다.

다만 단백질 음식을 더한다고 해서 피로나 허기가 모두 해결된다고 보기는 어렵다. 또한 “든든하게 먹는 것”과 “혈당이 안정되게 먹는 것”은 다르다. 양을 늘리는 일보다 식탁의 구성을 살피는 일이 먼저일 수 있다.

구하기 쉬운 재료는 이미 부엌에 있는 경우가 많다. 계란은 삶거나 부치거나 찜으로 만들 수 있고, 두부나 콩도 좋은 단백질 공급원으로 꼽힌다. 따뜻한 두부, 콩비지찌개, 콩을 넣어 지은 밥을 고를 수 있으며 살코기 위주의 닭가슴살이나 생선 한 토막, 우유나 두유 한 잔을 곁들이는 방법도 있다.

곡물과 채소를 바꾸고 식후에 잠시 움직이는 습관

단백질 다음으로 살펴볼 것은 곡물과 채소다. 하얀 빵이나 단 떡을 자주 먹었다면 통밀빵이나 현미밥을 조금 곁들이는 쪽으로 바꿔 볼 수 있다. 식이섬유가 풍부한 채소를 함께 먹는 것도 혈당 조절에 도움이 될 수 있어, 나물 반찬이나 신선한 샐러드 한 줌을 더하면 식사의 균형을 맞추기 한결 쉽다.

먹은 뒤의 행동도 빼놓기 어렵다. 식사를 마치자마자 소파에 앉아 쉬기보다 집 안을 잠시 거닐거나 마당을 한 바퀴 도는 정도의 가벼운 움직임이 권해진다. 짧은 산책이나 맨손 체조는 혈당이 급하게 오르는 것을 막고 소화를 돕는 데 도움이 될 수 있다.

약을 먹거나 지병이 있다면 먼저 물어봐야 한다

이런 식단 조언이 모든 어르신에게 똑같이 맞는 것은 아니다. 특별한 지병 없이 아침을 빵이나 떡으로 자주 해결해 온 어르신이라면 반찬 하나를 바꾸는 작은 시도부터 해 볼 만하다. 그러나 현재 복용 중인 약이 있거나 고혈압, 당뇨 같은 만성질환이 있는 어르신은 식단을 바꾸기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 건강 상태에 따라 알맞은 식단이 달라질 수 있기 때문이다.

몸 상태와 입맛은 사람마다 다르다. 아침 메뉴를 바꾼 뒤에는 어떤 음식을 먹었을 때 속이 편하고 기운이 오래가는지, 오전에 피로하거나 금방 허기가 지지는 않는지 꼼꼼히 살펴볼 필요가 있다.

이렇게 확인한 내용은 진료 때 주치의에게 그대로 전하면 상담에 도움이 될 수 있다. 지금 먹는 약과 함께 먹어도 괜찮은 음식이 궁금하다면 주치의나 약사에게 묻고, 식단 상담을 받을 곳을 찾는다면 가까운 보건소에 문의하는 방법이 있다.