[근육 건강] 환갑 앞두고 근육 대회 수상 사연 화제···어르신 근력 관리, 지금 시작해도 늦지 않은 일일까

환갑을 앞둔 나이에 근육을 키워 큰 대회에서 상을 받은 사람의 이야기가 얼마 전 화제가 됐다. 당사자는 늦었다고 생각했지만 꾸준히 노력하니 몸도 마음도 달라졌다고 전했다. 다만 이 사연을 “그만큼 강하게 운동해야 효과가 있다”는 뜻으로 받아들일 필요는 없다.

근육이 줄면 힘과 균형이 함께 흔들릴 수 있다

근육은 나이가 들수록 조금씩 줄어들기 쉽다. 근육이 줄면 힘이 약해지고 몸의 균형을 잡기 어려워져 넘어질 위험이 커질 수 있다. 어르신에게 넘어짐은 큰 사고로 이어질 수 있어 가볍게 넘길 일이 아니다.

근육의 역할은 걷고 일어서는 동작에 그치지 않는다. 혈당 관리와 체력 유지에도 근육이 큰 몫을 하는 것으로 알려져 있다. 일상을 스스로 꾸려 가는 데 필요한 밑바탕이라는 점에서 근육을 노년의 재산에 빗대는 말도 나온다.

대회에 나가는 근육과 일상을 지키는 근육은 다르다

앞선 수상 사연은 꾸준함의 힘을 보여 주는 한 사람의 경험이다. 누구나 같은 결과를 얻는다는 근거와는 별개이고, 어르신의 목표가 대회 수준의 근육일 필요도 없다. 매일 건강하게 움직일 수 있을 만큼의 근력을 지키는 것만으로도 의미가 있다.

운동의 강도와 꾸준함도 나누어 볼 필요가 있다. 처음부터 땀을 흘리며 무리하기보다, 걷기나 스트레칭처럼 가벼운 운동을 몸이 감당할 수 있는 만큼 시작해 차츰 늘려 가는 방식이 권장된다. 짧은 시간이라도 날마다 이어 가는 쪽에 무게를 두는 편이 현실적이다. 해냈다는 성취감과 자신감을 얻을 수 있다는 점도 운동의 또 다른 소득으로 꼽힌다.

누구나 같은 방법을 따를 수는 없다

거창한 운동 기구가 없어도 일상에서 시작할 방법은 있다. 설거지나 청소를 하는 틈틈이 제자리걸음을 하거나 앉았다 일어서기를 되풀이하고, 가까운 거리는 걸어서 다니며, 엘리베이터 대신 계단을 한두 층 이용하는 식이다. 균형 감각을 기르려면 벽을 잡고 한 발로 서기, 의자에 앉아 다리 들어 올리기 같은 간단한 동작을 천천히 해 볼 수 있다.

다만 고혈압, 당뇨, 심장 질환 같은 만성 질환이 있거나 약을 복용 중인 어르신은 이런 동작이라도 먼저 의사의 조언을 들을 필요가 있다. 어떤 운동이 맞는지, 얼마나 해도 되는지는 건강 상태에 따라 달라질 수 있기 때문이다. 균형 동작은 넘어지지 않도록 안전에 유의하면서 하는 것이 전제다.

식사도 함께 살펴볼 부분이다. 근육을 만들고 유지하는 데는 단백질이 필요하므로 고기, 생선, 콩, 두부, 달걀, 우유 같은 식품을 골고루 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 그러나 신장 질환 등으로 단백질 섭취에 제한이 있는 어르신에게는 이 조언을 그대로 적용하기 어렵다.

시작 전에 무엇을 확인하고 물어야 하나

운동을 시작하기 전에는 현재 앓는 질환과 복용 중인 약을 정리해 두는 것이 좋다. 진료 때 주치의에게 지금 몸 상태에 맞는 운동의 종류와 양, 피해야 할 동작을 물어보면 판단에 도움이 될 수 있다.

단백질 섭취량이 걱정되거나 신장 질환이 있다면 주치의나 영양사와 상의해 자신에게 맞는 양을 정할 필요가 있다. 첫 단계로는 오늘 할 수 있는 동작 하나를 고른 뒤, 진료 때 그 동작을 계속해도 되는지 확인해 보는 방법이 있다.