[노년 건강] 걷기·식사·메모·골반 근육 운동···지병 있다면 주치의 상의부터 확인

나이가 들면 계단 오르기가 버거워지고 물건 둔 자리를 깜빡하는 일이 잦아진다. 많은 어르신이 이때 무엇부터 바꿔야 할지 막막해한다. 꾸준한 움직임과 균형 잡힌 식사, 뇌를 쓰는 생활 습관이 노년의 활력을 지키는 기본으로 꼽힌다. 다만 좋다고 알려진 습관이라 해서 누구에게나 같은 방식으로 맞는 것은 아니다.

하루 30분 걷기와 식사 조절이 기본으로 꼽힌다

운동은 하루 30분 안팎의 걷기가 대표적인 방법으로 권해진다. 걷기, 수영, 요가처럼 관절에 부담이 적은 운동이 어르신에게 알맞다고 알려져 있다. 몸을 꾸준히 움직이면 관절이 부드러워지고 근육이 튼튼해져 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 처음부터 시간을 채우기 어렵다면 집 근처 공원 산책이나 실내 체조처럼 즐길 수 있는 움직임으로 시작하는 방법이 있다.

식사는 제철 채소와 과일을 넉넉히 먹고, 살코기, 생선, 콩처럼 기름기가 적은 단백질 음식을 챙기는 쪽이 권해진다. 지나치게 달거나 짜거나 기름진 음식은 줄이고, 끼니 사이에 물을 충분히 마시는 습관도 함께 꼽힌다. 젊을 때 먹던 양의 3분의 2 정도로 식사량을 조절하는 방법도 거론된다.

깜빡하는 일과 소변 근육 약화, 생활 습관으로 관리하는 방법

나이가 들며 건망증이 늘어나는 것은 자연스러운 현상으로 볼 수 있다. 중요한 일은 수첩이나 달력에 적어 두고, 자주 쓰는 물건은 늘 같은 자리에 두면 일상의 불편을 덜 수 있다. 퍼즐이나 그림 그리기 같은 취미, 친구나 가족과 자주 만나 나누는 대화도 기억력 유지에 도움이 되는 활동으로 꼽힌다.

케겔 운동(소변을 참을 때 쓰는 골반 근육을 조였다 푸는 운동)은 방광과 골반 근육을 강화하는 운동으로 알려져 있다. 해당 근육을 4초 정도 조였다가 천천히 힘을 빼는 동작을 10~15회씩, 하루 3번 반복하는 방식이다. 처음에는 버티는 시간과 횟수를 줄여 시작하고 익숙해지면 조금씩 늘리면 된다. 앉거나 누운 자세로도 할 수 있어 집에서 실천하기 쉽다.

생활 습관 관리와 질환 치료는 다르다

여기서 말하는 습관은 일상의 활력을 지키기 위한 것으로, 질환 치료와는 별개다. 습관을 바꾸면 도움이 될 수 있지만 효과의 크기는 사람마다 다를 수 있고, 약이나 진료를 대신한다고 볼 수도 없다. “뇌도 쓸수록 튼튼해진다”는 말 역시 생활 습관의 중요성을 강조하는 표현으로 받아들이는 편이 적절하다.

단순한 건망증과 치매 증상도 구분할 필요가 있다. 깜빡했다가 곧 떠올리는 정도라면 생활 습관으로 관리해 볼 수 있지만, 약속이나 경험 자체를 잊거나 익숙한 길을 헤매고 일상생활에 지장이 생긴다면 습관만으로 넘길 일이 아니다. 소변이 자주 새거나 통증이 함께 나타나는 경우에도 운동에만 기대기보다 진료를 받아 원인을 확인할 필요가 있다.

지병 있는 어르신은 시작 전 상의가 먼저다

지병 없이 일상생활이 무난한 어르신은 무리하지 않는 선에서 할 수 있는 것부터 시작해 볼 수 있다. 반면 약을 복용 중이거나 지병이 있는 어르신은 새로운 운동이나 큰 식단 변화에 앞서 주치의와 먼저 상의하는 것이 안전하다. 관절 통증이 있거나 넘어진 적이 있다면 운동 종류와 강도를, 콩팥이나 심장 질환이 있다면 단백질과 물의 양을 따로 물어볼 필요가 있다.

식사량 조절도 모든 어르신에게 맞는 것은 아니다. 이미 입맛이 떨어졌거나 체중이 줄고 있는 어르신이 양을 더 줄이면 영양이 부족해질 수 있어, 먼저 의사나 영양 상담을 거치는 편이 낫다. 운동 중 가슴 통증, 어지러움, 심한 숨참이 나타나면 멈추고 진료를 받아야 한다.

복용 약 목록을 들고 진료실에서 물어볼 것

거창한 목표를 세우기보다 산책 시간 정하기, 달력에 일정 적기처럼 매일 지킬 수 있는 일을 한두 가지 고르는 것이 현실적이다. 진료를 앞두고 있다면 복용 중인 약 목록을 챙겨 할 수 있는 운동의 종류와 강도, 식사에서 조심할 음식을 묻는 것이 좋다. 약과 음식이 겹치는 문제는 단골 약사에게 물어볼 수 있다.

기억력 변화가 걱정된다면 가까운 보건소에 검사와 상담 방법을 문의할 수 있다. 소변 문제가 이어지면 주치의나 비뇨의학과에서 원인을 먼저 확인한 뒤 케겔 운동을 함께 할지 상의할 필요가 있다.