[영양 건강] 밥상 단골 달걀 하루 1~2개···만성 질환 있으면 섭취량부터 확인

아침 밥상에 삶은 달걀이나 달걀찜을 올리는 집이 많다. 값이 부담스럽지 않고 조리도 간단해 어르신 식사에서 빠지지 않는 반찬이다. 다만 “달걀은 많이 먹을수록 좋다”는 말도, “노른자는 무조건 피해야 한다”는 말도 모든 사람에게 그대로 들어맞는 것은 아니다.

단백질에 비타민까지, 흰자와 노른자의 역할은 다르다

달걀은 작은 크기에 여러 영양소를 함께 담은 식품으로 꼽힌다. 가장 먼저 꼽히는 것은 단백질로, 근육을 유지하고 기력을 보충하는 데 도움이 될 수 있다. 비타민 A와 E, B12, 엽산(비타민 B군의 하나)도 들어 있다.

흰자와 노른자는 구성이 다르다. 흰자는 단백질이 중심이고, 노른자에는 그 밖의 여러 영양소가 더 많이 모여 있다. 노른자에 든 루테인(눈에 있는 색소 성분의 하나)은 눈 건강에 도움을 줄 수 있는 성분으로 알려져 있어 시야가 침침해지기 쉬운 어르신들의 관심을 끈다.

노른자가 몸속 염증을 줄이거나 기억력에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 소개된다. 그러나 이런 결과는 달걀을 먹으면 염증이 가라앉거나 기억력이 좋아진다는 보증과는 별개다. 달걀은 어디까지나 식품이고 질환을 치료하는 수단으로 볼 수는 없다.

건강한 어르신과 만성 질환 어르신의 기준은 다르다

노른자에 콜레스테롤이 들어 있는 것은 사실이다. 다만 어르신은 젊은 층에 비해 달걀 속 콜레스테롤의 영향을 덜 받는 경향이 있다는 이야기도 있다. 현재 콜레스테롤 수치에 문제가 없다면 단백질 보충을 위해 하루 1~2개 정도는 먹어도 괜찮다고 알려진 것도 이런 맥락이다.

하지만 이 기준을 누구에게나 적용할 수는 없다. 심장 질환, 고지혈증(혈액 속 지방이 지나치게 많은 상태), 제2형 당뇨병(인슐린이 제대로 작용하지 못해 생기는 당뇨병) 같은 만성 질환이 있는 어르신은 일주일에 3~4개 정도로 양을 줄이는 편이 바람직하다는 조언이 있다. 혈액 속 콜레스테롤 수치가 높은 어르신도 양을 조절할 필요가 있다.

이 수치들은 모든 사람에게 정해진 처방이 아니라 대략의 참고 기준이다. 같은 병이 있어도 수치와 복용 약, 평소 식사 내용에 따라 알맞은 양은 달라질 수 있다. “하루 몇 개”라는 숫자만 따르기보다 자신의 건강 상태를 먼저 살펴야 하는 이유다.

무엇과 어떻게 조리하느냐에 따라 부담이 달라질 수 있다

같은 달걀이라도 조리법에 따라 식탁의 부담은 달라질 수 있다. 버터나 베이컨 기름 같은 동물성 기름으로 볶거나 부치면 콜레스테롤 걱정이 커질 수 있어, 올리브유 같은 식물성 기름을 조금만 쓰는 방법이 권해진다. 삶은 달걀은 기름을 쓰지 않아 담백하게 먹기 좋은 방법으로 꼽힌다.

달걀찜이나 스크램블에 파, 양파, 당근, 버섯 같은 채소를 넉넉히 넣는 것도 방법이다. 채소가 더해지면 한 끼의 영양 구성이 다양해지고, 달걀만 많이 먹지 않아도 든든한 음식이 될 수 있다.

달걀을 고를 때는 껍데기에 금이 가지 않았는지, 유통기한이 충분히 남았는지부터 살필 필요가 있다. 자연 방목 달걀이나 유기농 달걀은 일반 달걀보다 노른자의 콜레스테롤이 적고 루테인이 많을 수 있다는 일부 연구 결과가 있다. 다만 일부 연구의 결과인 만큼 이런 달걀이면 양을 신경 쓰지 않아도 된다는 뜻으로 받아들이기는 어렵다.

건강검진 수치부터 확인하고 주치의에게 물어야

실천의 첫걸음은 자신의 상태를 아는 일이다. 최근 건강검진 결과에서 콜레스테롤 수치를 확인하고, 심장 질환이나 고지혈증, 당뇨병으로 치료를 받고 있는지 정리해 두면 상담이 수월해진다. 평소 일주일에 달걀을 몇 개나 먹는지, 어떤 방식으로 조리하는지도 함께 적어 두면 도움이 될 수 있다.

진료를 받을 때는 주치의에게 자신에게 맞는 하루 또는 일주일 섭취량이 어느 정도인지 물어볼 필요가 있다. 복용 중인 약이 있다면 달걀 섭취가 약에 영향을 주지 않는지도 주치의나 약사에게 상의해 확인하는 것이 안전하다.