근력 운동은 젊은 사람의 몫이라는 인식이 여전히 많다
여성 대상 연구에서 낮게 나온 위험 수치와 운동의 효과 보장은 구분해야 한다
지병이 있거나 약을 먹는 어르신은 주치의와 상의한 뒤 쉬운 동작부터 시작할 필요가 있다

근력 운동이라고 하면 무거운 기구를 드는 젊은 사람의 모습을 떠올리는 어르신이 적지 않다. 그런데 최근 건강 연구에서 일주일에 2시간가량 근력 운동을 한 여성은 하지 않은 여성보다 심혈관질환(심장과 혈관에 생기는 병) 위험이 낮았던 것으로 전해졌다. 다만 이 수치를 “운동만 하면 심장병을 막을 수 있다”는 뜻으로 받아들이는 것은 지나친 해석일 수 있다.

심혈관질환 20%, 심근경색 44% 낮았다

연구 내용을 보면 일주일에 2시간 정도 근력 운동을 한 여성의 심혈관질환 위험은 운동을 하지 않은 여성보다 20% 낮았다. 심장으로 가는 피가 막혀 갑자기 문제가 생기는 심근경색의 위험은 44% 낮은 것으로 나타났다.

근력 운동이 몸에 주는 이로움은 심장에만 머물지 않는다. 기초 대사량(가만히 있어도 몸이 쓰는 열량)을 높여 체중 조절에 도움이 될 수 있고, 뼈를 튼튼하게 해 골다공증 예방에도 좋은 것으로 알려져 있다. 균형 감각이 길러지면 넘어져 다칠 위험을 줄이는 데도 보탬이 될 수 있다. 근육이 튼튼해지면 온몸의 혈액 순환이 원활해지고, 심장 건강을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있다는 설명이다.

근력 운동에 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 곁들이고, 앉아서 TV를 보며 보내는 시간까지 줄이면 효과가 더 커질 수 있다는 내용도 함께 전해졌다. 한 가지 운동에 기대기보다 몸을 움직이는 생활 전체를 바꾸는 쪽에 무게가 실린다.

위험이 낮았다는 것과 병을 막아 준다는 것은 다르다

이 수치는 근력 운동을 한 여성과 하지 않은 여성을 견주어 나온 결과다. 위험이 낮게 나왔다는 사실과 운동을 시작한 사람 누구나 그만큼 위험이 줄어든다는 보장은 별개다. 운동을 꾸준히 하는 사람은 식사나 생활 습관 같은 다른 면에서도 차이가 있을 수 있어, 수치 전부를 근력 운동 덕분으로 돌리기는 어렵다.

연구 대상이 여성이었다는 점도 짚어 둘 필요가 있다. 근력 운동이 남녀노소 모두의 건강에 이롭다는 데는 큰 이견이 없지만, 20%와 44%라는 수치를 남성에게 그대로 적용하기는 어렵다. 나이나 앓고 있는 병에 따라 결과가 달라질 가능성도 생각해 볼 수 있다. 또한 근력 운동은 심장병 치료를 대신하는 방법이 아니므로, 처방받은 약을 임의로 줄이거나 끊는 일은 피해야 한다.

먼저 상의할 사람과 바로 시작해 볼 사람

혈압약이나 당뇨약을 복용하거나 지병이 있는 어르신은 운동을 시작하기 전에 주치의와 상의하는 것이 우선이다. 어떤 운동이 맞는지, 피해야 할 동작은 없는지를 미리 확인해 둘 필요가 있다. 운동 중에 조금이라도 아프거나 불편하면 곧바로 멈추고 쉬어야 하며, 통증을 참고 이어 가는 것은 좋지 않다.

특별한 지병이 없는 어르신이라면 집에서 하는 가벼운 동작부터 시작해 볼 수 있다. 무거운 아령이나 운동 기구를 꼭 갖출 필요는 없다. 빈 생수병이나 작은 짐볼, 자기 몸무게만으로도 근력 운동이 가능하다. 나이가 많다는 이유로 미리 포기하기보다 몸 상태를 살피며 작은 움직임을 꾸준히 이어 가는 것이 중요하다.

의자와 벽으로 시작하는 동작부터 확인

집에서 해 볼 만한 동작으로는 의자 앉았다 일어서기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 뒤꿈치 들기가 꼽힌다. 의자 앉았다 일어서기는 허벅지와 엉덩이 근육을 쓰는 동작으로, 손으로 의자를 짚고 해도 된다. 벽 짚고 팔굽혀펴기는 가슴과 팔 근육을 쓰며, 벽과의 거리로 강도를 조절할 수 있다. 뒤꿈치 들기는 의자나 식탁을 잡고 서서 뒤꿈치를 높이 들었다가 천천히 내리는 동작으로, 종아리 근육과 균형 감각을 기르는 데 쓰인다.

횟수는 동작마다 10~15번 정도를 기준으로 삼을 수 있다. 하루 20~30분씩 일주일에 3~4번을 목표로 하되, 시간을 정해 두기 어렵다면 생활 속에서 틈틈이 나누어 해도 된다. 근력 운동만 따로 하기 힘든 경우에는 집 근처 공원이나 산책로 걷기와 함께 하는 방법이 있고, TV 광고 시간에 일어나 스트레칭이나 의자 동작을 하는 습관도 앉아 있는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

운동 강도나 복용 중인 약과의 관계가 궁금하다면 주치의나 약사에게 물어볼 수 있다. 다니는 병원이 따로 없는 어르신은 가까운 보건소에서 운동과 건강 관리 상담을 받을 수 있는지 문의해 볼 필요가 있다.