[영양 건강] “건강 간식”으로 불리는 시리얼·말랭이·양념 견과···포장 뒷면 영양성분표부터 확인

마트 진열대에서 “통곡물”, “단백질” 같은 문구가 큼지막하게 적힌 간식을 집어 드는 어르신이 적지 않다. 시리얼과 그래놀라바, 고구마말랭이, 달콤한 맛을 입힌 견과류는 흔히 건강 간식으로 불린다. 다만 포장 앞면의 좋은 문구가 그 제품의 당류나 나트륨이 적다는 뜻은 아니다.

곡물과 견과류가 들었어도 첨가된 맛은 따로 살펴야 한다

시리얼과 그래놀라바는 곡물이 들어 있어 아침 식사 대용으로도 든든하게 여겨진다. 하지만 제품에 따라 설탕, 시럽, 꿀, 초콜릿 등이 많이 들어가 생각보다 당류가 높을 수 있다. 곡물이 들었다는 사실과 당류가 적다는 사실은 별개다.

고구마말랭이와 말린 과일도 비슷한 문제가 있다. 찐 고구마나 생과일은 수분이 많지만, 말리는 과정에서 물기가 빠지면 원래 있던 당분이 농축된다. 크기가 작고 가벼워 여러 개를 집어 먹기 쉬우므로 예상보다 많은 당분과 열량을 섭취할 수 있다.

견과류 역시 어떻게 가공했느냐에 따라 달라진다. 꿀이나 버터, 초콜릿 등으로 맛을 입힌 제품은 달거나 짠맛 때문에 자꾸 손이 가기 쉽다. 양념이 더해지면 당분, 나트륨, 열량이 함께 늘어날 수 있어 맨 견과류와 같은 간식으로 보기 어렵다.

“무가당”과 “당이 없다”는 다르다

포장 표현을 읽을 때는 말의 정확한 뜻을 가려볼 필요가 있다. “무가당”은 설탕을 따로 넣지 않았다는 의미일 뿐, 과일 자체에 든 당분까지 없다는 말이 아니다. “당류 0g”이라고 표시된 제품에도 미량의 당분은 있을 수 있다.

그렇다고 해서 이런 간식을 무조건 피해야 한다는 뜻은 아니다. 같은 이름의 간식이라도 제품마다 들어간 재료와 양이 다르므로, 이름이나 앞면 문구만으로 좋고 나쁨을 판단하기 어렵다는 점이 핵심이다. 결국 제품별로 성분을 비교해 보는 과정이 필요하다.

성분을 따질 때 수치의 기준도 함께 봐야 한다. 포장 뒷면의 영양성분표(제품에 든 열량과 영양소를 적은 표)에서는 당류가 몇 그램인지와 함께, 그 수치가 총 내용량을 기준으로 한 것인지 확인해야 한다. 기준을 놓치면 실제로 먹는 양보다 수치를 적게 받아들일 수 있다.

더 주의가 필요한 사람과 상의가 필요한 경우

이런 확인은 간식을 자주 먹는 어르신이라면 누구에게나 도움이 될 수 있다. 특히 아침 식사를 시리얼이나 그래놀라바로 대신하는 경우, 말린 간식이나 양념 견과류를 봉지째 두고 먹는 경우에는 섭취량을 한 번 점검해 볼 필요가 있다.

당뇨나 고혈압 등 만성질환으로 치료받고 있거나 평소 복용하는 약이 있는 어르신은 일반적인 간식 고르기 요령만으로 판단하지 않는 편이 좋다. 새로운 간식을 들이거나 식단을 바꾸기 전에 주치의와 먼저 상의할 필요가 있다. 건강 상태와 치료 내용에 따라 조심할 부분이 달라질 수 있기 때문이다.

반면 원재료 위주의 간식을 적당량 먹는 어르신이라면 지나치게 걱정할 일은 아니다. 다만 몸에 좋다고 알려진 식품이라 해도 양까지 마음 놓아도 된다는 의미와는 별개다.

장 볼 때 뒷면부터, 먹을 때 접시부터

실천 순서는 어렵지 않다. 먼저 장을 볼 때 앞면 문구보다 뒷면의 영양성분표와 원재료를 살핀다. 맛보다 무엇으로 만들었는지, 어떤 첨가물이 들어갔는지를 먼저 보는 것이다.

다음은 먹는 방식을 바꾸는 일이다. 말랭이나 말린 과일, 양념 견과류처럼 손이 자주 가는 간식은 봉지째 두지 않고 작은 접시나 그릇에 한 번 먹을 만큼만 덜어두면 무심코 많이 먹는 일을 줄일 수 있다.

고를 수 있다면 첨가물이 적거나 없는 원물(가공을 거의 하지 않은 재료 그대로의 식품) 간식이 우선이다. 꿀이나 양념을 입히지 않은 맨 견과류, 설탕이나 시럽을 더하지 않은 생과일, 말린 것보다 찐 고구마가 그런 예다.

성분표가 헷갈린다면 혼자 짐작하기보다 자녀나 주변 사람에게 함께 봐 달라고 청하는 방법이 있다. 다음 진료 때 주치의나 약사에게 평소 먹는 간식의 포장을 보여주고 먹어도 되는지, 양은 어느 정도가 적당한지 물어보는 것도 확실한 확인 방법이다.