[운동 건강] 걷는 속도로 뛰는 천천히 달리기···무릎에 부담이 없는 운동일까

운동을 시작하고 싶어도 무릎이나 허리가 상할까 봐 망설이는 어르신이 많다. 이런 걱정을 덜 대안으로 산책과 비슷한 속도로 뛰는 “천천히 달리기”가 꼽힌다. 다만 느리게 뛴다고 해서 관절에 아무 부담이 없다고 보는 것은 흔한 오해다.

걷는 속도여도 두 발이 잠시 뜨면 달리기다

천천히 달리기는 이름 그대로 걷는 속도에 가깝게 아주 느리게 뛰는 운동이다. 겉으로는 곁에서 산책하는 사람과 별 차이가 없어 보이지만, 두 발이 모두 땅에서 잠깐 떨어지는 달리기 동작을 유지한다는 점이 걷기와 다르다.

이처럼 짧게나마 몸이 공중에 뜨는 순간이 생기면 산소 사용량과 에너지 소모가 늘어난다. 같은 시간을 움직여도 걷기보다 운동량이 많을 수 있고, 빠른 달리기보다는 몸에 가해지는 부담이 적을 수 있다는 것이 이 운동의 핵심이다.

70대 어르신을 대상으로 한 연구에서는 꾸준히 천천히 달리기를 한 사람들의 심폐 기능(심장과 폐가 온몸에 산소를 공급하는 능력)이 좋아지고, 의자에서 일어나 앉는 하체 근력도 나아졌다는 결과가 있었던 것으로 전해진다. 다만 이 한 가지 결과가 모든 어르신에게 같은 효과를 보장한다는 뜻은 아니다.

부담이 덜한 것과 무리가 없는 것은 다르다

천천히 달리기를 “무릎에 전혀 무리가 없는 운동”으로 받아들이는 것은 위험할 수 있다. 어디까지나 “기존 달리기보다 부담이 덜한 운동” 정도로 이해하는 편이 안전하다. 속도를 낮춰도 뛰는 동작인 만큼 무릎과 발목, 허리에 통증이 생길 가능성은 남아 있다.

뼈 건강 역시 달리기와는 별개로 챙길 필요가 있다. 달리기만으로는 부족할 수 있어 스쿼트(의자에 앉았다 일어서기), 계단 오르기 같은 하체 근력 운동을 일주일에 2~3회 함께 하는 방법이 권해진다. 균형 감각을 기르는 외발 서기도 도움이 될 수 있다.

주치의와 먼저 상의해야 할 어르신

이 운동을 고려하는 어르신이라면 시작하기 전에 현재 몸 상태에 맞는지 주치의에게 물어볼 필요가 있다. 특히 무릎 등 관절이 불편한 경우, 골다공증(뼈가 약해져 쉽게 부러지는 질환) 진단을 받은 경우, 허리뼈나 엉덩이뼈가 부러진 적이 있는 경우, 평소 복용하는 약이 있는 경우에는 이 확인이 더욱 중요하다.

운동 중 통증이 나타나는 어르신도 계속 고집할 이유가 없다. 천천히 달리기가 맞지 않는다면 걷기나 실내 자전거 타기처럼 관절 부담이 덜한 운동으로 바꾸는 것도 방법이다. 뛰는 동작을 해야만 운동이 되는 것은 아니라는 뜻이다.

1분 달리고 1분 걷기부터 확인

처음에는 보폭(한 걸음의 길이)을 짧게 잡고 걷듯이 아주 느린 속도로, 가볍게 땅을 차며 뛰는 느낌으로 시작하는 것이 좋다. 몸이 위아래로 크게 흔들리지 않도록 주의하고, 숨이 차서 대화하기 어려울 정도라면 속도가 지나치다고 볼 수 있다.

운동량은 1분 천천히 달리고 1분 걷기를 번갈아 하는 방식으로 조절할 수 있다. 일주일에 2~3번, 한 번에 30분 정도를 목표로 삼고, 익숙해지면 달리는 시간을 조금씩 늘리면 된다. 걷기를 섞으면 지루함과 피로를 함께 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

운동 도중 무릎, 발목, 허리 어디든 불편하거나 아프면 곧바로 멈추고 쉬어야 한다. 통증을 참고 계속하면 오히려 다칠 수 있기 때문이다. 통증이 반복되거나 어떤 운동이 맞을지 판단하기 어렵다면 주치의와 상의하고, 복용 중인 약이 걱정될 때는 약사에게도 물어볼 필요가 있다.